Chicas pueden caminar por la delgada línea entre aumentar el tejido muscular y reducir la grasa corporal. ¡Así como lo lees!
Los artículos de musculación y acondicionamiento físico orientados hacia los hombres a menudo dicen que necesitas aumentar tu volumen cuando deseas aumentar el tejido muscular. Pero muchas mujeres no desean volverse voluminosas mientras aumentan la masa magra. De hecho, eso podría ser la subestimación del año.
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Agregar músculo mientras quema grasa es una proposición difícil; tienes que comer lo suficiente para alimentar el crecimiento muscular mientras toma decisiones inteligentes de nutrición para ayudar a tu cuerpo a aprovechar preferentemente las reservas de grasa sobre el tejido muscular. La dieta por sí sola no es suficiente. Para maximizar estas recomendaciones, realice también una combinación de entrenamiento de resistencia y cardio de alta intensidad.
Aquí hay seis trucos efectivos para ayudarlo a caminar entre la delgada línea entre el desarrollo muscular y la pérdida de grasa.
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1. Aumente su consumo de proteínas
No tengas miedo de empujar el consumo de proteínas. Considere aumentar tu proteína diaria a 1.5 o incluso 2 gramos de proteína por libra de peso corporal. Si. Lo leíste bien.
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El ingerir mucha proteína, diseminarse de manera bastante uniforme a lo largo del día, ayuda a proteger el tejido muscular de la descomposición. Cuando los aminoácidos flotan en tu sistema, tu cuerpo percibe que no es necesario descomponer el tejido muscular para recolectarlos. Eso sería hasta 300 gramos para una mujer sana de 150 libras.
2. Entrena Para Ganar Músculo, No Para Perder Grasa
Dedicar tiempo a entrenar en un circuito sin fin usando peso ligero para altas repeticiones no es la mejor receta para ganar músculo. En su lugar, concéntrese en integrar movimientos compuestos, como sentadillas, peso muerto, prensas y filas. Estos movimientos te permiten levantar el mayor peso y estimular la mayor masa muscular posible, por lo que deberían ser la base de cada entrenamiento. Concéntrese en aumentar el peso que puede usar con el tiempo mientras aspira a realizar entre 5 y 8 repeticiones por serie.
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Aún puedes incorporar entrenamiento de altas repeticiones, pero debería ser con un peso que sea difícil completar con 15-20 repeticiones. La incorporación de una combinación de entrenamiento de alta resistencia junto con el entrenamiento de alta repetición es ideal para el crecimiento muscular.
3. Cortar Sus Carbohidratos
Sabías que éste iba a venir, ¿verdad? Sí, tienes que reducir los carbohidratos, no completamente, pero hasta un punto donde se usan de manera eficiente. Muchos de nosotros tenemos un problema real a la hora de abordar esto, por lo que la epidemia de obesidad está empeorando a medida que lee esto.
Consuma la mayoría de sus carbohidratos cuando más le beneficien: dos horas antes de su entrenamiento y justo después de su entrenamiento. El resto de los carbohidratos a lo largo del día debe provenir de vegetales con alto contenido de fibra. Las verduras ayudarán a mantener su energía bajo control y trabajarán para evitar el hambre.
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Un buen punto de partida es apuntar a 1.5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal durante el día (o 1 gramo por libra si tiene sobrepeso). Por supuesto, la cantidad de ejercicio que hagas en un día determinado afectará esto. En los días sin entrenamiento, considere bajar sus carbohidratos a 0.75-1.0 gramos por libra.
4. Comer Grasas Saludables
Demasiadas mujeres reducen escandalosamente su consumo de grasa en un intento por reducir la grasa corporal. Como resultado, no solo pierden peso, sino que comienzan a perder su cabello, así como también su hermosa piel y uñas. Las grasas desempeñan un papel integral en el mantenimiento de la estructura celular óptima y los niveles hormonales, cada uno de los cuales es crucial para apoyar un entorno de construcción muscular. También desempeñan un papel en mantenerte lleno.
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No elimines toda la grasa de tu dieta. Incluso un cuerpo magro necesita grasa para construir músculo.
Esfuércese por consumir alrededor de 0.5 gramos de grasa por cada libra de peso corporal cada día. Eso significa que una mujer de 150 libras debe consumir alrededor de 75 gramos de grasa cada día. Asegúrese de incluir una variedad de fuentes para obtener los muchos beneficios que ofrecen diversos tipos de grasas (omega-3 y 6, monoinsaturadas y saturadas).
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Los ejemplos de grasas saludables son el salmón, las sardinas, las nueces, el lino, las semillas de chía, las nueces de macadamia, el aguacate, el aceite de oliva, el aceite de cáñamo, las yemas de huevo y el aceite de coco .
5. Consume un número moderado de calorías
Para recorrer la delgada línea de construcción de músculo mientras quema grasa, es necesario que encuentre su “punto dulce” calórico. Necesita comer suficientes calorías para alimentar el desarrollo muscular al mismo tiempo que fomenta la liberación de grasa del almacenamiento.
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Recuerda, ¡no estás a dieta! Está intentando aumentar el tejido muscular mientras quema preferentemente la grasa almacenada. Una mujer que hace todo lo posible en el gimnasio necesita el equilibrio adecuado de macronutrientes y suficientes calorías para alimentar sus esfuerzos para desarrollar músculo y perder grasa. Para eso están diseñadas mis recomendaciones.
6. Utilice Cardio Para Quemar Grasa, No Calorías
Uno de los errores más grandes que las personas cometen cuando intentan quemar grasa corporal es realizar largas sesiones de cardio en estado de equilibrio. Esto funciona para quemar calorías, pero también puede convertirlo en un déficit calórico donde su cuerpo comienza a quemar preferentemente el tejido muscular sobre la grasa corporal. En su lugar, use el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) como su forma primaria de cardio. ¿Por qué? Se ha demostrado que el HIIT conserva la masa muscular e incluso aumenta el uso de grasa como combustible. [4,5] ¡Es una combinación ganadora!
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