30 recetas ligeras para el almuerzo que ayudan a adelgazar

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Comer un almuerzo es bueno tanto para la salud física como mental. La comida de la mitad del día es la principal fuente de energía para nuestro cuerpo, sin embargo si se pasa por alto puede traer consecuencias para nuestro organismo. Por ejemplo puede elevar los niveles de azúcar en la sangre. Además almorzar ayuda a que el metabolismo este activo, especialmente si es un almuerzo balanceado y moderado.

A Continuación te enseñamos 30 opciones balanceadas para activar el metabolismo y adelgazar de manera saludable.

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recetas ligeras para el almuerzo

Almuerzo 1

-Pechuga a la plancha

-Ensalada verano: Esta la puedes preparar combinando 4 mazorcas de maíz cocidas o aprox 2 latas de maíz⁠, 3 aguacates, picados⁠, 450 g de tomates cherry/uva,cortados en mitades o cuartos⁠, 1 cebolla roja pequeña, bien picada⁠, 1/3 taza de cilantro, picado en trozos.

Para preparar un buen aderezo para esta ensalada necesitarás:

1 cdita de ralladura de limón⁠, 2 dientes de ajo picados⁠, 1/4 taza de aceite de oliva o aguacate⁠, 1 cdita de sal⁠, 1/2 cdita de pimienta⁠, 1/2 cucharadita de pimiento rojo (opcional) 1 jalapeño cortado en cubitos (opcional)⁠.

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Almuerzo 2

-1/2 aguacate cortado en tiras

-1 porción de pechuga en tiras

-1 manojo de espinacas crudas

-1 puñado de tomates cherry

-Medio puñado de pastas estilo tornillo, aderezadas con sal y pimienta.

Almuerzo 3

-Pollo con brocoli y coliflor. Para preparar esta receta necesitas: 680 g de pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cortados en trozos pequeños, 1 brócoli de cabeza grande, roto en flósculos, 1 cucharada de aceite de coco, aceite de aguacate o aceite de oliva, 2 cucharadas de jengibre (pelado),picado finamente, 4 dientes de ajo frescos,picado, 1/4 taza de cebollas de verdeo en rodajas finas, 10 chiles rojos secos enteros, 1/4 taza de salsa de soja baja en sodio, 1 cucharada de semillas de sésamo.

Preparación:

Agreguen una pulgada de agua a una olla grande y dejen que hierva. Luego coloquen el brócoli en su cesta de vapor y sobre la olla con agua hirviendo. Cubra y cocine durante 2-3 minutos.

-Calienten el aceite en una sartén grande a fuego medio alto. Agregue el pollo y sazone con una buena pizca de sal marina y pimienta.

Fríe durante unos 2-3 minutos, hasta que el pollo comience a dorarse por los lados.

-Agregue el ajo, el jengibre, las cebolletas y los chiles y sofríalos durante 2 minutos más, o hasta que el pollo esté bien cocido.

-Agreguen brócoli al vapor en la sartén y viertan la salsa de soja, mientras revuelve por solo 1 minuto más para calentar y recubre todo.

-Espolvoree con semillas de sésamo y sirva con arroz integral cocido, quinoa o coliflor.

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Almuerzo 4

-Pollo con ensalada y aderezo de fresa. Para preparar esta receta necesitas: 680 g de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel,⠀2 cdas de aceite de oliva,⠀1 cda de miel, 1/4 taza de cilantro picado, 1 cdita de ralladura de limón⠀,2 cdas de jugo de limón, 1/4 cucharadita de sal,1/2 cucharadita de pimienta. Los ingredientes anteriormente mencionados son para aderezar la pechuga antes de ser asada.

Para el aderezo:

1 taza de tomates picados pequeños, 1 taza de fresas picadas pequeñas, 1 chile jalapeño picado, 5 cebollas verdes picadas, 1/4 taza de cilantro picado, 2 cdas de jugo de limón, 1/4 cdita de sal⠀
1/2 cdita de pimienta. Agrega todos los ingredientes en un tazón y listo.

Almuerzo 5

-Ensalada de atún con hojas de lechuga.

-Cubitos de queso pimienta

– 1/2 manzana cortada en cubitos

– 1/2 aguacate cortado en cubitos

-1/2 mandarina en gajos.

Almuerzo 6

-1 porción de camarones

-1/2 aguacate cortado en cubos

-1 puñado de tomates cherry

-1/2 Pimiento rojo,1/2 pimiento naranja salteados

-1 taza de quinoa cocida.

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Almuerzo 7

-1 pieza de salmón al horno

-1 manojo de zoodles de calabacín aderezados con hojuelas de pimienta

-1 Aguacate cortado en tiras

Almuerzo 8

-Un huevo frito en un chorrito de aceite de oliva.

-Champiñones salteados

-Media porción de garbanzos asados

-2 piezas de brócoli asado.

Almuerzo 9

-1 pieza de salmón espolvoreado con pimienta, ajo y aceite de oliva.

-Medio aguacate

-Doce ñoquis de coliflor con su pesto vegano

-Tres tomates cherrys cortados a la mitad

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Almuerzo 10

-2 hojas de lechugas cubiertas de una porción de atún blanco.

-8 aceitunas

-1/2 pepino en rodajas

-1 huevo duro

-1 tomate

-1 porción de queso pimiento

Almuerzo 11

-1 porción de pollo hervido en tiras

-1 porción de arroz con jazmín

-1/2porción de pepino en cuadritos

-1/2 porción de cebolla morada en cuadritos

-1/2 de tomate

-1/2 porción de aguacate adobado con sal, pimienta y Chile.

