Plan de comidas de 7 días. Pierde peso rápido y fácil

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El ejercicio es un aliado cuando se trata de perder peso, sin embargo la actividad física por sí sola no te ayudará a alcanzar tu objetivo de bajar de peso, para eso requieres un equilibrio entre la dieta y ejercicio.

A continuación te presentamos un plan de comidas de 7 días que te ayudará a reforzar tu pérdida de peso.

Preparación de comidas

Antes de iniciar con el plan de comidas, siga estas recomendaciones:

  • Haga 2 porciones de avena que deberá dejar remojada durante la noche dentro de la nevera.
  • empaque 4 bolsas mezcladas entre zanahorias pequeñas y guisantes y 3 bolsas de brócoli y coliflor para alternar entre los días.
  • Si deseas ahorrar tiempo puedes puedes asar las pechugas de pollo, cocinar la quinoa y arroz integral con anticipación.

Día 1

Desayuno

  • Batido verde de col rizada

Merienda

  • 1 onza de nueces + 1 manzana

Almuerzo

  • 2 tazas de sopa de verduras

Merienda de la tarde

  • 1 taza de guisantes dulces con zanahorias baby + 2 cucharadas de hummus.

Cena

  • 1 taza de zanahorias al vapor
  • 1 taza de brócoli al vapor
  • 2 cucharadas de salsa teriyaki
  • 1 cucharadita de semillas de sésamo
  • 4 oz de salmón

Recetas

Batido de col rizada

Mezcla en la licuadora ½ plátano + ½ taza de mango congelado + 1 taza de col rizada + ½ taza de yogur griego bajo en grasa + ½ aguacate pequeño + ½ taza de leche descremada

Receta de salmón

Hornea el salmón a 400 grados F por aproximadamente 15 minutos o hasta que este firme al tacto, dependiendo del grosor. Pica las zanahorias y el brócoli y cocina al vapor hasta que estén tiernos y crujientes, aproximadamente 5 minutos para las zanahorias y 3 minutos para el brócoli. rocíe la salsa teriyaki y espolvorea las semillas de sésamo.


Día 2

Desayuno

  • Batido de bayas

Merienda

  • 1 onza de nueces+ 1 plátano

Almuerzo

  • 2 tazas de sopa de verduras

Merienda

  • 1 taza de brócoli y coliflor 2 cucharadas de tzatziki

Cena

  • 1/2 taza de batatas asadas
  • 4 oz de pollo a la parrilla
  • 1 taza de coles de bruselas asadas
  • 1 cucharadita de aceite de oliva

Recetas

Batido de bayas

licua 1/2 plátano + 1 taza de fresas congeladas + 1/2 taza de yogur griego bajo en grasa + ½ taza de leche descremada.

Sopa de verduras

En una olla grande a fuego medio-alto, caliente el aceite de oliva. Agregue  1 cebolla pequeña picada, una zanahoria y tallo de apio picado y saltea hasta que estén tiernos, por aproximadamente 30 minutos. Adiciona 1 diente de ajo machacado y revuelva hasta que esté fragante. Agrega  4 tazas de caldo de pollo, tomates, garbanzos, verduras congeladas y laurel.  Poner a fuego lento, cocinar hasta que los sabores se hayan mezclado, aproximadamente 10 minutos. Retire y deseche la hoja de laurel.

Pollo a la parrilla y vegetales

En un sartén agrega las batatas y agregar la mitad de las coles de bruselas, luego rocíe 2 cucharaditas de aceite de oliva, sazone con sal,y pimienta y revuelve. ase los vegetales por 15 minutos o hasta que estén tiernos. Cepille el pollo con 1 cucharadita de aceite de oliva y sazone con sal y pimienta. Ase a fuego medio alto hasta que ya no esté rosado.


Día 3

Desayuno

  • Batido verde de aguacate

Merienda

  • 1 taza de arándanos + 1 onza de nueces

Almuerzo

  • 3 onzas de pollo a la parrilla + 1/2 taza de quinoa cocida +1 taza de tomates cherry y pepino picado + 2 cucharadas de queso feta +1 cucharada de vinagreta.

Merienda

  • 1 taza de zanahorias baby y guisantes dulces + 2 cucharadas de hummus.

