Los 12 mejores alimentos para una piel saludable

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Una buena nutrición es importante para la salud. Una dieta poco saludable puede dañar tu metabolismo, causar aumento de peso e incluso dañar órganos, como el corazón y el hígado. Pero lo que comes también afecta a otro órgano: tu piel. A medida que los científicos aprenden más sobre la dieta y el cuerpo, está cada vez más claro que lo que come puede afectar significativamente la salud y el envejecimiento de la piel.

Este artículo analiza 12 de los mejores alimentos para mantener su piel saludable.

1-Pescado


Los pescados grasos, como el salmón, la caballa y el arenque, son excelentes alimentos para una piel saludable. Son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3 , que son importantes para mantener la salud de la piel.

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Los ácidos grasos omega-3 son necesarios para mantener la piel gruesa, flexible e hidratada. De hecho, una deficiencia de grasas omega-3 puede causar sequedad en la piel ( 1 , 2 ). Las grasas omega-3 en el pescado reducen la inflamación, incluso pueden hacer que su piel sea menos sensible a los dañinos rayos UV del sol.

Algunos estudios muestran que los suplementos de aceite de pescado pueden combatir las enfermedades inflamatorias y autoinmunes que afectan la piel, como la psoriasis y el lupus

El pescado graso también es una fuente de vitamina E, uno de los antioxidantes más importantes para la piel. Obtener suficiente vitamina E es esencial para proteger su piel contra el daño de los radicales libres y la inflamación ( 5 ).

Este tipo de mariscos también es una fuente de proteínas de alta calidad, que se necesita para mantener la fortaleza y la integridad de su piel ( 5 ).

Por último, el pescado proporciona zinc, un mineral vital para regular la inflamación, la producción de nuevas células de la piel y la salud general de la piel. La deficiencia de zinc puede provocar inflamación de la piel, lesiones y retraso en la cicatrización de heridas ( 6 ).

 

Los tipos de pescados grasos, como el salmón, contienen ácidos grasos omega-3 que pueden reducir la inflamación y mantener la piel hidratada. También son una buena fuente de proteínas de alta calidad, vitamina E y zinc.

2- Aguacates

Los aguacates son ricos en grasas saludables. Estas grasas benefician a muchas funciones en su cuerpo, incluida la salud de su piel ( 7 ).

Obtener la cantidad suficiente de estas grasas es esencial para mantener la piel flexible e hidratada.

Un estudio en más de 700 mujeres encontró que un alto consumo de grasa total, específicamente los tipos de grasas saludables que se encuentran en los aguacates , se asoció con una piel más flexible ( 8 ).

La evidencia preliminar también muestra que los aguacates contienen compuestos que pueden proteger su piel del daño solar. El daño UV a su piel puede causar arrugas y otros signos de envejecimiento ( 8 , 9 ). Los aguacates también son una buena fuente de vitamina E , que es un importante antioxidante que ayuda a proteger la piel del daño oxidativo.

Curiosamente, la vitamina E parece ser más efectiva cuando se combina con la vitamina C ( 5 ).

La vitamina C también es esencial para una piel sana. Nuestra piel lo necesita para crear colágeno, que es la principal proteína estructural que mantiene su piel fuerte y saludable ( 10 ).

Una deficiencia de vitamina C es rara en estos días, pero los síntomas comunes incluyen piel seca, áspera y escamosa que tiende a magullarse con facilidad. La vitamina C también es un antioxidante que protege la piel del daño oxidativo, causado por el sol y el medio ambiente, que puede provocar signos de envejecimiento ( 10 ).

Una porción de 100 gramos, o aproximadamente la mitad de un aguacate, proporciona el 10% de la ingesta diaria de referencia (IDR) para la vitamina E y el 17% de la IDR para la vitamina C ( 11 ).

3. Nueces


Las nueces tienen muchas características que las convierten en un excelente alimento para una piel saludable. Son una buena fuente de ácidos grasos esenciales, que son grasas que su cuerpo no puede producir por sí mismo.

De hecho, son más ricos que la mayoría de las otras nueces en ácidos grasos omega-3 y omega-6 ( 12 , 13 ).

Una dieta demasiado alta en grasas omega-6 puede promover la inflamación, incluyendo condiciones inflamatorias de la piel como la psoriasis. Por otro lado, las grasas omega-3 reducen la inflamación en su cuerpo, incluso en su piel ( 13 ).

Mientras que los ácidos grasos omega-6 son abundantes en la dieta occidental, las fuentes de ácidos grasos omega-3 son raras. Debido a que las nueces contienen una buena proporción de estos ácidos grasos , pueden combatir la respuesta inflamatoria al exceso de omega-6.

Además, las nueces contienen otros nutrientes que su piel necesita para funcionar correctamente y mantenerse saludable.

Una onza (28 gramos) de nueces contiene un 6% del RDI para el zinc, que es esencial para que su piel funcione correctamente como barrera, y también es necesaria para la curación de heridas y para combatir las bacterias y la inflamación ( 14 ). Las nueces también proporcionan pequeñas cantidades de los antioxidantes vitamina E, vitamina C y selenio, además de 4 a 5 gramos de proteína por onza (28 gramos) ( 12 ).

