Este desafío es una forma rápida de reajustar tu cuerpo y de adaptarlo a patrones de alimentación más saludables sin necesidad de convertirte en “aquella persona que está permanentemente a dieta”.
En este post te invitamos a cambiar los malos hábitos, con el reto de comer saludable durante 21 días,estas 3 semanas serán suficientes para que el cuerpo pueda crear un hábito totalmente sano al ingerir alimentos; solo tienes que poner de tu parte, seguir las pautas indicadas hasta el final y veras resultados magníficos.
Deberías entender primero tus rutinas alimenticias habituales haciendo un seguimiento de todo lo que comes y bebes durante una semana. Puedes hacer un seguimiento de tus porcentajes habituales de carbohidratos, proteínas y grasas mediante un diario de comidas online.
Deberás realizar los siguientes cambios en tu dieta
- Reduce tu ingesta de carbohidratos al 35% durante la primera semana, y luego al 20% en la segunda semana.Comienza el Desafío en la tercera semana.
- Elimina los alimentos y las bebidas azucaradas durante este período, ya que también cortaremos totalmente la ingesta de los mismos durante los 21 días.
- Utiliza un diario de comidas: además de proporcionarte una valoración real de tu ingesta calórica diaria, también puede prevenir que comas fuera de horas o sin control. Si anotas lo que comes y cómo te sientes en ese momento, el diario te ayudará a reconocer y corregir patrones de alimentación erróneos, como puede ser la tendencia a comer por motivos emocionales, en lugar de de hambre.
¿Quienes deben consultar a un médico antes de realizar este reto?
- Embarazadas
- Personas con enfermedades coronarias
- Personas con diabetes
- Personas que sufran de hipertensión
- Personas con problemas de obesidad
- Personas con enfermedades o desórdenes musculares y óseos que
reducen tu capacidad para realizar ejercicio.
¿Qué comer?
Deberás consumir 4 comidas al día que incluyan:
- 1 porción de proteína igual al tamaño y grosor de la mano, puedes incluir: carne magra de ternera, cordero, pollo, pato, pavo, pescado, marisco, cerdo o huevo.
- 1 porción de grasas saludables: Incluye 1 porción del tamaño de tu dedo pulgar de frutos secos,semillas, aguacate, aceite de oliva, aceite de pescado o de linaza.
- 1 o 2 puñados de vegetales como: brócoli, lechuga, col, coliflor, habichuelas, espárragos, champiñones, coles de bruselas, pepino, espinacas, berros, cebollas, todo tipo de pimientos,
zanahorias, tomates, calabacín y berenjena. - 1 batido después de entrenar: necesitas 0.3 gramos de proteína por cada kg de peso). Tendrás que conseguir proteína 100% de suero de leche, o si tienes sensibilidad o no consumes proteína de suero lácteo, prueba con la de arroz o guisante.
Te ayudará a recuperarte antes, a mantener unos niveles de energía altos y a sentirte preparado/a para entrenar de nuevo al día siguiente. Incluso si algún día en concreto no entrenas, aún así debes recordar tomar un batido.
¿Qué alimentos debo evitar?
- Lácteos y derivados, excepto la proteína de suero que agregas a tu batido.
- Frutos secos tostados y con sal.
- Cereal de caja, arroz, trigo, avena.
- Manzanas
- Legumbres
- Vegetales sin fécula – como la patata, el boniato, la
chirivía, los ñames y la calabaza (vas a reemplazar estas
fuentes de carbohidratos con otros vegetales). - Sal, aliños y grasas en exceso
¿Qué bebidas consumir?
- Agua, té de hierbas, café negro, té negro. Sin edulcorantes.
Plan de comidas
Día 1
Desayuno
Frittata de verduras*
Almuerzo
Filete y salteado de verduras fritas
Merienda
Kebabs de gambas
Cena
Montoncitos de pollo mediterráneo
Día 2
Desayuno
Tortilla de tomate, espinacas,cebolla, ajo y pimiento
Almuerzo
Filete y ensalada
merienda
Empanadillas de pollo con guacamole y salsa.
Cena
Gambas y col
Día 3
Desayuno
Huevos Rancheros saludables con salsa, aguacate y pimiento.
Almuerzo
Carne picada con especias*
merienda
Empanadillas de pollo con ensalada de berza
Cena
Fajitas de filete con tortitas de lechuga.
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Día 4
Desayuno
1 Huevos revueltos con chili sobre tomates a la parrilla y espinaca baby.
almuerzo
Montoncitos de cordero y huevo con tomate y aguacate.
merienda
Copitas de lechuga con pollo
cena
Albóndigas con zanahoria a la parrilla
y cilantro
Día 5
Desayuno
Buñuelos de acelga con mayonesa
Almuerzo
Sashimi y ensalada
Merienda
Salmón con ensalada de brócoli
cena
Costillas de cordero con puré de coliflor
Día 6
Desayuno
Huevos escalfados sobre berenjenas y champiñones a la
parrilla.
Almuerzo
Picadillo de pescado con ensalada de zanahorias y cebolla roja
Merienda
Salchichas de pollo con crudités
Cena
Burritos de acelgas y carne picada
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Día 7
Desayuno
Carne picada con cebolla, calabacín y champiñones.
almuerzo
Copitas de lechuga con cerdo
Merienda
Ensalada de pollo
Cena
Pescado y ensalada de pepino
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