15 ejercicios para tener unos glúteos tonificados

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Si buscas esculpir tu trasero, no busques más que el entrenador personal y la creadora de la aplicación Fit Body , Anna Victoria, para tener más información. Anna es la reina de la escultura de botín y ha ayudado a muchos clientes a transformar totalmente sus nalgas con sus entrenamientos. A continuación, ella comparte sus 15 ejercicios de glúteos favoritos. Vas a querer agregarlos a tu rutina.

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Tiempo: 15 minutos.

Equipo: Ninguno

Bueno para: Abs, núcleo

Instrucciones: Elija tres movimientos a continuación. Para cada movimiento, haga 15 repeticiones, luego continúe con el siguiente movimiento. Repita todo el circuito de tres movimientos dos o tres veces.

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1-Plie Squat

Cómo: Párese con las piernas separadas , los dedos de los pies abiertos y las manos en las caderas. Levántese sobre los dedos de los pies, flexione las rodillas y recuéstese, bajándose hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Regresa de nuevo al inicio. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones.

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2-Sentadilla y estocada

Cómo: Comenzar de pie, con las manos en las caderas. Baje hasta una posición en cuclillas, asegurándose de evitar que sus rodillas pasen los dedos de los pies. Vuelve a empezar. Da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo, aterriza sobre el talón izquierdo y desciende hacia el suelo. Permita que ambas piernas se doblen a aproximadamente 90 grados. Vuelve a empezar. Esa es una repetición. Haz 15 a cada lado. 

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3-Salto en cuclillas de lado a lado


Cómo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Empuje sus caderas hacia atrás, doble sus rodillas y bájelas hasta que sus muslos superiores estén paralelos al piso. Levanta los brazos hasta que queden paralelos al piso. Pausa, luego salta tan alto como puedas hacia la derecha. Aterrizar, luego saltar hacia atrás para empezar. Esa es una repetición.

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4-Caminata lateral en cuclillas


Cómo: De pie con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas. Manteniendo un núcleo apretado, mueva su pie izquierdo hacia un lado, seguido de su derecho. Luego retrocede hacia la izquierda; esa es una repetición Haz 15 repeticiones. (Nota: puedes colocar una mini banda alrededor de tus muslos para un desafío mayor).

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5-Pulso en cuclillas

Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con las manos juntas delante del pecho. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar a una posición en cuclillas. Levante su cuerpo un par de pulgadas, luego baje la espalda. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones.

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6-Patada de burro

Cómo: Ponte a cuatro patas encima de tu colchoneta. Mantenga su rodilla derecha doblada a 90 grados mientras levanta la pierna en el aire hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla, con el pie derecho pateando hacia el techo. Invertir el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones en cada lado.

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7-Fire Hydrant

Cómo: Ponte a cuatro patas encima de tu colchoneta. Mantenga su rodilla derecha doblada a 90 grados mientras levanta la pierna alejándola de su cuerpo hacia la derecha. Vuelve a empezar. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones en cada lado.

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8-Hidrante Rotativo

Cómo: Ponte a cuatro patas encima de tu colchoneta. Mantenga su rodilla derecha doblada a 90 grados mientras levanta la pierna derecha lejos de su cuerpo, luego gírela hasta que la rodilla esté detrás de su cuerpo en una posición de patada de burro. Vuelve a empezar. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones en cada lado.

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9-Puente 

Cómo: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, con los pies en el piso a 12 a 16 pulgadas de su trasero. Apoye su núcleo, luego presione los talones y presione sus glúteos para levantar sus caderas hacia el techo. Mantenga la posición durante dos segundos antes de bajar para comenzar. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones.

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10-Puente de glúteos en una pierna

Cómo: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia un lado, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, separados a la altura de la cadera. Manteniendo tus muslos alineados, endereza una pierna para que tus dedos de los pies apunten hacia arriba. Aprieta tus glúteos para levantar tus caderas uniformemente del piso, luego baja. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones.

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11-Sumo Glute Bridge

Cómo: Acuéstese de espaldas con las rodillas flexionadas, los pies en el piso, unos centímetros más anchos que la distancia entre las caderas. Apoye su núcleo, luego presione los talones y presione sus glúteos para levantar sus caderas hacia el techo. Mantenga la posición durante dos segundos antes de bajar para comenzar. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones.

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12-Salto en cuclillas

Cómo: Párese con los pies separados al ancho de las caderas, los dedos de los pies hacia adelante, con las manos delante del pecho. Dobla tus rodillas, luego salta explosivamente tan alto como puedas. Aterrice suavemente sobre las bolas de sus pies e inmediatamente bájese a su siguiente sentadilla. Haz 15 repeticiones.

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13-Glute Bridge Walk

Cómo: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, con los pies en el piso a 12 a 16 pulgadas de su trasero. Apoye su núcleo, luego presione los talones y presione sus glúteos para levantar sus caderas hacia el techo. Mantenga la posición y avance el pie derecho unos centímetros hacia adelante, luego sígalo con el izquierdo. Regresa tu pie derecho para comenzar, luego tu izquierdo. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones.

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14-Burpee Squat Thrust


Cómo: Empezar de pie, con los pies separados a la distancia de la cadera. Baja y empuja tus manos hacia el suelo mientras disparas tus piernas hacia atrás. Desde aquí, salta rápidamente tus pies para juntarse con tus manos, aterrizando en posición de sentadilla. Cuando te levantes, empuja tus caderas hacia adelante y lleva tus manos a tu pecho. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones.

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15-Single-Leg Deadlift


Cómo: Empezar de pie, con los pies separados a la distancia de la cadera. Baja y empuja tus manos hacia el suelo mientras disparas tus piernas hacia atrás. Desde aquí, salta rápidamente tus pies para juntarse con tus manos, aterrizando en posición de sentadilla. Cuando te levantes, empuja tus caderas hacia adelante y lleva tus manos a tu pecho. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones.

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