Cena

  • 1 taza de zanahorias vapor
  • 4 onzas de filete de pescado
  • 1 taza de brócoli al vapor
  • 2 cucharadas de salsa teriyaki
  • 1 cucharada de semillas de sésamo

Recetas

Batido de aguacate

1/2 plátano + 1/2 taza de mango congelado + 1 taza de col rizada + ½ taza de yogur griego bajo en grasa + ½ aguacate pequeño + ½ taza de leche descremada.

Filete de pescado y verduritas

Hornee el mahi-mahi a 400 ° F (200 ° C) hasta que esté firme al tacto, de 10 a 15 minutos, dependiendo del grosor. Pique y cocine al vapor las zanahorias y el brócoli hasta que estén tiernos y crujientes, aproximadamente 5 minutos para las zanahorias, 3 minutos para el brócoli. Rocíe todo con la salsa teriyaki y espolvoree con las semillas de sésamo.


Día 4

Desayuno

  • Avena remojada con arándanos

Merienda

  • 1 onza de nueces
  • 1 plátano

Almuerzo

  • 2 tazas de verduras mixtas
  • 3 onzas de atún
  • 1 taza entre tomates cherry y pepino picado
  • Una cucharadita de vinagreta

Merienda

  • 1 taza de brócoli y coliflor con salsa  tzatziki

Cena

  • 1/2 taza de batatas asadas
  • 4 onzas de pollo a la parrilla
  • 1 taza de coles de bruselas asadas
  • 1 cucharada de aceite de oliva

Recetas

Avena con arándanos

En un frasco o recipiente con una tapa bien ajustada, combine la avena y las semillas de chía. Agregue la leche, el yogur, la vainilla y la ralladura de limón. Revuelva para combinar, tapar y refrigerar durante la noche o hasta 5 días. Revuelva y cubra con bayas frescas justo antes de servir.

Pollo a la parrilla con batatas

Picar las batatas y reducir a la mitad las coles de Bruselas, y colocarlas en una sartén. Rocíe con 2 cucharaditas de aceite de oliva, sazone con sal y pimienta y revuelva para cubrir. Ase a 450 ° F (230 ° C) hasta que estén tiernos, aproximadamente 15 minutos. Cepille el pollo con 1 cucharadita de aceite de oliva y sazone con sal y pimienta. Ase a fuego medio-alto hasta que esté marcado y ya no esté rosado en el centro, aproximadamente 5 minutos por lado.


Día 5

Desayuno

  • Avena remojada con fresas

Merienda

  • 1 manzana
  • 1 onza de nueces

Almuerzo

  • 1/4 de aguacate
  • 1 tortilla de trigo integral
  • 3 onzas de pechuga de pavo
  • 1 taza de verduras mixtas

Merienda

  • 2 cucharadas de hummus
  • 1 taza de zanahorias baby y guisantes dulces

Cena

  • 4 oz de camarones
  • 1 taza de zanahorias al vapor
  • 1 taza de brócoli al vapor
  • 1/2 taza de arroz integral cocido
  • 2 cucharadas de salsa teriyaki
  • 1 cucharadita de semillas de sésamo

Día 6

Desayuno

  • 2 rebanadas de pan integral tostado
  • 2 huevos duros
  • salsa picante

Merienda

  • 1 onza de nueces
  • 1 taza de arándanos

Almuerzo

  • 3 oz de salmón ahumado
  • 1/4 de aguacate
  • 1 tortilla de trigo integral
  • 1 taza de verduras mixtas

Merienda

  • 1 taza de brócoli y coliflor
  • 2 cucharadas de tzatziki

Cena

  • 4 onzas de filete magro
  • 1 taza de batatas asadas
  • 1 taza de coles de Bruselas asadas
  • 1 cucharada de aceite de oliva

Día 7

Desayuno

  •  1 huevo revuelto
  • 1/2 taza de frijoles negros
  • 1 tortilla de trigo integral

Merienda

  • 1 manzana
  • 1 oz de nueces

Almuerzo

  • 3 onzas de pavo magro
  • 1/4 de aguacate
  • 2 rebanadas de pan integral
  • 1 taza de verduras mixtas

Merienda

  • 1 taza de verduras mixtas
  • 2 cucharadas de hummus

Cena

  • 2 rebanadas de pizza vegetariana o si lo prefieres 1 taza de ensalada verde.

Lo más importante después de realizar esta dieta de 7 días es que no vuelvas a consumir comida procesada. Disfruta de las deliciosas recetas de este menú y luego vuelve a la normalidad, incorporando recetas ligeras y saludables.

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