Las nueces son una buena fuente de grasas esenciales, zinc, vitamina E, vitamina C, selenio y proteínas, todos los cuales son nutrientes que su piel necesita para mantenerse saludable.

Las nueces son una buena fuente de grasas esenciales, zinc, vitamina E, vitamina C, selenio y proteínas, todos los cuales son nutrientes que su piel necesita para mantenerse saludable.

4-Las semillas de girasol son un excelente ejemplo.

En general, los frutos secos y las semillas son una buena fuente de nutrientes que estimulan la piel.

Una onza (28 gramos) de semillas de girasol contiene el 37% del RDI para la vitamina E, el 32% del RDI para el selenio, el 10% del RDI para el zinc y 5.4 gramos de proteína ( 15 ).

Las semillas de girasol son una excelente fuente de nutrientes, incluida la vitamina E, que es un importante antioxidante para la piel.

5. Patatas dulces


El betacaroteno es un nutriente que se encuentra en las plantas. Funciona como provitamina A, lo que significa que puede convertirse en vitamina A en su cuerpo. El betacaroteno se encuentra en las naranjas y en los vegetales como las zanahorias, las espinacas y las batatas ( 5 , 16 ).

Las papas dulces son una fuente excelente: una porción de 1/2 taza (100 gramos) de papa dulce horneada contiene suficiente betacaroteno para proporcionar casi cuatro veces el RDI de la vitamina A ( 17 ). Los carotenoides, como el betacaroteno, mantienen su piel saludable al actuar como un bloqueador solar natural.

Cuando se consume, este antioxidante se incorpora a la piel y protege las células de la piel de la exposición al sol. Esto puede ayudar a prevenir las quemaduras solares, la muerte celular y la piel seca y arrugada.

Curiosamente, altas cantidades de betacaroteno también pueden agregar un color naranja cálido a su piel, contribuyendo a una apariencia más saludable en general ( 5 ).

Las papas dulces son una excelente fuente de betacaroteno, que actúa como un bloqueador solar natural y puede proteger su piel del daño solar.

6. Pimientos rojos o amarillos


Al igual que las batatas, los pimientos son una excelente fuente de betacaroteno, que su cuerpo convierte en vitamina A. Una taza (149 gramos) de pimiento rojo picado contiene el equivalente al 92% de la IDR para la vitamina A ( 18 ).

También son una de las mejores fuentes de vitamina C , necesaria para crear la proteína colágeno que mantiene la piel firme y fuerte. Una sola taza (149 gramos) de pimiento proporciona un impresionante 317% de RDI para la vitamina C ( 18 ).

Un gran estudio observacional en mujeres vinculó el consumo de abundante vitamina C a un riesgo reducido de arrugas y sequedad de la piel con la edad ( 19 ).

Los pimientos contienen gran cantidad de betacaroteno y vitamina C, los cuales son antioxidantes importantes para la piel. La vitamina C también es necesaria para crear colágeno, la proteína estructural que mantiene la piel fuerte.

7. brócoli


El brócoli está lleno de muchas vitaminas y minerales importantes para la salud de la piel, incluidos el zinc, la vitamina A y la vitamina C ( 20 ). También contiene luteína, un carotenoide que funciona como el betacaroteno. La luteína protege su piel del daño oxidativo, lo que puede hacer que la piel se reseque y arrugue.

Pero las florecillas de brócoli también contienen un compuesto especial llamado sulforafano, que ofrece algunos beneficios potenciales impresionantes. Incluso puede tener efectos contra el cáncer , incluso en algunos tipos de cáncer de piel ( 21 , 22 ).

El sulforafano es también un poderoso agente protector contra el daño solar. Funciona de dos maneras: neutralizando los radicales libres dañinos y activando otros sistemas de protección en su cuerpo ( 22 , 23 ).

En pruebas de laboratorio, el sulforafano redujo el número de células cutáneas eliminadas por la luz UV hasta en un 29%, con una protección que duró hasta 48 horas. La evidencia sugiere que el sulforafano también puede mantener los niveles de colágeno en la piel ( 23 ).

El brócoli es una buena fuente de vitaminas, minerales y carotenoides que son importantes para la salud de la piel. También contiene sulforafano, que puede ayudar a prevenir el cáncer de piel y proteger su piel de las quemaduras solares.

 

8. los tomates

Se ha demostrado que el betacaroteno, la luteína y el licopeno protegen la piel contra los daños causados ​​por el sol. También pueden ayudar a prevenir las arrugas ( 24 , 25 , 26 ).

Debido a que los tomates contienen todos los carotenoides principales, son un excelente alimento para mantener una piel saludable. Considere combinar alimentos ricos en carotenoides como los tomates con una fuente de grasa, como el queso o el aceite de oliva . La grasa aumenta tu absorción de carotenoides ( 27 ).

