Los suplementos termogénicos contienen ingredientes naturales diseñados para aumentar nuestro metabolismo y aumentar la quema de grasa. Algunos de los suplementos termogénicos más populares incluyen cafeína, té verde, capsaicina y otros extractos de plantas.
Si bien estos ingredientes ciertamente tienen efectos positivos pequeños en el metabolismo, no está claro si estos efectos son lo suficientemente significativos como para ayudar a las personas a perder peso o grasa corporal.
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¿Qué son los suplementos termogénicos?
La palabra “termogénico” significa literalmente productor de calor. Cuando nuestro cuerpo quema calorías, genera más calor, por lo que los suplementos que estimulan el metabolismo o la quema de grasa se consideran termogénicos.
Muchos tipos diferentes de estos suplementos están disponibles sin receta. Algunos contienen solo un ingrediente, mientras que otros usan una mezcla de compuestos que estimulan el metabolismo.
Los fabricantes afirman que estos suplementos lo ayudarán a perder peso o a quemar más grasa corporal, pero la veracidad de esta afirmación se debate enérgicamente.
Los suplementos termogénicos aumentan el metabolismo, aumentan la quema de grasa y reducen el apetito. Están disponibles sin receta médica y pueden contener solo un ingrediente o una mezcla de compuestos termogénicos.
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¿Te ayudan a quemar grasa?
Aquí hay algunas de las investigaciones detrás de los compuestos termogénicos más populares para determinar si realmente ayudan a quemar la grasa corporal.
1. la cafeína
La cafeína es un estimulante que se encuentra naturalmente en más de 60 plantas diferentes, que incluyen café , cacao, té, nuez de cola, guaraná y yerba mate .
Aumenta los niveles de adrenalina, una hormona que estimula las células grasas para liberar ácidos grasos en el torrente sanguíneo, donde las células pueden utilizarlas para obtener energía.
Este estimulante también reduce el apetito y aumenta el metabolismo, ayudándole a quemar más calorías mientras come menos.
La investigación ha encontrado que cada miligramo de cafeína consumida ayuda a quemar 0.1 calorías adicionales en las siguientes 24 horas. Esto significa que tomar una pastilla de cafeína de 150 mg quemaría 15 calorías adicionales en el transcurso de un día.
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Los estudios en humanos y en animales muestran que las dosis de 1,4 a 2,3 mg de cafeína por libra (3 a 5 mg por kg) de peso corporal son más efectivas para estimular el metabolismo y aumentar la quema de grasas .
Dado que los efectos de la cafeína en el metabolismo son relativamente pequeños, es poco probable que la suplementación tenga un gran impacto en el peso corporal, pero puede ser útil cuando se combina con otras dietas y cambios en el ejercicio.
2. Té Verde / EGCG
El té verde contiene dos compuestos que tienen efectos termogénicos: cafeína y galato de epigalocatequina (EGCG)
Como se señaló anteriormente, la cafeína estimula la liberación de adrenalina, lo que aumenta el metabolismo y aumenta la quema de grasa. EGCG mejora estos efectos al disminuir la descomposición de la adrenalina para que su impacto se amplifique .
La investigación ha encontrado que los suplementos de té verde con cafeína pueden aumentar el metabolismo en aproximadamente un 4% y aumentar la quema de grasa en un 16% durante las 24 horas posteriores a la ingestión.
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Sin embargo, no está claro si este efecto conduce a una pérdida significativa de peso o reducciones en la grasa corporal.
Una revisión encontró que las personas con sobrepeso u obesas que consumían suplementos de té verde diariamente durante al menos 12 semanas perdieron solo 0.1 libras (0.04 kg) y redujeron el tamaño de su cintura en solo 0.1 pulgadas (2 cm).
Sin embargo, una revisión diferente encontró que las personas que tomaron suplementos de té verde durante el mismo período experimentaron una pérdida de peso promedio de 2.9 libras (1.3 kg), independientemente de la dosis tomada.
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Se necesita más investigación para comprender mejor cómo el té verde afecta el metabolismo y la composición corporal.
3. Capsaicina
La capsaicina es la molécula que hace que los chiles sean picantes: cuanto más picante es la pimienta, más capsaicina contiene.
Al igual que la cafeína, la capsaicina estimula la liberación de adrenalina, lo que acelera el metabolismo y hace que el cuerpo queme más calorías y grasa.
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También reduce el apetito, haciéndote comer menos calorías. Juntos, estos efectos hacen de la capsaicina una poderosa sustancia termogénica.
Una revisión de 20 estudios encontró que los suplementos de capsaicina pueden aumentar el metabolismo en aproximadamente 50 calorías por día, lo que podría llevar a una pérdida significativa de peso con el tiempo
Otro estudio mostró que las personas que hacen dieta que toman 2.5 mg de capsaicina con cada comida quemaron un 10% más de grasa en las siguientes 24 horas, en comparación con un grupo de control.
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La suplementación con 6 mg de capsaicina al día también se ha relacionado con reducciones en la grasa abdominal durante un período de tres meses.
