Fortalece tus glúteos y piernas de forma fácil y rápida con estos ejercicios

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El ejercicio regular es clave a la hora de tonificar y fortalecer tu cuerpo, por lo que si incluyes estos movimientos podrás obtener excelentes resultados. Además, se pueden hacer desde cualquier lugar, ya que no requieren de un equipo especial, trabajarás con tu propio cuerpo y una cuerda para saltar, pero ante todo necesitas inyectarle buena actitud y las ganas de ponerte en forma. Copia bien los ejercicios y sigue una alimentación equilibrada.

Evita los productos con azúcares añadidos, harinas refinadas y grasas trans, en lugar de ello escoge más verduras, frutas, fuentes de proteína de calidad y grasas saludables. También toma mucha agua y permite que tu cuerpo descanse, de esta forma los cambios serán positivos y si continúas con ello,  podrás mantenerlos con el tiempo.

1-Elevación de talones

  • Este movimiento es perfecto para tonificar la parte trasera de las piernas, solo intenta realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Empieza por pararte derecho y separar las piernas al ancho de los hombros, luego debes ponerte en puntitas y aguantar por algunos segundos, como se muestra en la imagen.
  • Después baja de forma lenta hasta que ambos pies se encuentren apoyados en el suelo y repite.

2-Step

  • Esta es una forma fácil y efectiva de ejercitarse sin tener que acudir a un gimnasio. Todo lo que necesitas es subir y bajar escalones, ya sea los de tu casa o salir a la calle, manteniendo la espalda derecha.
  • Trata de hacer un movimiento continuo y a una velocidad que implique un desafío para tu cuerpo, pero sin tener que excederte, sobre todo cuando eres principiante. Así que lo mejor es encontrar un equilibrio.

3-Sentadillas

  • Se trata de un ejercicio básico a la hora de trabajar la parte inferior de tu cuerpo, por lo que no debería faltar en el entrenamiento desde casa. Solo asegúrate de tener la espalda derecha en todo momento y que las rodillas no vayan más allá que la punta de los pies, por lo que debes mantenerlas alineadas.
  • También puedes agregar un poco de peso al usar una mancuerna con ambas manos para aumentar la intensidad del movimiento, otra de las opciones es colocar una banda de resistencia arriba de las rodillas.
  • Entonces, lleva el trasero hacia atrás, como si quisieras sentarte en una silla, mientras que juntas las manos y flexiona las piernas para bajar, intenta completar 3 series de 15 repeticiones cada una.

4-Saltar la cuerda

  • Esta es otra buena opción para complementar tu entrenamiento, ya que permite trabajar en todo tu cuerpo y favorecer la quema de calorías. Combínalo con otros ejercicios de fuerza y práctica al menos 5 días a la semana una rutina de 20 minutos. Como en todos los ejercicios asegúrate de seguir la técnica correcta.
  • Coloca los codos flexionados cerca a los costados, de modo que el movimiento de la cuerda provenga de las muñecas, mientras que en el momento de aterrizar debes hacerlo sobre la punta de los pies.
  • Las rodillas deben permanecer ligeramente flexionadas y activa tu Core para tener una buena postura. Es probable que cuando pasen los segundos y aparezca la fatiga te vayas encorvando hacia adelante, para que esto no sucede trata de mantener la espalda erguida al dejar que tu cabeza llegue alto.

5-Puente de glúteos

  • Este es otro ejercicio básico que no puede faltar en un entrenamiento desde casa, ya que te permitirá ejercitar glúteos y piernas. Debes acostarte boca arriba sobre la colchoneta con los brazos a los lados del cuerpo, tus rodillas flexionadas y los pies apoyados, pero que no queden muy cerca o lejos del trasero.
  • El siguiente paso es elevar las caderas, aguantando un par de segundos en dicha posición, luego baja hasta casi tocar el suelo. Repite este movimiento para que logres completar 3 series de 15 segundos cada una.
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