7 ejercicios para estirar las pantorrillas

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Después de una sesión de ejercicio tus músculos están siendo sometidos a estrés por lo tanto las fibras musculares se acortan para responder a la fuerza que ejerce sobre la carga hasta que la tensión se acumula lo suficiente y el músculo comienza a regresar a su longitud normal, por ende, es muy importante estirar antes y después de practicar cualquier actividad deportiva. Se ha demostrado que la elongación disminuye la rigidez mejorando la circulación, la postura, reduciendo el riesgo de lesión, disminuyendo el dolor de espalda y en general hace que tengas buen rendimiento en todo tu cuerpo.

Para que el estiramiento sea eficaz debe ser realizado correctamente, principalmente antes debes calentar todo el cuerpo haciendo cardio en una cicla, saltando lazo o corriendo durante unos 10 minutos, una vez esto puedes comenzar. Aquí te dejo algunos ejercicios para que hagas desde casa o en el gym. Recuerda que no los debes hacer si tienes lesiones, esguinces en ligamentos, cuando las articulaciones presentan inflamación, dolores agudos o después de una fractura reciente.

1. Estiramiento de caída de talón

  1. Párate sobre el borde de un escalón o un cajón sobre las puntas de los pies.
  2. Usa la gravedad de tu peso dejando caer los talones hacia el suelo y bloqueando las rodillas.
  3. Mantén el equilibrio sosteniéndote de algo o mandando primero un pie y después el otro.
  4. Si quieres hacer un estiramiento más dinámico puedes pedalear hacia arriba y hacia abajo.
  5. Quédate por unos 60 segundo para sentir la tensión.

2. Estiramiento de pantorrillas

  1. Párate en frente de una pared o de una silla y coloca las manos estiradas empujado.
  2. Retrocede un pie haciendo una mini estocada doblando la rodilla delantera y estirando la trasera.
  3. Inclínate contra la pared y presiona los talones hacia abajo quedando totalmente plano.
  4. Conserva una postura recta con la mirada alineada con la columna.
  5. Cambia de pie y repite los pasos anteriores.

3. Estiramiento de pantorrilla inclinado el pie

  1. Este ejercicio lo puedes hacer de dos formas: parándote con un pie hacia adelante y el otro atrás, o con las piernas cruzadas.
  2. Dobla levemente la rodilla trasera y deja la rodilla rodilla delantera estirada.
  3. Agarra la punta del pie que está al frente con la mano opuesta mandando el torso hacia adelante sin que la columna se curve.
  4. Coloca el otro brazo detrás de la espalda para mejor equilibrio.
  5. Controla la respiración y siente como se estiran los tendones largos durante 30 segundos, luego cambia de pierna.

4. Estiramiento de media división

  1. Sobre una colchoneta ponte de rodillas y luego estira la pierna derecha hacia adelante.
  2. Apóyate de las manos inclinando el tronco hacia adelante sobre la pierna derecha.
  3. Este estiramiento va dirigido directamente a los isquiotibiales aflojando las pantorrillas apretadas.
  4. Mantén esta postura durante un tiempo máximo de 60 segundo y después repite con el pie izquierdo.
  5. Es importante que no dejes caer la cola hacia atrás sino que siempre la conserves levantada.

5. Estiramiento de perro boca abajo

  1. Inicia abriendo un poco las piernas y sin doblar las rodillas baja tocando el suelo con las palmas de las manos.
  2. Aprieta el abdomen y manda la cadera hacia arriba metiendo la cabeza entre los brazos.
  3. Bloquea los codos para y forma una V invertida.
  4. Presiona hacia atrás para mayor estiramiento en la parte inferior de pantorrillas y aprieta los talones contra el suelo.
  5. Repite el estiramiento por unos 30 segundos en series de 3.

6. Estiramiento de pantorrillas sentado

  1. Para comenzar con la postura inicial debes sentarte sobre una colchoneta de yoga y estirar las piernas.
  2. Con ayuda de una banda elástica estira el pie derecho colocándola entre la planta del pie y los dedos mientras que la otra pierna permanece doblada.
  3. Tira suavemente los dedos de los pies hasta sentir la tensión en la pantorrilla.
  4. Los brazos deben estar doblados formando un ángulo de 90 grados.
  5. Repite con el otro pie durando unos 15 segundos así.

7. Estiramiento de los pies contra la pared

  1. Párate al frente de una pared colocando un pie con la punta hacia arriba y dejando el otro atrás.
  2. El talón del pie delantero debe estar bloqueado en el piso, es importante que uses zapatos para que no se resbale por la pared.
  3. Pon el peso en el pie delantero para sentir el estiramiento a lo largo de la parte inferior acercando el pecho hacia la pared.
  4. Mantén el estiramiento por unos 30 a 60 segundos y luego cambia del otro lado.
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