El colesterol es una sustancia cerosa y parecida a la grasa que usa tu cuerpo para producir hormonas, vitamina D y sustancias que lo ayudan a digerir los alimentos. En niveles normales, es esencial para la salud, pero si la concentración en la sangre es demasiado alta, LDL, el llamado colesterol “malo” puede acumularse en las arterias formando placas que te ponen en riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, incluido dolor en el pecho (angina), ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Si las placas se rompen , se puede formar un coágulo de sangre en el sitio, bloqueando el flujo sanguíneo. Algunas veces, un coágulo se libera, moviéndose de la arteria afectada a vasos sanguíneos más pequeños. Puede producirse un ataque al corazón si el coágulo bloquea el flujo de sangre a una parte de su corazón. De manera similar, un ataque cerebral puede ocurrir cuando un coágulo bloquea posteriormente la sangre en una parte de su cerebro. Las personas con altos niveles de LDL también están en riesgo de desarrollar enfermedad arterial periférica (PAD), una condición a menudo no diagnosticada en la que la placa se forma gradualmente dentro de las paredes de las arterias que llevan sangre a la cabeza, estómago, brazos y piernas. Las personas con EAP tienen un mayor riesgo de enfermedad arterial coronaria, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, o incluso gangrena y amputación.
Con frecuencia, demasiado LDL es el resultado de una dieta rica en grasas saturadas (generalmente de alimentos de origen animal como carne de res, mantequilla, manteca de cerdo y productos lácteos de leche entera) y grasas trans (que se encuentran en las comidas procesadas y rápidas). Eliminar estos alimentos de tu dieta es un buen primer paso para mejorar su LDL. Luego intenta agregar algunos de los siguientes alimentos reductores de LDL todos los días. Si ya toma una estatina, los cambios en la dieta pueden ayudarte a reducir la dosis, pero nunca reduzcas ni dejes de tomar una estatina (o cualquier otro medicamento para el corazón) sin antes consultar a tu médico.
Frijoles: se destacan Pintos y Garbanzos
Todos los tipos de frijoles y otras leguminosas (pinto, rojo, blanco, azul marino, negro, garbanzo, lima y lenteja, por ejemplo) son excelentes fuentes de fibra soluble . La fibra se une a las sales biliares cargadas de colesterol en el intestino delgado y promueve su excreción junto con los desechos. Cuando esto sucede, el hígado debe usar más colesterol para producir más sales biliares, por lo tanto, reduciendo la cantidad de colesterol disponible para producir LDL
Aunque los resultados de las encuestas nutricionales publicadas en enero de 2016 en PLoS One muestran que la conciencia sobre los beneficios para reducir el colesterol de los frijoles es baja. Comer tan poco como media taza de frijoles pintos cocidos por día puede reducir significativamente el colesterol total y el colesterol LDL, señaló un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition en junio de 2007.
manzanas: ricas en fibra y antioxidantes
Al igual que con los frijoles, las manzanas son una excelente fuente de fibra soluble que reduce las LDL, principalmente la pectina. La investigación publicada en diciembre de 2014 en el European Journal of Nutrition también muestra que comer una manzana al día (o mejor aún, dos) puede ralentizar la oxidación del colesterol LDL. Este beneficio para la salud viene gracias a los polifenoles antioxidantes que se encuentran principalmente en la piel de manzana (por lo tanto, no los pele). Los antioxidantes son importantes porque la inflamación y la acumulación de placa en las arterias tienen más probabilidades de ocurrir cuando el colesterol LDL interactúa con los radicales libres y se oxida.
Nueces y semillas: Llenas de proteínas y grasas buenas
Las nueces, las almendras, los pistachos, las semillas de calabaza, las semillas de chia y las semillas de lino son excelentes fuentes de proteínas, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón, vitaminas , minerales y fibra. Cuando se sustituyen por grasas saturadas en la dieta, las nueces y las semillas ayudan a reducir el colesterol LDL (y el colesterol total) sin afectar los niveles de colesterol bueno para las lipoproteínas de alta densidad (HDL). Es bueno saber que al comer nueces se reduce el riesgo de enfermedad cardíaca . Dado que las nueces y las semillas tienen una gran cantidad de calorías, deberás limitar su ingesta diaria a aproximadamente 1 onza (¼ de taza) y también asegurarte de que las nueces no estén saladas o cubiertas con azúcar.
