Alguna vez te has encontrado admirando a las chicas con pequeñas cinturas y caderas curvilíneas? En algún momento, es probable que todos nos preguntemos si la figura del reloj de arena es genética, o si es algo que las niñas de todas las formas y tamaños pueden alcanzar. Si bien es cierto que todos estamos construidos con diferentes marcos y estructuras óseas, es posible, sin importar el tipo de cuerpo que sea, ajustar tu cintura y dar forma a tus caderas.
Las medidas clásicas del reloj de arena son un cofre de 36 pulgadas, una cintura de 24 pulgadas y caderas de 36 pulgadas. ¡El hecho de que no tengas este marco no significa que tu cuerpo no sea hermoso!. Todavía puedes ganar tus curvas. ¡Es importante amar tu cuerpo antes de mejorarlo a través de una alimentación saludable y ejercicio!
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Hay varios componentes centrales para lograr una figura de reloj de arena. Estos incluyen dieta, ejercicios cardiovasculares ( incluidos los entrenamientos HIIT ), entrenamiento básico y levantamiento de pesas. Si bien todas estas cosas se pueden realizar en casa, sin embargo si tienes acceso a un equipo de gimnasio sería extremadamente beneficioso.
Componente # 1: Dieta
En primer lugar, debes mantener una dieta limpia y nutritiva. El mayor error que cometas la mayoría de las personas es consumir muy pocas calorías. Morirse de hambre no va a ayudarte a conseguir una figura de reloj de arena.
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Consejos generales
1. Coma limpio y evite los alimentos procesados : ¿qué entendemos por alimentos “limpios”? Los alimentos limpios generalmente se refieren a alimentos enteros que están lo más cerca posible de su estado natural. Las frutas, verduras, granos enteros, legumbres y carnes magras son los alimentos limpios que se consumen con mayor frecuencia.
Estas opciones saludables están llenas de vitaminas, minerales y nutrientes que tu cuerpo necesita para bajar de peso y firmeza. Los alimentos procesados deben evitarse, ya que suelen ser mucho más densos en calorías y ofrecen poco o ningún valor nutricional.
2. Obtenga más proteína y fibra soluble : La proteína es fundamental para la pérdida de peso y la ganancia muscular. Ayuda a perder peso al mantenerte lleno por más tiempo, lo que te ayuda a comer menos a lo largo del día. La proteína también es clave para reparar y fortalecer tus músculos para que puedas construir una figura más curvilínea.
La fibra también es excelente para perder peso, ya que tu cuerpo la digiere lentamente. Eso significa que también mantendrá esa sensación de barriga llena. Cuando te sientas lleno, tendrás menos tentación de comer bocadillos con alimentos poco saludables.
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3. Elimina los refrescos y el alcohol : Los refrescos normales contienen muchas calorías y no ofrecen ningún valor nutricional. Se ha demostrado que los refrescos de dieta aumentan los antojos de alimentos azucarados , por lo que también es mejor evitarlos. El alcohol no solo se ha asociado con el exceso de grasa abdominal, sino que también puede llevar a la elección de alimentos poco saludables. Si quieres apretar tu cintura, debes evitar estas cosas.
4. Disminuye el consumo de azúcar: ¿A quién no le gusta un dulce de vez en cuando? No tienes que eliminar completamente el azúcar de tu dieta, pero debes tratar de reducirla. Existe una correlación directa entre el azúcar y el exceso de grasa corporal . La American Heart Association recomienda que las mujeres no consuman más de 25 gramos de azúcar por día. Es extremadamente importante que lea las etiquetas de nutrición, ya que muchos alimentos en estos días contienen azúcar agregada.
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5. Bebe mucha agua: Mantenerse hidratado debe ser una prioridad principal para cualquier persona, pero especialmente para aquellos que participan en una rutina de ejercicios. Bebe un vaso lleno de agua fría cuando te despiertes por primera vez para activar tu metabolismo. También se recomienda que tomes otro vaso lleno antes de cada comida para evitar el exceso de comida.
A medida que pierdaS peso, su cuerpo también necesitará más agua para eliminar las toxinas adicionales. Mantenerte hidratado también evitará que retengas agua, lo que reducirá cualquier “esponjosidad” en su abdomen. Una regla general es beber por lo menos 64 onzas de agua diariamente, ¡pero siéntase libre de beber aún más!
