El estreñimiento es un problema en el que nuestro tránsito intestinal se pone lento, esto puede estar asociado a diferentes patologías. Esta dieta tiene la finalidad de reducir los síntomas del estreñimiento, de esta manera mejorarás tu tránsito intestinal optimizando las posibilidades de curación. Esta dieta aporta una elevada cantidad de fibra y mantiene un perfil nutricional energético adecuado.
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Recomendaciones generales:
-Consulta a tu médico si el número de deposiciones es normal.
-Si tienes ganas de hacer deposición no evite hacerlo, lo mejor es ir de inmediato.
-Establezca horarios para ir al baño, puede ser después de cada comida.
– Aumenta la cantidad de fibra de tu dieta con una alimentación rica en pan, cereales
no refinados, frutas, legumbres y verduras.
-Al principio es molesto el efecto que tiene en nuestro cuerpo el consumo de mucha fibra, es por esto que debes ir incorporando poco a poco el consumo de fibra, para así evitar la acumulación de gases en el tubo digestivo.
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– Bebe agua mínimo 2 veces al día.
-Consuma bebidas fermentadas como yogures, esto ayuda a mejorar la frecuencia de las deposiciones.
-Utiliza condimentos como curcuma, perejil, oregano y comino, así como bebidas herbales o café.
-Camine al menos 1 hora al día.
-Evita utilizar laxantes, antes de hacerlo consulta con tu médico.
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Alimentación recomendada:
Desayuno y merienda: añada a su desayuno o merienda habituales:
– Una o más piezas de fruta; tómelas con piel
– Un poco de fruta seca, como higos o ciruelas pasas
– Cereales ricos en fibra
Comida y cena:
– Tome un plato de verdura o ensalada, o lentejas, judías o garbanzos
– Añada una guarnición de verdura cocida o ensalada a la carne, pescado o huevos
– Tome pan integral
– Consuma fruta con piel
-Aumente la cantidad de aceite en su dieta, preferentemente como aceite crudo
-Tome en ayunas zumo de naranja, una infusión o agua templada
-Aumente el ejercicio físico
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Que no debes hacer
– Triturar los alimentos ricos en fibras (verduras, legumbres, etc.), excepto si tiene
problemas en la boca que le impidan tomarlos enteros.
-Pelar las frutas cuya piel pueda comer.
-Utilizar laxantes sin indicación del médico
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Alimentos con alto contenido de fibra (2 g/100g de alimento)
-Alcachofa
-Apio
-Brócoli
-Col de Bruselas
-Coliflor
-Hinojo
-Puerro
-Pimiento verde
-Cebolla
-Nabo
-Remolacha
-Zanahoria
-Tubérculos
-Legumbres
-Aceitunas
-Albaricoque
-Aguacate
-Ciruelas
-Frambuesa
-Fresa
-Higo
-Kiwi
-Limón
-Manzana
-Membrillo
-Moras
-Naranja
-Pera
-Plátano
-Frutos secos
-Frutas desecadas
-Cereales desayuno integrales
-Pan integral
-Pastas integrales
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Alimentos con bajo contenido de fibra (<2 g/100g de alimento)
-Acelga
-Achicoria
-Berro
-Champiñón
-Escarola
-Espárrago
-Espinaca
-Lechuga
-Berenjena
-Calabacín
-Calabaza
-Judías verdes
-Pepino
-Pimiento rojo
-Tomate
-Arándano
-Cerezas
-Mandarina
-Melocotón
-Melón
-Piña
-Pomelo
-Sandía
-Uva
-Arroz blanco
-Magdalenas
-Pastas cocida
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Alimentos sin fibra
-Huevos
-Carnes
-Pescado
-Azúcar
-Condimentos
-Grasas
Dieta en estreñimiento (2000 kcal)
Desayunos:
1. Leche entera (200ml) con cereales (50g) y 2 ciruelas (80g)
2. Yogur desnatado (125g) con avena (50g), kiwi (120g) y plátano (160g).
3. Leche entera (200ml) con café. Tostada de pan (30g) o de centeno, aceite de oliva (10g). Zumo de naranja natural
(150 ml).
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Media mañana y onces:
1. Bocadillo de atún con tomate natural: pan blanco (40g), atún (40g), tomate en rodajas (20g).
2. Yogur con frutos secos y zumo de naranja: yogur desnatado (125g), avellanas (20g), zumo de naranja natural
(150ml).
3. Tostada de queso fresco y mermelada de arándanos: pan (30g), queso fresco (30g), mermelada (15g). Trozos
de piña (60g).
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Almuerzo:
1. Potaje: Garbanzos (80g en seco), espinacas (100g en seco), 1 huevo cocido (60g entero), merluza (100g), aceite
de oliva (10g). Pan blanco (40g) y kiwi (120g). Recomendación: añadir especias al gusto (perejil, comino, cúrcuma).