Avena y salvado de avena: solo un poco todos los días
La avena y el salvado de avena contienen beta-glucano, una fibra soluble en agua que ayuda a reducir la cantidad de colesterol LDL que circula en la sangre. Un metaanálisis publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en diciembre de 2014 encontró que una ingesta diaria de al menos 3 gramos (g) de beta-glucano de avena reduce el colesterol total y reduce los niveles de colesterol LDL. Esa es la cantidad en ¼ de taza de salvado de avena sin cocer (disfrútelo como un cereal caliente o agréguelo a batidos y productos horneados) o 1½ tazas de avena cortada en acero cocida.
Té verde: Los antioxidantes ayudan a reducir el colesterol LDL
Todas las variedades de té rico en antioxidantes (blanco, negro, verde, oolong) pueden ayudar a reducir el LDL. El té verde , que es particularmente rico en el poderoso antioxidante galato de epigalocatequina (EGCG), ha mostrado los mejores resultados. EGCG redujo los niveles de colesterol LDL en aproximadamente 9 miligramos por decilitro (mg / dl) en 17 ensayos revisados en el International Journal of Food Science Nutrition en septiembre de 2016 .
A diferencia de otros tés, que están hechos de hojas fermentadas, las hojas de té verde se cuecen al vapor, lo que impide que se oxide el EGCG. Si bien se han realizado algunos estudios con una ingesta de siete o más tazas al día, beber algunas tazas de té verde diariamente debería ayudar y evitará que tome demasiada cafeína. Preparar su té verde con té suelto , en lugar de bolsitas de té, proporciona más EGCG.
Pomelo rojo: hasta un 20 por ciento de diferencia
Comer un solo pomelo rojo por día durante un mes puede ayudar a reducir el colesterol LDL en hasta un 20 por ciento, según mostró un estudio en el Journal of Agricultural Food Chemistry en marzo de 2006. Este efecto cardioprotector probablemente se deba a compuestos llamados liminoides y licopeno que se encuentran en la pulpa. La toronja también contiene la pectina de fibra soluble, que contribuye a la disminución del LDL.
Pero ten en cuenta que la toronja puede mejorar el efecto de ciertos medicamentos para el corazón , como las estatinas y los bloqueadores de los canales de calcio. Si toma uno de estos medicamentos, consulte a su médico antes de comer toronja o beber el jugo.
Vino tinto o uvas: un brindis por el resveratrol
Una sustancia química a base de plantas conocida como resveratrol, que se encuentra en las uvas rojas utilizadas para hacer vino tinto, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL en la sangre. También parece proteger contra la enfermedad de la arteria coronaria , gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Además, un vaso de vino tinto con una comida puede ayudar a prevenir la constricción de los vasos sanguíneos que pueden seguir una comida rica en grasas y provocar aterosclerosis y ataque cardíaco .
Si no bebes, no empieces ahora. Puede obtener resveratrol de uvas rojas, negras y moradas, y de arándanos, arándanos e incluso mantequilla de maní. Si bebe alcohol , limite su consumo de vino tinto a uno o dos vasos de 5 onzas por día.
Esteroles y stanoles vegetales: Cuida tus porciones
Los esteroles y estanoles vegetales, conocidos colectivamente como “fitoesteroles”, son sustancias que están presentes de forma natural en pequeñas cantidades en el aceite vegetal (maíz, soja), nueces, legumbres, cereales integrales, frutas y verduras, e incluso chocolate negro . El consumo diario de esteroles y estanoles vegetales puede reducir los niveles de colesterol LDL en aproximadamente 14 mg / dl, según una revisión de 20 ensayos publicados en Atherosclerosis en mayo de 2016 . Los fitoesteroles bloquean la absorción de colesterol en el intestino delgado, lo que a su vez ayuda a reducir el LDL.
Debido a que es difícil obtener gran cantidad de estos compuestos saludables directamente de los alimentos frescos, muchos productos se fortifican con esteroles y estanoles. Estos incluyen ungüentos de aceite vegetal (elija las variedades ligeras), jugo de naranja y leche descremada, entre otros productos. Mira las etiquetas cuidadosamente, ya que las calorías en muchos de estos productos pueden sumarse rápidamente y desviar las mejores intenciones saludables para el corazón.
Con información de: everydayhealth
