Ejercicios para una espalda y brazos definidos

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Si buscas mejorar tu condición física recuerda que, para obtener un cuerpo proporcionado, no puedes trabajar solo los músculos que crees que te convienen y apartar esos que, una vez lleguen los resultados, te darán una forma armoniosa.

Por lo tanto, recuerda entrenar los demás músculos el resto de la semana aunque creas que no te hacen “falta”. La grasa se quema en todas las áreas de tu cuerpo, no solo en esa que te viene mejor.

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Desmitificar

“Soy mujer y por eso no entrenó con mucho peso, no quiero músculos grandes”

Genéticamente, la mujer no está hecha para que sus músculos crezcan como los del hombre, así que no le temas a entrenar pesado. Con 30 repeticiones de peso liviano mejoras resistencia, pero no tonificas.

Prepara tu cuerpo

El calentamiento es vital antes de hacer ejercicio, muchas veces subestimamos la importancia de este por considerarlo innecesario, y eso puede llevarnos a sufrir lesiones que terminarán retrasándonos. Lo mejor es realizar ejercicios dinámicos como: rotaciones de tus extremidades, giros de torso, saltos de tijera, aducciones/abducciones y estiramientos que no sean estáticos.

Complementar con ejercicios cardiovasculares, realizados por un periodo breve, te ayudará a que tu cuerpo termine de entrar en calor. Tales como caminata rápida por 10 minutos o saltar la cuerda por 5 minutos

¡Enfócate! Recuerda que este tiempo es para ti y las distracciones son tu per enemigo, concentra tu atención en la contracción y extensión del músculo mientras lo trabajas para obtener verdaderos resultados.

Curl de Bíceps

Con la espalda derecha y los brazos fijos a los lados de tu cuerpo, realiza una palanca sin mover los codos, y forma un arco con las mancuernas o peso hasta tu pecho. Las manos viendo hacia el frente aseguran que el músculo no descanse cuando bajes el peso. Haz de 10 12 repeticiones

Remo bajo


Toma una postura que te permita tener la espalda recta y paralela al piso, y luego, con el brazo que no está apoyado, realiza una flexión que forme una “L” invertida.

En este caso, enfócate en que la fuerza la realice la espalda y no tus brazos ni hombros, además, relaja el trapecio para no estimular en exceso. Haz de 10 a 12 repeticiones.

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Balanza

Con la espalda derecha y ambos brazos estirados a los lados formando un “T”, sostén las mancuernas por un periodo de 30 segundos a un (1) minuto. Recuerda relajar el trapecio.

Vuelos

Con piernas y brazos semi-flexionados, mantén tu postura mientras inclinas el torso hacia adelante y levantas tus brazos lateralmente a la altura de tus hombros, imitando el batir de las de un ave.
Recuerda sacar la fuerza de tu espalda y no de tus brazos ni muñecas. Haz de 10 a 12 repeticiones

Curl de concentración

Similar al primer curl, pero en este todo se trata sobre la concentración, en realizar el ejercicio con calma y pensar en la contracción del músculo.

Siéntate con las piernas abiertas y el torso inclinado hacia adelante, recostando ambos codos lateralmente a tus rodillas y, mientras un brazo descansa, el otro hace el curl. Haz de 10 a 12 repeticiones por brazo.

Estos cinco ejercicios conforman una serie, descansa 30 segundos entre cada uno y realiza 6 series. Recuerda mantenerte hidratado

Cardiovascular

Realizar ejercicios cardiovasculares es una forma excelente de quemar muchas calorías, así que si buscas quemar grasa para perder peso, proteger tu corazón y mejora tu resistencia física, este no puede faltar.

Dependiendo del tiempo del que dispongas y lo que se adapte para ti, puedes hacerlo de mayor intensidad por un tiempo más corto, o de menor intensidad por un periodo más largo.

Enfriamiento

Para liberar tensión de tus músculos y cerrar tu entrenamiento correctamente, debes bajar la temperatura de tu cuerpo con respiraciones profundas y estiramientos estáticos que le permitan relajarse.

Aliméntate bien

Por muy efectivos que sean estos ejercicios, deben ser en realidad el complemento de una alimentación balanceada, o no verás los resultados que esperas. Combina una dieta sana y estos ejercicios y tendrás un método infalible para conseguir tu meta.

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