Los crujidos o crunchs son uno de los ejercicios básicos dentro de una rutina de entrenamiento para trabajar la zona abdominal, pero no son los únicos movimientos efectivos a la hora de lograr un vientre plano. Existe grandes alternativas que ofrecen los mismos beneficios si no desea realizar los ejercicios tradicionales, pues permiten esculpir y tonificar la zona central desde el hogar con solo usar el propio cuerpo, una colchoneta para ejercicios y un par de fitball.
Empiece con realizar una serie de cada ejercicio y a medida que avance o se sienta cómoda aumente la intensidad al incrementar las repeticiones. De igual manera trate de incluirlos de 2 a 3 veces por semana y al cabo de un tiempo empezará a notar mejoras en la fuerza, la postura y la figura. Recuerde que debe complementar con buena alimentación para que el proceso a la hora de obtener el sixpack sea exitoso.
1-Plank sobre fitball
- Para empezar con el entrenamiento debe apoyar los antebrazos sobre una pelota, de manera que los codos se encuentren debajo de los hombros. Los pies también deben estar apoyados sobre otra pelota, teniendo en cuenta mantener la espalda derecha.
- Trate de sostener el cuerpo el mayor tiempo posible, si se le dificulta el ejercicio intente por apoyarse solamente sobre una pelota. Por ejemplo apoyando los antebrazos mientras los pies se encuentran en el suelo.
- Recuerde que antes de iniciar cualquier variación de un ejercicio debe dominar el movimiento básico, por lo que ya debería saber cómo realizar una tabla tradicional.
2-V-Up
- Inicie acostándose boca arriba con las piernas derechas y los brazos extendidos sobre la cabeza. Ahora apriete el núcleo, mientras se inclina hacia adelante y levanta las piernas para crear una V con el propio cuerpo.
- Manténgase en la posición por un segundo, luego inhale a medida que regresa lentamente a la posición inicial y continua con el ejercicio hasta completar 10 repeticiones o en lugar de realizar varias repeticiones intente por mantenerse en V el mayor tiempo posible.
- Recuerde concentrarse en el movimiento para que pueda adoptar la postura correcta y así evitar lesiones.
3-V-Up con fitball
- Inicie acostada boca arriba sobre la colchoneta para ejercicios con las piernas estiradas y los brazos extendidos sobre la cabeza. De modo que sostenga una pelota en las manos a medida que levanta el torso y las piernas del suelo.
- Debe pasar el balón de las manos a los pies, baje al suelo y luego repita el ejercicio pasando la pelota de los pies a las manos, de esta manera realiza una repetición. Continúe con el ejercicio hasta completar 10 repeticiones.
- Recuerde que entre más grande sea la pelota, más difícil será el poder sostenerla y por ende la intensidad del movimiento será mayor.
4-V-Up con presión hacia abajo
- Empiece por acostarse boca arriba con los brazos y las piernas extendidas, como se muestra en la primera imagen. Ahora en un solo movimiento siéntese, de manera que coloque las manos en el suelo cerca a los muslos y presione las palmas de las manos para levantar los glúteos de la colchoneta.
- Incline la parte superior del cuerpo para que pueda llevar la cabeza hacia las piernas, finalmente baje el trasero al piso y regrese a la posición inicial. Intente completar de 10 a 15 repeticiones.
- Durante el desarrollo del ejercicio no debe despegar los talones del suelo, de igual manera trate de realizar el movimiento lento y controlado.
