La dieta mediterránea es tan simple de seguir y lo mejor de todo permite bajar hasta 5 kilos. Es una dieta que ayuda a perder peso de manera saludable.
Esta dieta es abundante en frutas, verduras, granos enteros, legumbres, aceite de oliva, pescado y aves de corral, fuentes magras de proteína. El vino tinto se consume regularmente pero en cantidades moderadas.
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Las investigaciones sugieren que los beneficios de seguir un patrón de alimentación de estilo mediterráneo pueden ser muchos: mejora de la pérdida de peso, mejor control de los niveles de azúcar en la sangre (azúcar) y reducción del riesgo de depresión, por nombrar algunos. Comer como un Mediterráneo también se ha asociado con niveles reducidos de inflamación, un factor de riesgo para ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y enfermedad de Alzheimer.
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Si la idea de revisar toda su forma de comprar y comer parece desalentadora, comience de a poco. Puede que no sea necesario modificar completamente su alimentación. En su lugar, tome medidas para comer más en el estilo mediterráneo. Elija una de estas estrategias a continuación y conviértala en un hábito. Cuando estés listo, pasa a la siguiente estrategia. No importa dónde elijas comenzar, estos siete consejos para comenzar una dieta mediterránea pueden ayudarlo a renovar su plato para que pueda obtener los beneficios.
1. Cambie su aceite
Si ha estado cocinando con aceite vegetal o aceite de coco, cambie al aceite de oliva virgen extra . El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados que pueden mejorar el colesterol HDL, el tipo “bueno” de colesterol. De acuerdo con un estudio de 2017 en Circulation, los transbordadores de colesterol HDL “malos” eliminan las partículas de LDL de las arterias . Use aceite de oliva en aderezos caseros para ensaladas y vinagretas . Rocíe en platos terminados como pescado o pollo para aumentar el sabor. Cambie la mantequilla por aceite de oliva en puré de papas, pasta y más.
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2. Comer más pescado
La proteína en la dieta mediterránea es el pescado. En particular, esta dieta enfatiza los pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa. Estos peces son ricos en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y el cerebro. Incluso aquellos peces que son más magros y tienen menos grasa (como el bacalao o la tilapia) aún lo valen, ya que proporcionan una buena fuente de proteínas. Si actualmente no consume muchos pescados en su dieta, un punto de entrada fácil es designar un día de la semana como noche de “pescado”. Cocinar pescado en papel de pergamino o papel de aluminio es una forma sencilla y sin complicaciones de poner la cena en la mesa. O intente incorporarlo en algunos de sus alimentos favoritos, como tacos, salteados y sopas.
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3. Comer verduras durante todo el día
Si observa su dieta y le preocupa que apenas haya un par de vegetales verdes, esta es la oportunidad perfecta para incluir más verduras. Una buena manera de hacer esto es comer una porción a la hora de la merienda, como crujir tiras de pimiento o agregar un puñado de espinacas en un batido, y una en la cena, como estos acompañamientos rápidos y fáciles . Apunte por lo menos dos porciones por día. Más es mejor. Según una investigación australiana , al menos tres porciones pueden ayudarlo a eliminar el estrés.
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4. Agregar granos enteros
Experimente con granos enteros “reales” que todavía están en su forma “completa” y no se han refinado. La quinua se cocina en solo 20 minutos, lo que la convierte en un excelente acompañamiento para las comidas de los fines de semana.
La cebada está llena de fibra : combínala con champiñones para una sopa humeante y satisfactoria. Un tazón de avena caliente es perfecto para el desayuno en una mañana fría de invierno. Incluso palomitas es un grano integral; simplemente manténgalo saludable comiendo maíz hecho con aire y renuncie a la mantequilla (en su lugar, intente un chorrito de aceite de oliva). Complementa tu ingesta con otros productos integrales, como el pan integral y la pasta. Busque el término “entero” o “grano integral” en el paquete de alimentos y en la lista de ingredientes; debe aparecer como el primer ingrediente. Pero si aún le resulta demasiado difícil hacer el cambio de sus antiguos favoritos refinados, incorpore un grano integral utilizando mezclas integrales de pastas y arroz o mezcle los granos integrales mitad y mitad con uno refinado (como la mitad entera). – Pasta de trigo y media blanca).
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5. Snack en nueces
Las nueces son otro alimento básico de la dieta mediterránea. Agarrar un puñado, ya sea almendras, anacardos o pistachos, puede ser un bocadillo para llevar que te satisfaga. Un estudio en Nutrition Journal encontró que si las personas reemplazaran su merienda estándar (galletas, papas fritas, galletas, bocadillos, barras de cereal) con almendras, sus dietas serían más bajas en calorías vacías, azúcar agregada y sodio. Además, las nueces contienen más fibra y minerales, como el potasio, que los bocadillos procesados.
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6. Disfruta de la fruta para el postre
Generalmente, una buena fuente de fibra, vitamina C y antioxidantes, la fruta fresca es una forma saludable de satisfacer su gusto por lo dulce. Si le ayuda a comer más, agregue un poco de azúcar: rocíe rebanadas de pera con miel o espolvoree un poco de azúcar morena sobre la toronja. Mantenga la fruta fresca visible en el hogar y una o dos piezas en el trabajo para que tenga un bocadillo saludable cuando su estómago empiece a gruñir. Muchas tiendas de abarrotes almacenan frutas exóticas: elige una nueva para probar cada semana y expande tus horizontes de fruta.
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7. Beber (un poco) vino
No se sabe que las personas que viven a lo largo del Mediterráneo (el español, el italiano, el francés, el griego y otros) se alejen del vino, pero eso no significa que deba servirlo en su tiempo libre. Los dietistas y expertos que desarrollaron la dieta mediterránea para el New England Journal of Medicine estudio recomienda a las mujeres que se adhieren a una porción de tres onzas y los hombres, una porción de cinco onzas, por día. Cuando tome un sorbo, intente hacerlo con una comida, incluso mejor si la comida se comparte con sus seres queridos. Si eres abstemio, no debes comenzar a beber solo para esta dieta.
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8. Saborea cada bocado
Comer como un mediterráneo es tanto una dieta como un estilo de vida. En lugar de engullir su comida frente al televisor, disminuya la velocidad y siéntese a la mesa con su familia y amigos para saborear lo que está comiendo. No solo disfrutará de su compañía y de su comida, comer lentamente le permite sintonizar con las señales de hambre y plenitud de su cuerpo. Es más probable que comas solo hasta que estés satisfecho que hasta que estés lleno de energía.
