5 rutinas con burpees que ayudan a tonificar el cuerpo

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Los burpees es un ejercicio completo muy conocido en rutinas de HIIT que trabaja todo el cuerpo con movimientos de empuje de cuclillas, tablas y saltos que aumentan el ritmo cardiaco, acelerando el metabolismo y quemando muchas calorías. Cada movimiento que haces trabaja la espalada, el abdomen, el pecho, los brazos, el núcleo y las piernas, por eso es importante realizarlos con excelente técnica para evitar lesiones. A continuación te dejo 5 rutinas con burpees que te ayudan a tonificar todo el cuerpo.

1- Burpee clásico:

Este ejercicio de burpee clásico cumple la función de acelerar el metabolismo y tonificar todo el cuerpo. Antes de hacer el resto de variaciones puedes empezar a realizar este para saber mejor la técnica de cómo se hace.

  1. Comienza abriendo los pies a la misma altura de los hombros o caderas, eleva el pecho para mantenerte erguido en todo el ejercicio.
  2. Salta hacia arriba flexionado las rodillas e impulsándote con la punta de los pies. Estira los brazos al techo para llegar lo más alto que puedas.
  3. Baja las manos cuando estés cayendo y aterriza con suavidad para tener una caída amortiguada con los pies.
  4. Ubica las manos en el piso debajo de los hombros y a continuación estira las piernas a lo largo.
  5. Repite los pasos anteriores hasta completar 8 veces series de 4.

2- Burpee más tablón jack:

La función de este burpee más tablón jack es que puedes aumentar la frecuencia cardiaca y el metabolismo fortaleciendo a la vez todo el núcleo de tu cuerpo.

  1. Igualmente que el burpee clásico vas a pararte con los pies separados tomando la misma distancia de los hombros.
  2. Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba.
  3. Baja colocando las palmas de las manos en el piso y flexionando las rodillas.
  4. Luego estira las piernas a lo largo y da un brinco con la punta de los pies para abrir las piernas.
  5. Da otro brinco con la punta de los pies para cerrar las piernas. No olvides apretar en todo el ejercicio el abdomen.
  6. Acurrúcate nuevamente e impúlsate con los pies y los brazos para saltar.
  7. Aplaude arriba y con los brazos estirados y vuelve a repetir los mismos pasos.
  8. Repite este ejercicio 30 segundos o 1 minuto seguidos hasta completar 3 series. Puedes descansar 30 segundos antes de continuar con el otro ciclo.

3- Burpee más prensa de hombros:

Esta variación de burpee más prensa de hombros es similar al burpee clásico, lo único que cambia es el peso, pues debes usar dos mancuernas de 3 libras o 10 dependiendo tu fuerza para fatigar y tonificar los hombros.

  1. Estando de pie vas a abrir los pies al mismo ancho de las caderas y mantener una postura erguida.
  2. Utiliza las dos mancuernas en cada mano, deja los brazos a los lados.
  3. Baja los brazos al suelo y flexiona las rodillas para después formar una tabla estirando las piernas hacia atrás.
  4. Lleva los pies cerca a los brazos y sube el tronco para volver a la posición inicial.
  5. Levanta las mancuernas en un ángulo de 90 grados y luego extiende los brazos por encima de la cabeza.
  6. Agrega saltos en cada movimiento menos en el último y repite este ejercicio 3 series con duración de 1 minuto cada una.

4- Burpee más flexiones:

Trabaja el pecho y los hombros con esta variación de burpee agregando un push – up, puedes modificar esto manteniendo los codos metidos a los lados durante la flexión para activar los tríceps.

  1. Mantente erguido con los hombros relajados y los pies juntos.
  2. Baja lentamente para ubicar las manos debajo de los hombros y poder estirar las piernas a lo largo para quedar en tabla.
  3. Luego realiza una flexión bajando el pecho al suelo y manteniendo los codos hacia adentro.
  4. Extiende los brazos y lleva los pies cerca a las manos.
  5. Procede a saltar estirando los brazos hacia arriba y aplaudiendo.
  6. Repite esta secuencia tantas veces como puedas en 30 segundos o 1 minuto.

5- Burpee más remo vertical:

Es muy parecido al ejercicio anterior pero en lugar de presionar los hombros este movimiento utiliza una fila vertical destinada a endurecer y esculpir los hombros y la espalda.

  1. Sostén las pesas de 3 a 10 libras una en cada mano y déjalas a los costados.
  2. Estando de pie vas a abrir los pies al mismo ancho de las caderas y mantener una postura erguida.
  3. Baja los brazos al suelo y flexiona las rodillas para después formar una tabla estirando las piernas hacia atrás.
  4. Lleva los pies cerca a los brazos y sube el tronco para volver a la posición inicial.
  5. Levanta las manos hacia el pecho con los codos hacia los lados.
  6. Agrega saltos en cada movimiento menos en el último y repite este ejercicio 3 series con duración de 1 minuto cada una.
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