Almuerzo 12

-Dos huevos cocidos

-Espinacas al vapor.

-Garbanzos asados con chile

-Tomates asados

-La mitad de una batata al horno

-La mitad de un aguacate.

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Almuerzo 13

-Sartén de pollo al brócoli. Para preparar esta receta necesitas:

4 pechugas deshuesadas sin piel, Trozos de brócoli, 1 cucharada de aceite de oliva, sal Marina y pimienta negra molida, 1 cucharada de Chile en hojuelas, 2 cucharadas de alcaparras, 1 taza de caldo de pollo, 1/4 de taza de jugo de limón, 3 dientes de ajo picados y rodajas de limón para adornar.

Preparación:

-Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Sazone el pollo con sal marina, pimienta y hojuelas de chile y frótelo por ambos lados.

-Cocine el pollo en la sartén durante aproximadamente 3-4 minutos por lado o hasta que se doren. Retirar y reservar.

-Agregue el caldo de pollo, el jugo de limón, las alcaparras y el ajo a la sartén. Revuelva y raspe los trozos marrones de la parte inferior de la sartén.

-Agregue el brócoli, luego coloque el pollo en la sartén.

-Cocine a fuego lento durante unos 10 minutos, hasta que el brócoli esté verde brillante y tierno y crujiente y el pollo esté cocido.

-¡Decore con rodajas de limón y disfrute!

Almuerzo 14

-1 porción de pastas estilo conchas con salsa cremosa de coliflor.

-1 porción de broccolini

-1 porción de salmón o pescado de tu preferencia.

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Almuerzo 15

-1 porción de pastas estilo tornillo

-1 porción de rúcula

-1 porción de atún

-2 huevos cocidos

-8 tomates cherrys cortados a la mitad

– 1/2 aguacate ne cubitos.

Almuerzo 16

1 porción de espárragos asados

-1 porción de papas cocidas en cuadritos

-1 porción de pechuga asada

-8 tomates cherrys salteados

Almuerzo 17

-1 porción de rúcula

-rabanos en rodajas

-1 porción de salmón desmechado

-1/2 pepino en rodajas

-1/2 aguacate con semillas de sésamo.

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Almuerzo 18

-Espárragos cocidos durante 5 minutos con sal y pimienta del Himalaya rosa

-Champiñones salteados

-Tomates y  espinacas cocidos

-Camarones

Almuerzo 19

-Porción de lentejas

-Ensalada de lechuga piña y mango

-1 porción de carne sudada

– 1 papa cocida

Almuerzo 20

-1 porción de frijoles

-Ensalada de zanahoria aguacate mango y maíz

-1 porción de pollo sudado

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Almuerzo 21

-Salmón ahumado

-Champiñones salteados

-2 huevos cocidos

-Espinacas salteadas con hojuelas de pimienta roja

Almuerzo 22

-1 pieza de carne

-Ensalada de vegetales

-Papas sudadas

Almuerzo 23

-Garbanzos guisados con espinacas

-Carne de cerdo a la plancha

-Ensalada de piña, papaya y mango

-1 porción de espinacas

Almuerzo 24

-1 porción de ensalada de vegetales sin aderezo (libre elección)

-1 porción de pescado

-1 porción de lentejas

Almuerzo 25

-1 porción de acelgas

-1 porción de tomates cherry

-1 porción de zanahoria rallada

-1 porción de carne asada

-1 porción de arvejas.

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Almuerzo 26

-1 porción de pollo sudado

-Ensalada de pastas con pepino. Para prepararla necesitas: Cocinar 1 caja de pastas según las indicaciones de la caja. Mezcle con cebolla roja, pimiento amarillo y naranja, pepino, tomates, sal de mar, pimienta, ajo en polvo, albahaca, orégano, 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana.

Almuerzo 27

-Omelette con masa de calabaza relleno con tomate, choclo, queso y albahaca. Para prepararlo necesitas:

Para la masa:

3 cdas de puré de calabaza (No debe estar muy acuoso), 2 huevos o 1 huevo y 1 clara, 1 cda de almidón de maíz, sal, pimienta y ajo en polvo.

Para el relleno: 

Tomate en rodajas, queso fresco descremado en trozos, mix de semillas,  hojitas de albahaca

Preparación:

-Colocar todos los ingredientes para la masa en un recipiente.

-Procesar con una minipimer.

-Esparcir rocío vegetal sobre una sartén.

– Distribuir la preparación sobre la misma.

-Tapar y cocinar a fuego bajo por unos minutos.

– Agregar el tomate, el queso fresco descremado y el mix de semillas.

-Tapar y cocinar unos minutos más.

-Doblar a la mitad y servir en un plato.

– Decorar con las hojitas de albahaca.

Almuerzo 28

-1 porción de fideos.

– 1 porción de camarones cocidos con aceite vegetal

-Espinaca y los tomates cherrys salteados.

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Almuerzo 29

-1 porción de carne a la plancha

-1 poción de garbanzos guisados

-Ensalada de betabel, zanahoria, cebolla roja y tomate, aderezada con sal y limón.

Almuerzo 30

-Ensalada de kale, zanahoria y tomates

-1 porción de atún

1 porción de arroz integral

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