Estos ejercicios nos ayudarán a perder peso y a eliminar grasa además de tonificar la parte baja de nuestro cuerpo.
Asimismo, nos harán ganar fuerza funcional, lo que nos ayudará a realizar las actividades del día a día con más facilidad: subir escaleras, andar, entre otros. Y, por último, nos sirven para mejorar nuestra flexibilidad.
A continuación, veremos una serie de ejercicios que podemos realizar en casa y que nos ayudarán a tonificar glúteos y piernas en una semana:
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1.Sentadilla con peso
Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los pies alineados y saca los glúteos hacia atrás.
Sostén una pesa en cada mano, dejando que los brazos se queden a los lados. Lentamente, haz una sentadilla, sosteniendo las pesas a la altura del pecho.
Baja hasta un ángulo de 90 grados.
Mantén la posición brevemente y usando los músculos de los glúteos, apriétalos e impúlsate hacia arriba.
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Realiza 3 series de 15 repeticiones.
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2.Patada de burro
Empieza con los pies y las manos en el suelo.
Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
Mantén una rodilla en el suelo, mientras levantas la otra pierna y flexionas los músculos abdominales.
Levanta la pierna hasta que el pie quede de frente al techo y la rodilla quede paralela al resto del cuerpo.
Mantén la posición y regresa la rodilla a la posición original poco a poco y de forma controlada.
Realiza 3 series de 20 repeticiones con cada pierna.
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3.Puente
Acuéstate boca arriba con las manos a los lados y coloca los pies apoyados en el suelo justo después de los glúteos.
Las palmas de las manos pueden quedar hacia arriba o apoyadas en el suelo, según lo que te parezca más cómodo.
Manteniendo las manos separadas al ancho de los hombros y presionándolas contra el suelo, levanta las caderas hasta que el torso quede alineado o ligeramente por encima de las piernas.
Mantén esta posición durante unos segundos y luego levanta un pie del suelo y endereza la pierna, sosteniendo el pie arriba del cuerpo.
Vuelve a bajar el pie al suelo y luego baja las caderas para regresar a la posición inicial.
Repite el movimiento con la otra pierna, tratando de hacer 3 series de 10 repeticiones de cada pierna.
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4.Plié
Este movimiento no es solo para las bailarinas. Empieza parándose con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera aproximadamente a 45 grados.
Mantén las manos frente a ti para balancearte.
Aumenta gradualmente sosteniendo una pesa en el centro del pecho con ambas manos.
Para hacer una sentadilla diferente a la convencional, coloca el peso en las puntas de los pies y aleja los talones del suelo.
Cuando te hayas balanceado, saca los glúteos y baja, como si fueras a sentarte en una silla.
Aprieta los glúteos y los muslos al regresar a la posición inicial.
Realiza 3 series de 20 repeticiones.
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5.Laterales
Para este ejercicio acuéstate de lado sobre el suelo o una esterilla y eleva tu pierna extendida y con los dedos de los pies estirados, apuntando hacia fuera, hasta un ángulo de 30 grados aproximadamente.
Regresa a la posición inicial y repite.
Realiza 3 series de 20 repeticiones cada una (con cada pierna).
Los ejercicios para tonificar los glúteos deben hacerse de forma constante.
Si no tienes la costumbre de hacer ejercicios, empieza de forma lenta y constante, y aumenta gradualmente la cantidad de ejercicios que hagas.
Puedes empezar a ver algunos resultados en una semana, pero debes seguir haciendo los ejercicios para ver los resultados completos y tener los glúteos más tonificados a largo plazo.
