¿Qué puedes comer para una piel más clara? Los mejores (y peores) alimentos para el acné

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¡Lo que comes puede causar acné! Resulta que la ciencia nos está mostrando que hay ciertos alimentos que causan el acné y alimentos que ayudan a combatirlo. Descubra cómo puede mejorar la salud de su piel y mantenerla libre de manchas.

Pasar por la pubertad puede ser difícil. Muchos adolescentes lidian con la torpeza social, la presión escolar, la confusión sobre el futuro, las oleadas hormonales etc.

Pero el acné no solo afecta a los adolescentes. De hecho, muchas personas luchan con ella, en un grado u otro, durante toda su vida. Si eres como la mayoría de las personas, quieres una piel sana. Sabes que la belleza no solo es superficial, sino que quieres verte bien. Y también quieres que tu piel se sienta bien.

Por lo tanto, vamos a echar un vistazo más profundo. ¿Qué causa el acné? ¿Y hay alimentos que causan el acné, o incluso lo combaten?

¿Qué es el acné? ¿Y por qué lo consigues?

La mayoría de nosotros hemos estado allí: entre nuestros compañeros en la escuela o en el trabajo, de repente nos enfrentamos a una erupción de manchas embarazosas que aparecieron de la nada, como en una misión para robar nuestra confianza.

El acné es una afección de la piel en la cual los poros (o folículos pilosos), generalmente en la cara, la barbilla, el pecho o la espalda, se bloquean .

Entonces, ¿qué causa el acné?

Las glándulas sebáceas de su piel crean una sustancia grasa llamada sebo. Una sobreabundancia de sebo, en combinación con un crecimiento excesivo de células de la piel normales llamadas queratinocitos, puede obstruir los poros.

Ambas sustancias pueden promover cantidades excesivas de las bacterias que normalmente viven en la piel, lo que puede complicar el problema.

A los poros no les gusta estar atascados. Y cuando lo son, la piel alrededor de ellos se vuelve roja e irritada. Esto da como resultado lo que vemos como espinillas, puntos negros y puntos blancos.

Pero, ¿qué hace que su piel produzca el sebo y los queratinocitos que obstruyen sus poros en primer lugar?

Tanto el cuerpo masculino como el femenino producen hormonas que desencadenan la producción de queratinocitos y sebo aceitoso. Los andrógenos aumentan durante la pubertad, y los cuerpos de las mujeres también producen más de ellos durante y después del embarazo, así como con el uso de anticonceptivos orales.

El acné también puede ser causado por una respuesta inmunitaria normal a las bacterias de la piel que causan las espinillas, e incluso por desequilibrios en el intestino.

Su cuerpo también puede reaccionar mal a ciertos productos de cuidado personal, lo que, a su vez, hará que el acné empeore. La elección de cosméticos a base de agua, transparentes y no comedogénicos puede ayudar a prevenir los poros obstruidos y aclarar la piel, al igual que los productos sin perfume y los jabones puros con un pH neutro.

Pero por encima de todo, lo que comes parece ser el factor más importante para alimentar o combatir el acné.

De hecho, hay tanta evidencia de que la cuestión de si la dieta juega un papel en el acné o no, ya no es un tema de debate.

¿Cuál es el papel de la dieta en el acné?


Entre las personas que consumen la dieta industrializada moderna, el acné es casi omnipresente. En los Estados Unidos, por ejemplo, el acné afecta al 79-95% de los adolescentes.

Pero entre muchas culturas no occidentales, como Nueva Guinea, Paraguay y entre los inuit y los okinawenses, el acné es prácticamente inexistente.

¿Coincidencia? La investigación dice que no.

Alimentos que causan el acné: ¿Cuáles son los peores?

Si hubiera una Olimpiada para la dieta que fuera la mejor para promover la mayoría de las enfermedades crónicas, la dieta industrializada moderna tendría una excelente oportunidad de ganar oro.

Cada vez es más conocido que una dieta alta en azúcar, alimentos procesados, productos de origen animal de granja y productos químicos alimenta el cáncer, las enfermedades del corazón, la diabetes tipo 2 y una gran cantidad de otras enfermedades. Pero ahora podemos agregar un nuevo inconveniente a la lista: el acné.

Y aquí están los tres principales alimentos que causan el acné y por qué:

1) lácteos

Los científicos han estado examinando el vínculo entre el consumo de lácteos y el acné durante mucho tiempo.

Un estudio realizado en 2011 como parte del Programa Pediátrico de Nestle Nutrition Workshop Series concluyó que en los países industrializados, el hábito de consumir productos lácteos después de la infancia es la causa principal del acné. Los investigadores sugirieron dos soluciones: dejamos de tomar leche de vaca o creamos una leche de vaca que no tiene estos efectos en nuestra salud.

¡El primero me suena mucho más fácil!

Una de las razones por las que los productos lácteos pueden contribuir al acné es porque promueve el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1).

