Muchas mujeres afirman que tener un bebé es una experiencia maravillosa que cambia tu vida, pero también es cierto que tener a una criatura por nueves meses dentro de ti, también cambia tu cuerpo. No te preocupes, ya sé que hay muchas cosas que no están tan arriba o tan planas como al comienzo, pero puedes recuperar tu figura o incluso estar mucho mejor que antes con estos ejercicios.
Has pasado por grandes cambios hormonales, tu piel se estiró y tus músculos se desgastan, por lo que no conseguirás tu cuerpo soñado de la noche a la mañana, pero armada con mucha paciencia y disciplina puedes lograrlo.
Recuerda que una alimentación balanceada es el complemento perfecto para ir perdiendo poco a poco peso, además lactar te ayuda a lograr tu objetivo de adelgazamiento.
Tips
Debes comenzar con un plan alimenticio y rutina diseñados para perder grasa, ya luego puedes cambiarlos por unos que te permitan definir músculo y verte más marcada (no masculina, tranquila) Es importante que trabajes todos los músculos de tu cuerpo, entrenarlos preferiblemente de forma aislada en días distintos.
Puedes entrenar un músculo dos días de la semana, pero asegúrate de dejar pasar al menos 48 horas para que descanse. Por ejemplo, lunes y viernes: piernas con glúteos, martes: espalda con bíceps, miercoles: pecho con tríceps, y jueves: hombros. Como la zona más problemática en este caso son los abdominales, voy darte una rutina de ejercicios de abdominales que puede hacer todos los días después de trabajar cada músculo.
Calentamiento
Antes de entrenar siempre ten en cuenta que hay que aclimatar al cuerpo, preparando a los músculos y articulaciones para evitar calambres y lesiones. Realiza estiramientos dinámicos y cardiovascular por unos 10 minutos.
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Plancha de costado
Con este ejercicio trabajas oblicuos, es decir, los músculos laterales del abdomen, puede
empezar sin peso y más adelante añadir una mancuerna para añadirle dificultad. Mantente totalmente recta hasta formar un triángulo con el espacio que queda entre tu cuerpo y la colchoneta y asegúrate de apretar los abdominales para ayudarte a mantener el equilibrio.
Mantén esa posición por un (1) minuto y luego cambia de lado. Descasa unos 30 segundos.
Abdominales estilo bicicleta
Recostada boca arriba, con el cuello y piernas despegados del suelo, coloca tus manos en tu nuca con los codos hacia afuera y a los lados. Vas conectar cada un codo con su rodilla opuesta, alternando cada uno.
Realiza de 15 a 20 repeticiones y descansa por 30 segundos como máximo.
Plancha clásica
Colócate boca abajo sobre la colchoneta, levanta tu peso con tus brazos extendidos y tus manos alineadas con tus hombros. Deja tus piernas juntas y extendidas mientras tus pies te sostienen con la parte delantera.
Para proteger tu zona lumbar y mantener el equilibrio, aprieta los músculos de tus glúteos, abdomen y hombros. Cuidado con levantar mucho la cadera. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde tu cabeza a tus talones.Mantén esa posición por un minuto y luego descansa unos 30 segundos.
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Bicicleta
Habrás notado que son pocos ejercicios, esto se debe a que hará un cardio HIIT (High intensity interval training), este es un entrenamiento donde se alternan periodos cortos y fuertes, con periodos breves y moderados.
Si no tienes bicicleta (máquina) no te preocupes, solo debes sentarte en una colchoneta con la espalda recta e inclinada hacia atrás, apoya tus manos a los lados y levanta las piernas haciendo movimientos circulares como si estuvieses pedaleando en el aire. Dale a toda velocidad por 20 segundos y descansa por 40 segundos. Te recomiendo que utilices un cronómetro, sirve el de tu celular o uno virtual online, para llevar el tiempo hasta que sume 10 minutos.
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Cierra correctamente
Al igual que calentamos al comienzo, debemos enfriar el cuerpo al terminar el entrenamiento. Tus músculos te lo agradecerán, los estiramientos estáticos los liberan de tensión y relajar todo tu cuerpo.
