En la actualidad muchas personas quieres ganar masa muscular pero no todos saben cómo lograrlo.
Cuando vemos las fotos de atletas y modelos con músculos y fibrosos cuerpos que llaman mucho la atención logrando que las personas se preocupen por su aspecto y aspiren a tener ese cuerpo.
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Ganar masa muscular puede ser un proceso algo complejo, duro y largo en el tiempo. Para ello, no basta sólo con ir al gimnasio durante dos horas al día e inflarte a levantar pesas como loco. Se necesitan muchas más cosas.
Para tener una gran cantidad de músculos nuestro cuerpo necesita una mayor ingesta de calorías para mantenerlo. Es importante que nuestro cuerpo se vea sometido a un esfuerzo cada semana al que probablemente no esté acostumbrado por lo que debemos hacer el entrenamiento bajo supervisión. Con un correcto entrenamiento y asesoría nuestro sistema utilizará los nutrientes para aumentar la masa muscular, lo que le ayudará a sobrellevar y vencer ese esfuerzo de nuevo.
Las rutinas de ejercicios para el aumento de masa muscular están basadas en ejercicios de fuerza de pocas repeticiones. Así es como conseguiremos que nuestro músculo concentre todo su esfuerzo en poco tiempo. En este artículo veremos una serie de ejercicios para aumentar la masa muscular.
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1-Rutina para Pectorales
Es importante trabajar todo el pectoral completo, o de lo contrario no se desarrollará adecuadamente.
- Press de banca plano 12-10-8-6
- Apertura superior 3×12
- Press declinado 3×10
- Cruce de poleas 10-8-6
- Pullover 4×10
2-Rutina para Espalda
Es importante no desplazar mucho la espalda mientras se hacen estos ejercicios para no hacerse daño.
- Remo de mancuernas 3×10
- Dominadas 4×10
- Hiperextensiones 4×12
- Jalón tras nuca en palanca 10-10-8-8
- Jalón en polea brazo recto 3×15
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3-Rutina para Piernas
Está comprobado que, si separamos las piernas en dos partes, se obtienen mejores resultados.
- Femoral de pie 3×8
- Prensa 45° 12-10-8-6
- Abductores 3×15
- Extensiones de cuádriceps 12-10-8-6
- Sentadillas con barra 10-10-8-8
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4-Rutina para Hombros y Gemelos
- Press tras nuca en palanca 12-10-8-6
- Rutina para Hombros y Gemelos:
- Jalón al mentón 3×12
- Laterales mancuerna 3×12
- Frontales mancuerna 10-10-8-8
- Gemelos 4×14
5-Rutina para Bíceps y tríceps
- Press barra cerrado 12-10-8-6
- Press barra Z 12-10-8-6
- Alterno mancuernas 3×12
- Patada de mancuernas 3×15
- Curl 21 3 series
- Fondo en paralelas 3×12
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Lo normal es que una sesión de entrenamiento dure entre 45 y 90 minutos, probablemente al inicio esto será algo difícil de concretar, pero todo dependerá de la intensidad aplicada en cada entrenamiento, el tiempo, y el volumen de dicha sesión.
Con constancia y esfuerzo lograrás ver los resultados en mediano plazo, notarás como tu resistencia irá en aumento conforme vayas entrenando semana a semana.
Recuerda que para ayudar a que los músculos se abran camino entre tanta grasa debes llevar a cabo una dieta estricta que aumente tu masa muscular. Tendrás que ingerir dos gramos de proteínas por cada kilo de tu peso corporal, hidratos que te hagan ganar energía (3 o 4 gramos por cada kilo de tu peso), grasas insaturadas (protegen al músculo de catabolizar), carbohidratos (arroz hervido, pan 100% integral, pasta, etc.) y beber mucha agua, antes, durante y después del entrenamiento.
Espero que con esta rutina para aumentar masa muscular puedas lograr tus objetivos.
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