Los productos lácteos también aumentan la actividad de una enzima en el cuerpo llamada mTORC1, que contribuye al desarrollo del acné (así como a muchas otras enfermedades crónicas, como la resistencia a la insulina, el cáncer, la enfermedad de Alzheimer , la enfermedad de Parkinson y las enfermedades asociadas a la edad) .

Incluso si no toma leche ni come queso, muchos de los alimentos que comemos hoy en día contienen lácteos. Para asegurarse, revise las etiquetas de los empaques para obtener una declaración de alérgenos que le dirá si la leche es un ingrediente.

También puede elegir productos lácteos a base de plantas, ya que no comparten las mismas propiedades que hacen que la leche de vaca promueva el acné. La leche, el yogur y el queso de almendras, anacardos, coco, soya, cáñamo y guisantes son nutritivos, tienen muchos usos y tienen un sabor excelente.

2) Carbohidratos refinados y azúcar


Las personas que tienen acné tienden a comer más carbohidratos refinados que aquellos que no tienen acné.

De hecho, un estudio de 2012 realizado en 2,300 adolescentes en Turquía encontró que aquellos que consumían la mayor cantidad de azúcares agregados tenían un 30% más de riesgo de desarrollar acné , y aquellos que comían los productos horneados más azucarados tenían un 20% más de riesgo.

¿Por qué?

Por un lado, los carbohidratos refinados pueden contribuir al acné al causar más producción de sebo. También tienen un índice glucémico más alto .

Cuando el cuerpo digiere los alimentos con un índice glucémico alto, como el pan blanco, las pastas blancas y las bebidas azucaradas, ingresan en el torrente sanguíneo más rápido que los que tienen un índice glucémico bajo, como la col rizada, las lentejas y los cereales integrales.

La investigación muestra que los alimentos refinados, los que tienen un índice glucémico más alto, desempeñan un papel en la alimentación del acné. Pero los estudios también han encontrado que una dieta alta en alimentos con un índice glucémico bajo puede mejorar el acné . Muchos investigadores ahora sugieren que los dermatólogos les piden a sus pacientes con acné que coman alimentos menos refinados.

Puede reemplazar los alimentos con alto índice glucémico en su dieta con más granos integrales, como la quinoa, el mijo, la cebada, la avena y el farro. Todo tu cuerpo te lo agradecerá, y tu piel puede incluso aclararse.

3) Comida rápida

La moderna dieta industrializada ofrece una gran cantidad de alimentos convenientes que están cargados de azúcar, sal y queso.

Un estudio encontró que los participantes que regularmente consumían comida rápida, específicamente salchichas y hamburguesas, tenían un riesgo 24% mayor de acné.

No sabemos con certeza de qué se trata la comida rápida que contribuye al acné. Tal vez sean los productos lácteos, el azúcar, la sal, los productos de origen animal o los aceites embotellados los que suelen contener. Pero sí sabemos que puede alimentar el acné, y esa podría ser otra razón más para evitarlo.

Una nota sobre el chocolate

Probablemente haya escuchado que los dulces, especialmente el chocolate , pueden causar acné. Pero no es tan simple, así que no vayas a echarle la culpa a tu barra de chocolate todavía.

Existe cierta evidencia de que las personas que son propensas al acné más grave pueden querer evitar el cacao, que es la base del chocolate.

Pero, ¿qué otra cosa es generalmente en una barra de chocolate? Así es: la leche de vaca y el azúcar, dos de los principales contribuyentes relacionados con la dieta para el acné. No es culpa del chocolate que hayamos empañado muchos de sus beneficios comprobados con tantos productos lácteos y azúcares agregados.

¿Qué puedo comer para mejorar mi acné?


Ahora que conoce los alimentos que causan el acné, aquí están algunos de los alimentos y nutrientes que pueden mejorar el acné y contribuir a una piel clara y brillante:

Zinc

El zinc, un poderoso antiinflamatorio y antibacteriano, es más que una pastilla para tomar cuando te sientes enfermo. También se ha estudiado durante mucho tiempo como un tratamiento para el acné .

Un estudio realizado en 2014 en la revista Biomed Research International encontró que los niveles séricos más bajos de zinc podrían estar relacionados con la gravedad y el tipo de acné en algunas personas. Aumentar los niveles séricos de zinc al comer más alimentos que contienen zinc puede ayudar a aclarar la piel.

Puede tomar zinc como suplemento, como acetato de zinc, gluconato de zinc o sulfato de zinc, o aplicarlo directamente en la piel. Puede encontrar zinc en alimentos como el germen de trigo tostado, granos enteros, nueces y frijoles.

Té verde

Se ha demostrado que los polifenoles en el té verde reducen la producción de sebo y la inflamación de la piel, incluso cuando se aplican tópicamente a la piel.

Un estudio de 2010 en el Diario de Bosnia de Ciencias Médicas Básicas aplicó extracto de té verde etanólico al 3% a la piel sana de diez hombres de 24 a 40 años durante ocho semanas, observando una reducción estadísticamente significativa en la cantidad de sebo que produce su piel. Encontraron una reducción del 10% de sebo en la primera semana y una reducción del 60% al final de la prueba de ocho semanas.