Sin embargo, hay algunas pruebas de que nuestro cuerpo puede adaptarse a la capsaicina, reduciendo estos efectos con el tiempo
4. Garcinia Cambogia
La Garcinia cambogia es una fruta tropical cuyos extractos se utilizan a menudo en suplementos para perder peso.
Contiene un compuesto llamado ácido hidroxicítrico (HCA) que puede bloquear la actividad de la enzima ATP citrato liasa, que participa en la formación de grasa corporal.
Una revisión de 12 estudios encontró que tomar suplementos de garcinia cambogia durante 2 a 12 semanas conduce a una reducción mayor del 1% en el peso corporal en comparación con un placebo, en promedio. Esta es una diferencia de aproximadamente 2 libras (0.9 kg) ( 17 ).
Sin embargo, no hay consenso sobre el impacto de la grasa de la garcinia cambogia , ya que otros resultados de investigación han sido mixtos.
Se necesitan más estudios para comprender si los suplementos de garcinia cambogia son efectivos para perder peso o reducir la grasa corporal.
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5. yohimbina
La yohimbina es un químico derivado de la corteza del árbol africano del yohimbe, y se toma comúnmente como un suplemento termogénico. Funciona al aumentar la actividad de varias hormonas, incluida la adrenalina, la noradrenalina y la dopamina, que en teoría podrían aumentar el metabolismo de las grasas.
La efectividad de la yohimbina para la pérdida de grasa no se ha investigado mucho, pero los primeros resultados son prometedores.
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Un pequeño estudio encontró que los atletas profesionales que tomaron 20 mg de yohimbina diariamente durante tres semanas tenían un 2% menos de grasa corporal que los atletas que tomaron un placebo
La yohimbina puede ser especialmente efectiva para perder peso cuando se combina con ejercicio, ya que se ha demostrado que aumenta la quema de grasa durante y después del ejercicio aeróbico.
En la actualidad, no hay suficientes investigaciones para determinar si la yohimbina realmente ayuda a quemar la grasa corporal.
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6. Naranja Amarga / Sinefrina
La naranja amarga, un tipo de fruta cítrica , contiene sinefrina, un compuesto que es un estimulante natural, similar en estructura a la efedrina.
Si bien la efedrina ha sido prohibida en los Estados Unidos debido a informes de muertes repentinas relacionadas con el corazón, no se ha encontrado que la sinefrina tenga los mismos efectos y se considera segura para su uso en suplementos.
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Se ha demostrado que tomar 50 mg de sinefrina aumenta el metabolismo y quema 65 calorías adicionales por día, lo que podría ayudar a las personas a perder peso con el tiempo.
Una revisión de 20 estudios que utilizaron naranja amarga sola o en combinación con otras hierbas encontraron que aumentaba significativamente el metabolismo y la pérdida de peso cuando se tomaba diariamente durante 6 a 12 semanas.
Ningún estudio ha intentado determinar si reduce la grasa corporal en los humanos.
7. Mezclas termogénicas
Dado que muchas sustancias tienen efectos termogénicos, las compañías a menudo combinan varias de ellas en un suplemento, con la esperanza de obtener mayores efectos de pérdida de peso.
Los estudios demuestran que estos suplementos combinados proporcionan un aumento adicional del metabolismo, especialmente cuando se combinan con el ejercicio . Sin embargo, no se han realizado muchos estudios para determinar si reducen la grasa corporal.
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Un estudio de ocho semanas encontró que las personas con sobrepeso y obesas que tomaban un suplemento diario que contenía extracto de té verde, capsaicina y cafeína perdieron una libra adicional (0,9 kg) de grasa corporal, en comparación con un placebo. Sin embargo, se necesita más investigación
Los suplementos termogénicos populares incluyen cafeína, té verde, capsaicina, garcinia cambogia , yohimbina y naranja amarga. Estas sustancias pueden estimular el metabolismo, aumentar la quema de grasa y reducir el apetito, pero los efectos son relativamente pequeños.
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Seguridad y efectos secundarios
Si bien los suplementos termogénicos pueden sonar como una forma atractiva de aumentar su metabolismo y reducir la grasa corporal, tienen algunos riesgos y efectos secundarios.
Efectos secundarios desagradables
-Muchas personas toleran bien los suplementos termogénicos, pero pueden causar efectos secundarios desagradables en algunos.
-Las quejas más comunes incluyen náuseas , estreñimiento, dolor abdominal y dolor de cabeza. Además, estos suplementos pueden provocar un ligero aumento de la presión arterial.
-Los suplementos que contienen 400 mg o más de cafeína pueden causar palpitaciones, ansiedad, dolor de cabeza, inquietud y mareo.
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Posibles complicaciones serias
Los suplementos termogénicos también se han relacionado con complicaciones mucho más graves. Varios estudios han reportado un vínculo entre estos tipos de suplementos y la inflamación severa del tracto intestinal, a veces lo suficientemente peligrosos como para requerir cirugía .
Otros han reportado episodios de hepatitis (inflamación del hígado), daño hepático e incluso insuficiencia hepática en adolescentes y adultos por lo demás sanos.
