Por si no lo sabes, tener las piernas fuertes es muy importante. más allá de que se vean simplemente hermosas con tus gluteos. Son literalmente las que nos mantienen en movimiento todo el día, lo cual es necesario para desarrollar fuerza en la mitad inferior de nuestro cuerpo. (incluidos nuestros glúteos).
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Desafortunadamente, algunas personas que van al gym o practican rutinas matutinas, descuidan esta parte tan importante; ya sea por que piensan que trabajar las piernas no es indispensable gracias a que estamos en constante movimiento o porque los músculos de las piernas son tan grandes para comenzar y se necesita más tiempo para ver los resultados.
Entonces debo decirte que: ¡estas equivocada!. Debes entrenar tus piernas al menos una vez por semana”,por ninguna razón omitas el día que debes practicar los ejercicios para fortalecerlas.
Comience a trabajar tres o cuatro de estos movimientos en su rutina de ejercicios y cambie las cosas cada dos semanas. Puede que no note la diferencia de inmediato, pero definitivamente la sentirá.
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1. Cálido en cuclillas
Esta variación en cuclillas ayuda a tonificar las piernas y los muslos a la vez que fortalece los cuádriceps, los flexores de la cadera, las pantorrillas, los músculos glúteos y los isquiotibiales, más los lats.
Cómo hacerlo: Párate con los pies separados a la altura de la cadera y sostén una pesa delante de tu pecho, con los codos apuntando hacia el suelo. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar a una posición en cuclillas. Empuja hacia atrás para empezar. Esa es una repetición.
Repeticiones recomendadas: Haz 3 series de 12 repeticiones.
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2. Paseo lateral en bandas
Este es un gran movimiento para tonificar los glúteos y construir un abdomen plano.
Cómo hacerlo: Coloque una mini banda de resistencia debajo de sus pies y párese con los pies separados a la altura de las caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas. Manteniendo su núcleo apretado, mueva su pie izquierdo hacia un lado, seguido de su derecho. Luego retrocede hacia la izquierda; esa es una repetición.
Repeticiones recomendadas: 3 series de 10 pasos en cada dirección.
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3. Peso Muerto de una sola pierna
Mientras trabajas los isquiotibiales y los glúteos, también desafiarás la estabilidad y la fuerza de tu núcleo.
Cómo hacerlo: Sosteniendo un kettlebell en su mano derecha, párese en su pierna izquierda con las palmas hacia sus muslos. Mantenga su pierna izquierda ligeramente doblada. Inclínese hacia adelante, extendiendo la pierna derecha recta detrás de usted, hasta que el torso esté paralelo al piso, y el kettlebell descienda hacia abajo hasta casi tocar el piso. Conduzca hacia su talón izquierdo para volver a la posición de pie. (Para un desafío adicional, al final de este movimiento, levante la pierna derecha hasta que forme un ángulo de 90 grados, luego regrese al inicio) Esa es una repetición.
Repeticiones recomendadas: 3 series de 12 repeticiones en cada lado.
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4. Peso muerto rumano
El peso muerto rumano trabaja en las articulaciones de la cadera y la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales.
Cómo hacerlo: Sosteniendo un kettlebell o (dos pesas) en sus manos, párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas. Coloque el kettlebell delante de sus muslos, con las palmas hacia su cuerpo. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, presione las caderas hacia atrás mientras se dobla por la cintura y baja las pesas hacia el piso. Aprieta tus glúteos para volver a estar de pie. Esa es una repetición.
Repeticiones recomendados: Haz 3 series de 12 repeticiones.
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5. Peso muerto de postura escalonada
Otra variación de peso muerto, apuntarás a tu espalda baja, glúteos y isquiotibiales mientras agregas peso con el kettlebell.
Cómo hacerlo: Sostenga un kettlebell delante de sus muslos con ambas palmas hacia su cuerpo. Alterne sus piernas, retrocediendo su pie derecho y su pie izquierdo hacia adelante. Tu talón derecho debe estar levantado del suelo. Empuje las caderas hacia atrás mientras gira hacia delante, bajando el kettlebell mientras lo mantiene cerca de sus piernas. Una vez que tus caderas alcancen los 90 grados, vuelve a comenzar. Esa es una repetición.
Repeticiones recomendadas: Haz 3 series de 12 repeticiones en cada lado.
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