Hay ciertos momentos en los que tener debilidad en las rodillas está bien, sin embargo esto se convierte en un problema cuando requieres hacer algún entrenamiento, para mantenerte en buena condición o sencillamente ejercicios que te ayuden en la pérdida de peso.
Si no apoyas correctamente tus rodillas al realizar un entrenamiento, puede que el exceso de tensión que se está ejerciendo eventualmente sobre tus rodillas provoque alguna lesión y causar dolor. El dolor es algo que no nos gusta, a menos que sea para ver buenos resultados después de una rutina de entrenamiento, aquí te enseñamos 9 ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus rodillas.
1-Elevación de pierna recta
Las elevaciones de pierna recta te ayudan a trabajar la parte delantera de los cuadriceps, sin tener que doblar las rodillas. Son especialmente buenos para cuando cualquier tipo de flexión o carga sobre tus rodillas te molesta.
La principal razón por la que es importante fortalecer el músculo cuádriceps es porque ayuda a absorber el choque antes de que llegue a la articulación de la rodilla. Esto disminuirá la tensión en las rodillas y ayudará a reducir el dolor y la fricción.
Para hacerlo acuéstate con la espalda recta, y dobla una pierna mientras la otra está extendida. levanta el pie a seis pulgadas del piso y sostén aproximadamente durante 5 segundos, luego bajalo. Realiza esto de 10 a 20 repeticiones.
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2-Elevación de caderas
El puente o elevación de caderas es un ejercicio que trabaja la mitad inferior del cuerpo,incluido el core. Fortalecer los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y el core ayudan a aliviar la presión de las articulaciones de la rodilla y a mejorar la estabilización de la rodilla durante las rutinas de entrenamientos.
Para hacerlo comienza acostada en el piso sobre una colchoneta con las piernas flexionadas y los pies alineados a las caderas. Lleva tus glúteos hacia arriba y sostén aproximadamente durante 10 segundos. Evita arquear la espalda, realiza de 10 a 15 repeticiones. Puedes optar por realizar este ejercicio mientras elevas una pierna.
3-Marchas de rodillas
Este ejercicio es parecido al de las elevaciones de piernas rectas, solo que menos extenuantes. Su principal objetivo es fortalecer los músculos cuádruples sin hacer mucha presión sobre la rodilla.
Para hacerlo toma una silla, siéntate en ella y pon los pies sobre el suelo. Sostén el borde de la silla,eleva una pierna y lleva hacia el cielo. Vuelve a la posición inicial, cambia de pierna, alternando de 20 a 30 repeticiones. Puedes agregar dificultad poniendo peso sobre tu tobillo.
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4-Almejas
Este tipo de ejercicios ayudan a fortalecer la zona de los glúteos, lo cual es necesario cuando se trata de fortalecer las rodillas. Cuando existe debilidad en los músculos de los glúteos, los músculos de las piernas y rodillas asumen casi toda la carga de nuestro cuerpo. lo cual puede provocar tensión y dolor.
Para hacerlo acuéstate de lado apoyando la cabeza con el brazo. Luego dobla las caderas a 45 grados y las rodillas a 90 grados, apoyando un pierna sobre la otra. Ahora levanta la pierna superior, manteniendo los dedos de los pies juntos. Deberías sentir que tus glúteos se enganchan. Realiza de de 10 a 15 repeticiones en cada pierna.
5-Elevación de talón
Mientras que las almejas y otros ejercicios de glúteos ayudan a sostener las rodillas desde la parte superior, los ejercicios de pantorrilla como la elevación del talón ayudan a sostener las rodillas desde la parte inferior. De esta manera, terminamos con un “colchón” de músculo que rodea las rodillas, ayudando en su movilidad y fuerza.
La elevación del talón también ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores que rodean la rodilla debido al equilibrio requerido para elevar las puntas de los pies.
Párate erguido con los pies separados al ancho de los hombros (puedes tocar ligeramente una pared o una silla para mantener el equilibrio). Levántate sobre las puntas de tus pies, evitando inclinarte hacia adelante. quédate en esta posición durante 1 a 2 segundos, luego baja. Repite de 10 a 20 veces.
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6-Sit-to-Stand
Este ejercicio es esencialmente una sentadilla asistida por una silla que evita ejercer demasiada fuerza sobre las rodillas. Este ejercicio trabaja toda la parte inferior del cuerpo, así como los músculos estabilizadores que van desde los glúteos hasta los dedos de los pies, reforzando las rodillas contra el choque y la tensión.
Para realizarlo comienza sentando en un silla con los pies apoyados al suelo, verifica que la silla esté situada correctamente.
Para levantarte, aprieta tus glúteos y abdomen y lleva tu cuerpo hacia arriba, realiza este movimiento a velocidad normal. Vuelve a sentarte poniendo su peso en los talones y apretando tus glúteos una vez más. Realiza 15 repeticiones. Puedes añadir grado de dificultad a este ejercicio usando cada vez más una silla mas baja o utilizando unas mancuernas.
7-Media sentadilla isométrica sobre una pierna
Estos ejercicios fortalecen principalmente los muslos, pantorrillas, isquiotibiales y glúteos, mientras desafían nuestros músculos que brindan estabilidad a nuestro cuerpo para mantener el equilibrio. Esto ayuda a aumentar la movilidad y la fuerza.
Para hacerlo párate y apoya tu espalda sobre la pared. Con una mano apoyada sobre la espalda de una silla, baja lentamente unos centímetros. luego sube el pie y vuelve a la posición inicial. Realiza este ejercicios 10 veces con cada pierna.
8-peso muerto
El peso muerto es una de las mejores formas de fortalecer la cadena posterior, que incluye todos los músculos que corren por la parte trasera. Dado que esto incluye los glúteos y los isquiotibiales que ayudan a enderezar y estabilizar las articulaciones de la rodilla, el ejercicios de peso muerto es un excelente ejercicio para agregar a tu rutina de fortalecimiento de la rodilla.
Para realizarlo comienza parandote de pie, sostén una par de pesas de cargas ligeras. tus rodillas deben estar flexionadas.
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Ahora inclínate hacia adelante, manteniendo las pesas frente a tus caderas. Luego empuja las caderas hacia atrás mientras haces esto, evitando que tus hombros se vuelvan hacia adelante. Una vez que hayas bajado justo debajo de las rodillas, aprieta los glúteos e isquiotibiales y vuelve a ponerte de pie.
Has estos al menos de 10 a 15 repeticiones.