Muchas personas informan que experimentan estos efectos después de tomar té verde diariamente durante unas pocas semanas.

Cúrcuma


La cúrcuma, una especia de color amarillo brillante que se usa a menudo para dar sabor a platos asiáticos y del Medio Oriente, se ha usado con fines medicinales durante cientos de años.

La curcumina es un potente polifenol en la cúrcuma, y se ha demostrado que reduce la producción de bacterias que pueden provocar acné. Los estudios han demostrado que la cúrcuma es beneficiosa para la salud de la piel cuando se usa tópicamente y cuando se come.

Puede agregar cúrcuma a las sopas, a los platos de arroz, al té caliente, a los batidos o a las papas fritas.

Ácidos grasos omega-3


Los ácidos grasos omega-6 son proinflamatorios y los ácidos grasos omega-3 son antiinflamatorios . Es importante comer el balance correcto de ácidos grasos omega 6 a omega 3 para nuestra salud. Hay mucho debate sobre cuál es el equilibrio óptimo. Algunos investigadores piensan que debería ser 4: 1, mientras que otros piensan que debería ser 1: 1.

Pero la mayoría de nosotros estamos comiendo cerca de una proporción de 16: 1 , y no conozco a nadie que piense que es óptimo.

Como puede imaginar, esto se traduce en una dieta proinflamatoria, que puede promover el acné , entre muchas otras enfermedades.

Los alimentos omega-3 se pueden aumentar fácilmente agregando linaza molida a la cacerola, las semillas de chia a su batido o tomando un suplemento de omega-3 (DHA y EPA pueden obtenerse de algas. Esta es mi fuente favorita , que también es compatible con Food Revolution Network ).

Y puede reducir las fuentes de omega-6 minimizando o eliminando el consumo de alimentos fritos y aceites vegetales procesados , como el girasol, el maíz y la soja.

Vitaminas A, E y D


Tener niveles bajos de vitaminas liposolubles A, E y D se ha observado en muchas personas que tienen acné. Por otro lado, complementar a los pacientes de acné con estas vitaminas puede mejorar su piel.

La vitamina A se encuentra en las zanahorias, las batatas, la calabaza, la calabaza, el melón, los albaricoques y las hojas verdes oscuras. Cuando se expone a la luz solar, la piel produce vitamina D. También puede consumirla en forma de un suplemento de vitamina D3.
La vitamina E es abundante en el maní, las semillas de girasol, el brócoli y las avellanas.

Antioxidantes

Los coloridos alimentos vegetales contienen compuestos potentes conocidos como antioxidantes. Se ha demostrado que ayudan a prevenir y revertir muchas enfermedades, y resulta que también pueden ayudar a prevenir el acné.

Algunas de mis formas favoritas de comer más antioxidantes son agregar una variedad de bayas coloridas, frutas cítricas y verdes de hojas oscuras a mi dieta.

Un antioxidante particularmente poderoso cuando se trata del acné es el resveratrol , que puede tener la capacidad de prevenir el crecimiento excesivo de la bacteria Propionibacterium acnes . El resveratrol es abundante en arándanos, uvas rojas, cacahuetes, pistachos, vino tinto y chocolate negro.

Los agrios son una de las frutas secas más ricas en antioxidantes disponibles, y también han demostrado ser altamente efectivos en el tratamiento del acné.

Un estudio clínico controlado con placebo de 2012 en cincuenta niños de 12 a 17 años con acné encontró que los que recibieron barberry (aproximadamente una cucharadita secada tres veces al día durante un mes) experimentaron una reducción del 43% en los granos. Los barberries son generalmente más fáciles de encontrar secos que frescos.

Probióticos y alimentos fermentados


La medicina funcional, un enfoque de la salud que observa la conexión de todo el cuerpo y ve el acné como una condición inflamatoria, nos dice que incluso puede haber una conexión entre la salud de su intestino y la condición de su piel.

Puede ayudar a reparar esta conexión comiendo más alimentos que apoyen un equilibrio saludable de las bacterias intestinales, como los alimentos fermentados y los probióticos.

Los probióticos también podrían ayudar a tu piel directamente. Un estudio realizado en 2017 en la revista Scientific Reports encontró que el equilibrio bacteriano de la piel tiene mucho que ver con el desarrollo del acné, y los probióticos pueden ser útiles.

Los probióticos se pueden encontrar en forma de suplementos o en alimentos fermentados, como tempeh, chucrut, kimchi, kombucha, yogur, miso y natto.

Comer más plantas, disfrutar de una piel más clara


Para muchas personas, la salud de la piel es un problema molesto. Y está influenciado por algunos factores que están más allá de su control.

Pero la dieta no es una de ellas. Y resulta que lo que come puede hacer una enorme diferencia para el acné y para la salud de la piel en general.

Una dieta de alimentos integrales, a base de plantas que minimiza los lácteos, el azúcar y las comidas rápidas, y que es rica en antioxidantes y nutrientes críticos, puede hacer más que combatir el acné. También puede ayudar a restaurar el brillo de su piel y aportar vitalidad a cada célula de su cuerpo.

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