2. Crema de espárragos: espárragos (100g), leche desnatada (100ml), patata cocida (70g), puerro (40g), cebolla
(40g), aceite de oliva (10g). Pollo con pimiento asado y patatas al horno: pollo (100g), patata (60g), pimiento (70g),
aceite de oliva (10g). Pan blanco 40g) y 3 Fresas (60g)
3. Judías verdes con patata cocida al ajo arriero: judías verdes (100g en seco), patata cocida (60g), aceite de oliva
(10g), pimentón (3g), zanahoria (50g). Lubina a la plancha con limón y una ensalada: Lubina (100g), aceite de oliva
(10g), lechuga (150g), tomate (100g), champiñones (70g). Pan blanco (40g) y frambuesas (80g).
4. Espaguettis integrales con verduras y carne picada: espaguetis (70g en seco), calabacín (50g), berenjena (50g),
champiñones (70g), cebolla (40g), carne picada (80g), aceite de oliva (15g). Pan blanco (40g) y naranja (150g).
5. Guisantes, huevo cocido y cebolla: guisantes (100g), 1 huevo cocido (60g), cebolla (50g), aceite de oliva (10g).
Salmón al horno con espárragos trigueros: salmón (120g), espárragos trigueros (70g), aceite de oliva (10g). Pan blanco (40g) y fresas (3 fresas 60g).
6. Lentejas con verduras: lentejas (70 g en seco), acelgas (100g), cebolla (40g), calabacín (50g), pimiento rojo (40g).
Filete de pavo con ensalada de tomate: pavo (100g), con tomate (120g), orégano, aceite de oliva (10g). Pan blanco
(40g) y kiwi (120g).
7. Paella: arroz integral (60g), ternera (90g), pimiento rojo y verde (50g), judías (40g), gambas (60g), cebolla (50g), ajo
(5g), aceite de oliva (15g). Pan blanco (60g) y pera (120g).
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Cena:
1. Brócoli con puré de patata: brócoli (80g), patata cocida (70g), ajo (5g), aceite de oliva (5g), pimienta (3g). Filete
de pavo con ensalada de tomate: filete de pavo (100g), tomate (120g), aceite de oliva (5g), orégano. Pan blanco (40g)
y pera (120g).
2. Pisto: calabacín (50g), berenjena (50g), zanahoria (50g), cebolla (50g), tomate natural triturado casero (150g),
pimiento rojo (50g), aceite de oliva (15g). Pan blanco (40g) y 2 mandarinas (120g).
3. Crema de verduras: cebolla (40g), zanahoria (60g), patata cocida (50g), quesitos (1 quesito 25g). Filete de pollo
a la plancha con champiñones: pollo (100g), champiñones (80g), aceite de oliva (10g). Pan blanco (40g) y kiwi (120g).
4. Espinacas con pasas y piñones (almendras o nueces): espinacas (120g), pasas (30g), piñones (20g), aceite de
oliva (10g). Lenguadina a la plancha con limón: lenguadina (120g), aceite de oliva (10g). Pan blanco (40g) y 3 fresas (60g).
5. Ensalada completa: aguacate (120g), nueces (35g, 2-3 nueces), tomate natural (120g), lechuga (150g),
champiñones (70g), vinagre/limón. Pan blanco (40g) y naranja (150g).
6. Pizza de verduras casera: masa integral (70g), calabacín (50g), pimiento (30g), cebolla (20g), champiñones (50g),
queso fresco (40g), jamón york (30g), salsa casera tomate natural (40g), aceite de oliva (15g). Pera (120g).
7. Caldo de verduras: cebolla (50g), zanahoria (40g), puerro (40g), pimiento verde (50g). Revuelto de patata cocida,
espinacas, pimiento verde y champiñones: patata (70g), espinacas (100g), pimiento rojo (40g), champiñones (80g),
aceite de oliva (15g). Pan blanco (40g) y ciruelas (80g)
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Medidas caseras:
1 Cazo:
-De crema/puré: 160g
-De sopa líquida: 140g
-De legumbres: 160g
1 cucharón:
-De verduras cocinadas: 140g
-De pasta: 120g
-De carne o pescado guisado: 150g
-1 Taza 250ml de Líquidos (leche, agua,…)
-1 Vaso 200 ml de líquido (leche, agua,…)
1 cuchara sopera:
-Aceite de oliva: 10g
-Cereales en crudo (cereales de desayuno, arroz, quinoa, avena,…): 30g
– Pasta (macarrones, espirales,…): 15g
1 cuchara de postre:
– Aceite: 5g
– Azúcar: 8g
– Miel: 20g
-Mermelada: 15g
-Café soluble: 2g
-Sal: 5g
Con información de: El Centro de Investigación de Endocrinología y Nutrición clínica de la universidad de valladolid
