Si buscas esculpir tu trasero, no busques más que el entrenador personal y la creadora de la aplicación Fit Body , Anna Victoria, para tener más información. Anna es la reina de la escultura de botín y ha ayudado a muchos clientes a transformar totalmente sus nalgas con sus entrenamientos. A continuación, ella comparte sus 15 ejercicios de glúteos favoritos. Vas a querer agregarlos a tu rutina.
Tal vez te interese: Estos son los mejores alimentos para comer durante el ciclo menstrual
Tiempo: 15 minutos.
Equipo: Ninguno
Bueno para: Abs, núcleo
Instrucciones: Elija tres movimientos a continuación. Para cada movimiento, haga 15 repeticiones, luego continúe con el siguiente movimiento. Repita todo el circuito de tres movimientos dos o tres veces.
Tal vez te interese: ¡ Cuidado! Estos son los peores alimentos para consumir en la noche
1-Plie Squat
Cómo: Párese con las piernas separadas , los dedos de los pies abiertos y las manos en las caderas. Levántese sobre los dedos de los pies, flexione las rodillas y recuéstese, bajándose hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Regresa de nuevo al inicio. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones.
Tal vez te interese: 4 trucos para conseguir un trasero grande en poco tiempo
2-Sentadilla y estocada
Cómo: Comenzar de pie, con las manos en las caderas. Baje hasta una posición en cuclillas, asegurándose de evitar que sus rodillas pasen los dedos de los pies. Vuelve a empezar. Da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo, aterriza sobre el talón izquierdo y desciende hacia el suelo. Permita que ambas piernas se doblen a aproximadamente 90 grados. Vuelve a empezar. Esa es una repetición. Haz 15 a cada lado.
Tal vez te interese: Haz estos 2 ejercicios diariamente si quieres tener unos glúteos grandes y tonificados
3-Salto en cuclillas de lado a lado
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Empuje sus caderas hacia atrás, doble sus rodillas y bájelas hasta que sus muslos superiores estén paralelos al piso. Levanta los brazos hasta que queden paralelos al piso. Pausa, luego salta tan alto como puedas hacia la derecha. Aterrizar, luego saltar hacia atrás para empezar. Esa es una repetición.
Tal vez te interese: 5 sándwiches saludables que te ayudan a perder peso
4-Caminata lateral en cuclillas
Cómo: De pie con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas. Manteniendo un núcleo apretado, mueva su pie izquierdo hacia un lado, seguido de su derecho. Luego retrocede hacia la izquierda; esa es una repetición Haz 15 repeticiones. (Nota: puedes colocar una mini banda alrededor de tus muslos para un desafío mayor).
Tal vez te interese: Dip saludable para tus snacks
5-Pulso en cuclillas
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con las manos juntas delante del pecho. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar a una posición en cuclillas. Levante su cuerpo un par de pulgadas, luego baje la espalda. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones.
Tal vez te interese: Ejercicios para abdominales de acero
6-Patada de burro
Cómo: Ponte a cuatro patas encima de tu colchoneta. Mantenga su rodilla derecha doblada a 90 grados mientras levanta la pierna en el aire hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla, con el pie derecho pateando hacia el techo. Invertir el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones en cada lado.
Tal vez te interese: Desinflama tu abdomen con esta infusión de hinojo
7-Fire Hydrant
Cómo: Ponte a cuatro patas encima de tu colchoneta. Mantenga su rodilla derecha doblada a 90 grados mientras levanta la pierna alejándola de su cuerpo hacia la derecha. Vuelve a empezar. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones en cada lado.
Tal vez te interese: 4 alimentos para mantenerse alerta en el trabajo
8-Hidrante Rotativo
Cómo: Ponte a cuatro patas encima de tu colchoneta. Mantenga su rodilla derecha doblada a 90 grados mientras levanta la pierna derecha lejos de su cuerpo, luego gírela hasta que la rodilla esté detrás de su cuerpo en una posición de patada de burro. Vuelve a empezar. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones en cada lado.
Tal vez te interese: Los 5 mejores alimentos para diabéticos y para prevenir la diabetes
9-Puente
Cómo: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, con los pies en el piso a 12 a 16 pulgadas de su trasero. Apoye su núcleo, luego presione los talones y presione sus glúteos para levantar sus caderas hacia el techo. Mantenga la posición durante dos segundos antes de bajar para comenzar. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones.
Tal vez te interese: Estos son los 4 batidos con mayor contenido de proteínas
10-Puente de glúteos en una pierna
Cómo: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia un lado, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, separados a la altura de la cadera. Manteniendo tus muslos alineados, endereza una pierna para que tus dedos de los pies apunten hacia arriba. Aprieta tus glúteos para levantar tus caderas uniformemente del piso, luego baja. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones.
Tal vez te interese: 5 batidos de frutas y verduras: ¡un batido refrescante y energizante para cada día de la semana laboral!
11-Sumo Glute Bridge
Cómo: Acuéstese de espaldas con las rodillas flexionadas, los pies en el piso, unos centímetros más anchos que la distancia entre las caderas. Apoye su núcleo, luego presione los talones y presione sus glúteos para levantar sus caderas hacia el techo. Mantenga la posición durante dos segundos antes de bajar para comenzar. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones.
Tal vez te interese: ¿Puedo incluir bananas en mi dieta si quiero perder peso?
12-Salto en cuclillas
Cómo: Párese con los pies separados al ancho de las caderas, los dedos de los pies hacia adelante, con las manos delante del pecho. Dobla tus rodillas, luego salta explosivamente tan alto como puedas. Aterrice suavemente sobre las bolas de sus pies e inmediatamente bájese a su siguiente sentadilla. Haz 15 repeticiones.
Tal vez te interese: Los 6 mejores postres a la parilla que puedes preparar con frutas sin subir de peso
13-Glute Bridge Walk
Cómo: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, con los pies en el piso a 12 a 16 pulgadas de su trasero. Apoye su núcleo, luego presione los talones y presione sus glúteos para levantar sus caderas hacia el techo. Mantenga la posición y avance el pie derecho unos centímetros hacia adelante, luego sígalo con el izquierdo. Regresa tu pie derecho para comenzar, luego tu izquierdo. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones.
Tal vez te interese: Puré de papa criolla con queso
14-Burpee Squat Thrust
Cómo: Empezar de pie, con los pies separados a la distancia de la cadera. Baja y empuja tus manos hacia el suelo mientras disparas tus piernas hacia atrás. Desde aquí, salta rápidamente tus pies para juntarse con tus manos, aterrizando en posición de sentadilla. Cuando te levantes, empuja tus caderas hacia adelante y lleva tus manos a tu pecho. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones.
Tal vez te interese: Baja tallas con las semillas de papaya
15-Single-Leg Deadlift
Cómo: Empezar de pie, con los pies separados a la distancia de la cadera. Baja y empuja tus manos hacia el suelo mientras disparas tus piernas hacia atrás. Desde aquí, salta rápidamente tus pies para juntarse con tus manos, aterrizando en posición de sentadilla. Cuando te levantes, empuja tus caderas hacia adelante y lleva tus manos a tu pecho. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones.