Los tomates son una buena fuente de vitamina C y todos los carotenoides principales, especialmente el licopeno. Estos carotenoides protegen su piel del daño causado por el sol y pueden ayudar a prevenir las arrugas.

9. Soja


La soja contiene isoflavonas, una categoría de compuestos vegetales que pueden imitar o bloquear el estrógeno en su cuerpo. Las isoflavonas pueden beneficiar varias partes de su cuerpo, incluida su piel.

Un pequeño estudio en mujeres de mediana edad encontró que comer isoflavonas de soja todos los días durante 8 a 12 semanas reducía las arrugas finas y mejoraba la elasticidad de la piel ( 28 ).

En mujeres posmenopáusicas, la soya también puede mejorar la sequedad de la piel y aumentar el colágeno, lo que ayuda a mantener la piel suave y fuerte ( 29 ).

Estas isoflavonas no solo protegen las células dentro de su cuerpo del daño, sino también su piel de la radiación UV, lo que puede ayudar a prevenir algunos cánceres de piel ( 30 , 31 , 32 ).

La soja contiene isoflavonas, que han demostrado mejorar las arrugas, el colágeno, la elasticidad de la piel y la sequedad de la piel, además de proteger su piel del daño causado por los rayos UV.

10. chocolate oscuro


Si necesitas una razón más para comer chocolate, aquí está: Los efectos del cacao en tu piel son bastante fenomenales. Después de 6 a 12 semanas de consumir un polvo de cacao alto en antioxidantes cada día, los participantes en un estudio experimentan una piel más gruesa e hidratada.

Su piel también era menos áspera y escamosa, menos sensible a las quemaduras solares y tenía mejor flujo sanguíneo, lo que aporta más nutrientes a la piel ( 33 ).

Otro estudio encontró que comer 20 gramos de chocolate negro con un alto contenido de antioxidantes por día podría permitir que su piel resistiera el doble de la radiación UV antes de quemarse en comparación con comer chocolate de bajo contenido de antioxidantes ( 34 ).

Otros estudios han producido resultados similares, incluyendo mejoras en la apariencia de arrugas. Sin embargo, tenga en cuenta que al menos un estudio no encontró efectos significativos ( 34 , 35 , 36 , 37 ).

Asegúrese de elegir chocolate negro con al menos 70% de cacao para maximizar los beneficios y mantener el azúcar agregado al mínimo.

El cacao contiene antioxidantes que pueden proteger su piel contra las quemaduras solares. Estos antioxidantes también pueden mejorar las arrugas, el grosor de la piel, la hidratación, el flujo sanguíneo y la textura de la piel.

11. té verde


El té verde puede proteger su piel del daño y el envejecimiento. Los poderosos compuestos que se encuentran en el té verde se llaman catequinas y trabajan para mejorar la salud de su piel de varias maneras.

Al igual que otros alimentos que contienen antioxidantes, el té verde puede ayudar a proteger su piel contra el daño solar ( 38 )

Un estudio de 12 semanas en 60 mujeres descubrió que beber té verde diariamente podría reducir el enrojecimiento por la exposición al sol hasta en un 25%. El té verde también mejoró la humedad, la rugosidad, el grosor y la elasticidad de su piel ( 41 ).

Si bien el té verde es una excelente opción para una piel saludable, es posible que desee evitar tomar su té con leche . Hay evidencia de que la leche podría reducir el impacto de los antioxidantes del té verde ( 42 ).

Las catequinas que se encuentran en el té verde son poderosos antioxidantes que pueden proteger su piel contra el daño solar y reducir el enrojecimiento, así como mejorar su hidratación, grosor y elasticidad.

12. vino tinto


El vino tinto es famoso por contener resveratrol, un compuesto que proviene de la piel de las uvas rojas. Al resveratrol se le atribuye una amplia gama de beneficios para la salud, entre ellos la reducción de los efectos del envejecimiento.

Los estudios de probeta sugieren que también puede retardar la producción de radicales libres dañinos, que dañan las células de la piel y causan signos de envejecimiento ( 7 , 43 ).

Desafortunadamente, no hay mucha evidencia de que la cantidad de resveratrol que obtienes de un vaso de vino tinto sea suficiente para impactar tu piel. Y como el vino tinto es una bebida alcohólica, el consumo excesivo tiene efectos negativos.

No se recomienda comenzar a beber vino tinto solo por sus beneficios potenciales para la salud. Sin embargo, si ya bebe con moderación, es posible que disfrute del vino tinto como la bebida alcohólica de su elección.

El resveratrol, el famoso antioxidante que se encuentra en el vino tinto, puede retardar el proceso de envejecimiento de la piel al dañar los radicales libres dañinos que la dañan.
La línea de fondo
Lo que comes puede tener un gran impacto en la salud de tu piel.

Asegúrese de obtener suficientes nutrientes esenciales para proteger su piel. Los alimentos en esta lista son excelentes opciones para mantener su piel saludable, fuerte y atractiva.

 

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