¿Puedo incluir bananas en mi dieta si quiero perder peso?

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A las personas que desean mejorar su salud a menudo se les recomienda comer más frutas y verduras.

Sin embargo, a algunas personas les preocupa que las frutas con alto contenido de azúcar como las bananas puedan engordar. Este artículo explora si los plátanos te harán ganar o perder peso.

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Información nutricional de los plátanos

Los plátanos son ricos en muchos nutrientes y proporcionan muchos beneficios para la salud . Contienen mucha fibra, carbohidratos y algunas vitaminas y minerales esenciales.

Un plátano de tamaño mediano contiene ( 1 ):

Potasio: 12% de la RDI.

Vitamina B6: 20% de la RDI.

Vitamina C: 17% de la RDI.

Magnesio: 8% de la RDI.

Cobre: 5% de la RDI.

Manganeso: 15% de la RDI.

Fibra: 3,1 gramos.

Esto viene con alrededor de 105 calorías , 90% de las cuales provienen de carbohidratos. La mayoría de los carbohidratos en los plátanos maduros son azúcares: sacarosa, glucosa y fructosa.

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Por otro lado, los plátanos son bajos en grasa y proteínas.

Los plátanos también contienen una serie de compuestos de plantas beneficiosas y antioxidantes, como la dopamina y la catequina.

Los plátanos contienen carbohidratos, fibra, algunos nutrientes esenciales y antioxidantes. Un plátano de tamaño mediano proporciona 105 calorías.

Los plátanos son altos en fibra, pero bajos en calorías

Un plátano mediano proporciona aproximadamente el 12% de su ingesta diaria recomendada, con solo 105 calorías.

La fibra es importante para mantener los hábitos intestinales regulares y desempeña un papel vital en la salud digestiva.

Comer grandes cantidades de fibra incluso se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, enfermedad diverticular y algunos tipos de cáncer.

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Una ingesta adecuada de fibra también está vinculada a un peso corporal reducido.

Un estudio midió la ingesta de alimentos de 252 mujeres durante 20 meses. Encontró que por cada gramo extra de fibra que las mujeres comían por día, su peso corporal era aproximadamente 0.55 libras (0.25 kg) más bajo.

Se cree que este efecto ocurre porque la fibra te hace sentir lleno por más tiempo, lo que puede ayudarte a comer menos calorías a largo plazo. Sin embargo, otros estudios han encontrado que la fibra extra en la dieta no afecta la plenitud de las personas ni la ingesta de calorías .

Los bananos son una buena fuente de fibra. Una alta ingesta de fibra se ha relacionado con la reducción del peso corporal y una serie de beneficios para la salud.

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Cuanto más verde sea el plátano, más alto es el almidón resistente.

El tipo de carbohidratos en un plátano depende de lo maduro que esté. Los plátanos verdes no maduros son ricos en almidón y almidón resistente, mientras que los plátanos amarillos maduros contienen principalmente azúcares.

Los almidones resistentes son largas cadenas de glucosa (almidón) que son resistentes a la digestión. Actúan como fibra soluble en el cuerpo y tienen muchos beneficios potenciales para la salud. Esto incluye la pérdida de peso y la reducción de los niveles de azúcar en la sangre.

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El almidón resistente también puede disminuir la absorción de azúcar de los alimentos. Esto mantiene sus niveles de azúcar en la sangre estables y lo ayuda a sentirse lleno. Además, el almidón resistente también puede aumentar la quema de grasa.

Los plátanos verdes (verdes) contienen almidón resistente, que se ha relacionado con la pérdida de peso y la reducción de los niveles de azúcar en la sangre.

Los bananos tienen un índice glucémico bajo, pero depende de la madurez

El índice glucémico (IG) es una medida de la cantidad de alimentos que elevan los niveles de azúcar en la sangre. Si un alimento tiene una puntuación inferior a 55, se considera que tiene un IG bajo. 56–69 es medio, mientras que una puntuación por encima de 70 es alta.

Los alimentos que contienen una gran cantidad de azúcares simples se absorben rápidamente y tienen un alto valor IG ya que causan un aumento mayor en los niveles de azúcar en la sangre.

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Comer muchos alimentos con IG alto se ha relacionado con el aumento de peso y un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular

Los alimentos con más carbohidratos de absorción lenta tienen un IG más bajo y mantienen sus niveles de azúcar en sangre estables. Dado que los bananos son 90% de carbohidratos, a veces se los considera una fruta con alto contenido de azúcar que podría aumentar su nivel de azúcar en la sangre.

Sin embargo, el puntaje IG de los bananos es de 42 a 62, dependiendo de la madurez. Esto los hace bajos a medianos en el índice glucémico.

Los plátanos maduros tienen un IG más alto que los plátanos más verdes. El contenido de azúcar aumenta a medida que el plátano madura, lo que a su vez afecta sus niveles de azúcar en la sangre.

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En general, los plátanos parecen liberar sus azúcares lentamente.

Un estudio reciente siguió a los diabéticos tipo 2 con colesterol alto. Agregaron 9 onzas (250 gramos) de banano a su desayuno durante 4 semanas, lo que redujo significativamente el azúcar en la sangre y los niveles de colesterol en ayunas.

Los alimentos con IG bajo, como los plátanos, también pueden ayudarlo a sentirse lleno y mantener los niveles de azúcar en la sangre estables. Esto puede llevar a la pérdida de peso con el tiempo

Los bananos tienen un valor de índice glucémico (IG) bajo a medio. Su contenido de azúcar y el aumento de azúcar en la sangre aumentan a medida que maduran.

Los plátanos te llenan, pero no tanto como algunas otras frutas

Llenarte de bocadillos con alto contenido de fibra y calorías puede ayudar a perder peso y mantenerlo. Estos alimentos ayudan a prevenir los sentimientos de hambre y el exceso de comida, sin agregar muchas calorías innecesarias a su dieta.

De hecho, las bananas podrían ayudarlo a llenarse mucho mejor que otros bocadillos altos en calorías.

Sin embargo, no son tan abundantes como algunas otras frutas . Por ejemplo, las manzanas y las naranjas son más abundantes que las bananas.

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¿Engorde o pérdida de peso amigable?

Los plátanos son saludables y nutritivos, de eso no hay duda. También son altos en fibra, pero bajos en calorías.

La mayoría de los bananos tienen un índice glucémico de bajo a medio, y no deberían causar grandes picos en los niveles de azúcar en la sangre en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos.

Aunque no hay estudios que examinen directamente los efectos de los plátanos en el peso, tienen varias propiedades que deberían convertirlos en un alimento apto para perder peso.

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Si está tratando de perder peso, entonces no hay absolutamente nada de malo en comer bananas como parte de una dieta balanceada basada en alimentos reales.

 

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