Curls con barra: aumenta la fuerza de tus brazos

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Si quieres comenzar a entrenar tus brazos para aumentar la fuerza los curls con barra son una gran opción porque cumplen con esta función de forma eficaz y rápida a parte de agrandar el músculo del bíceps. Dicho esto existen numerosos beneficios al realizar culrs con barra, por eso a continuación te comparto todo lo que necesitas saber a cerca de este maravilloso ejercicio.

Los principales beneficios de entrenar con este equipo es que genera tensión, por ende construyes masa muscular y tonificas al tiempo, además mejoran la fuerza dependiendo del agarre, el peso y el ritmo lento tanto de arriba como hacia abajo.

Cómo hacer los curls con barra:

  1. Para iniciar deberás sujetar una barra con ambas manos acorde al peso que puedas manejar mientras estás de pie con una postura erguida. También los puedes hacer de rodillas si quieres hacer los cruls más desafiantes.
  2. Abre las piernas al mismo ancho de los hombros o de las caderas manteniendo una flexión ligera con las rodillas.
  3. A continuación para poder levantar la barra es necesario levantar el pecho hacia arriba y apretar el núcleo para conservar la estabilidad.
  4. Es importante que lleves los hombros hacia atrás mientras sostienes la barra con un agarre supino, es decir, las palmas de las manos deben estar mirando hacia adelante con los brazos a los lados del cuerpo.
  5. Después ubica las manos un poco más afuera de tus cadera llevando los codos a los costados.
  6. En este punto deberás activar los músculos de los bíceps doblando los codos para llevar la barra hasta el pecho.
  7. No movilices el tronco mientras realizar este movimiento, mejor contraer los glúteos, los abdominales y los espinales para tener estabilidad.
  8. Asegúrate de mantener siempre los codos apuntando hacia el piso, nunca igualándolos con los hombros o podrás hacerte una lesión.
  9. Inhala cuando hagas fuerza para subir la barra y exhala al final cuando la bajes. Desciende lentamente hasta llegar a la posición inicial.
  10. Regresa la barra despacio a la posición inicial y repite nuevamente el proceso hasta realizar 3 series de 15 repeticiones si tu físico lo permite.

No extiendas completamente los brazos al descansar la barra, este es un error frecuente que muchas personas lo hacen pues así desaprovechas la fase excéntrica del ejercicio y puede comprometer tendones, por esta razón siempre recomiendan mantener los codos ligeramente flexionados; igualmente movilizar el tronco o despegar los codos de los lados del cuerpo, así dañas la espalda y no concentras el trabajo en los bíceps.

Modificaciones:

Realiza este ejercicio primero con dos mancuernas si no te sientes seguro de comenzar con una barra, además puedes hacerlo con agarre en pronación con las palmas de las manos mirando hacia abajo para trabajar más las articulaciones de la muñeca; también puedes cambiar la apertura de las manos al agarrar la barra para seguir activando más porciones del bíceps.

Si el entrenamiento está dirigido a ganar fuerza muscular, el peso ideal es aquel que te permite hacer entre 6 a 8 repeticiones como mínimo. Si tu objetivo es ganar más masa muscular, el peso adecuado sería aquel que te permita entrenar en un rango de 8 a 12 repeticiones.

  • EZ Barbell: esta es una versión más ligera de una barra ya que pesa entre 15 a 20 libras lo que promedia al rededor de 7.5 libras por cada uno de tus brazos para doblar, por ende si eres una persona principiante podrás tener un agarre mucho más cómodo. A cambio de una barra estándar que pesa 45 libras.
  • Mancuernas: las mancuernas permiten equilibrar la progresión y seguir una estabilidad de avance, por lo tanto es importante para algunas partes del cuerpo cuando se e entrena como los bíceps, los tríceps y los hombros.

Una mancuerna permite más movimiento libre unilateral con posibilidad de utilizar peso diferente para cada mano, pero si no haces correctamente la técnica puedes lesionarte más fácilmente, en cambio si los haces con barra tendrás menos riesgo ya que es un ejercicio bilateral en el que usas ambos brazos simultáneamente, además podrás levantar peso progresivamente a medida que vayas avanzando.

En caso de experimentar dolor en los codos al hacer este movimiento de curl es necesario que verifiques con tu entrenador para asegurarte que los estas realizando bien, si el dolor persiste después de esto es vital asistir con un médico para que te revise si presentas alguna lesión.

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