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Perder peso
¿Estás tratando de perder peso?, debes comer una cantidad suficiente de calorías cada día para mantener tu metabolismo. Morirse de hambre hará que dejes de perder peso porque tu cuerpo entrará en modo de inanición. En otras palabras, no lo hagas.
Un déficit calórico diario seguro es de 200-300 calorías por día. Esto significa que si normalmente consumes 1,800 calorías en un día, apunta a 1,500-1,600 en su lugar.
Ya que todos somos diferentes, es importante comer la cantidad correcta de calorías para TU cuerpo.
Cuando se trata de planificar tus comidas, concéntrese en las proteínas primero, las grasas en segundo lugar y los carbohidratos en último lugar. La proteína es el macronutriente mágico para perder peso, por lo que debes aspirar a obtener alrededor de 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal por día.
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Ganando peso
Incluso si necesitas aumentar de peso, debes centrarte en una dieta limpia. Trata de comer 200-300 calorías más de lo que normalmente tomarías cada día, pero asegúrate de que no sea comida chatarra. Obviamente, queremos que el peso que pones sea mayormente masa muscular, por lo que tu dieta requerirá más proteínas. Debe aspirar a 1.5 gramos de proteína por cada libra de peso corporal.
Ten en cuenta que ni los carbohidratos ni la grasa son enemigos. Tu cuerpo requiere que ambos funcionen de manera óptima. Simplemente necesita concentrarse en obtener las cantidades correctas de cada uno de ellos.
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Componente # 2: Cardio y HIIT
Estas formas de ejercicio son excelentes adiciones a un plan de alimentación saludable. Si tu objetivo es perder peso y estás consumiendo entre 200 y 300 calorías menos por día, puedes aumentar este déficit realizando ejercicio cardiovascular. Al quemar otras 200-300 calorías cada día a través del ejercicio, puedes duplicar tu pérdida de peso y perder más de una libra por semana.
Hay muchas formas diferentes de ejercicio cardiovascular. E VEN si eres una de las mujeres que tratan de ganar peso, aún debes realizar ejercicio cardiovascular para mejorar la salud del corazón y de pulmón. La AHA recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada semanalmente.
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Probablemente también hayas oído hablar de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad). Esta es otra forma de cardio que combina breves ráfagas de movimientos cardíacos con períodos de descanso aún más cortos. El objetivo es aumentar tu metabolismo para que quemes más calorías, incluso después de terminar el entrenamiento. Esta es una gran opción para aquellos de nosotros que no tenemos mucho tiempo para trabajar. La AHA recomienda más de 75 minutos de HIIT por semana.
¿Qué hacer?
Realice cualquier combinación de estas dos formas de ejercicio, con el objetivo de completar la recomendación de la AHA cada semana (150 minutos de intensidad moderada o 75 minutos de HIIT).
No importa cuál sea su objetivo, realizar algún tipo de ejercicio cardiovascular es esencial para llevar un estilo de vida saludable. Cuando se trata de construir una figura de reloj de arena, estas formas de ejercicio te ayudarán a reducir tu cintura.
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Componente # 3: Entrenamiento básico
Hablando de reducir tu cintura … el entrenamiento central es el tercer elemento clave en la guía para construir una figura de reloj de arena. Cuando fortaleces un músculo, se vuelve más compacto. Su núcleo tiene múltiples capas de músculos que se ejecutan en todas las direcciones diferentes. Fortalecer estos músculos también los tensará, tirando de tu cintura y aplanando tu barriga. Al realizar ejercicios abdominales, es importante que golpee todos estos músculos diferentes.
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Componente # 4: Levantamiento de pesas
¿Recuerdas cuando mencionamos anteriormente que tener acceso a equipos de gimnasia sería extremadamente beneficioso? Bueno, he aquí por qué.
Para una figura de reloj de arena, querrás construir tu botín y caderas, ¿verdad? Para construir músculo, debes salir de tu zona de confort. En este caso, eso significa que tendrá que trabajar con pesos más pesados de los que probablemente esté acostumbrado. La pertenencia a un gimnasio le dará acceso al equipo apropiado.
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Para que tus músculos se vuelvan más fuertes y firmes, deben colocarse rutinariamente bajo tensión. El levantamiento de pesas te ayudará a lograr esto. En sus días de entrenamiento con pesas, sus músculos se colocarán bajo una cantidad adecuada de estrés. En su (s) día (s) de descanso, que son igual de importantes, sus músculos se repararán y se reconstruirán, lo que dará lugar a un crecimiento y caderas más curvadas.
