Los ejercicios abdominales son los movimientos básicos para fortalecer la zona central de nuestro cuerpo, pero para muchos no son tan agradables y tienden aburrir el entrenamiento. Por esta simple razón, hemos encontrado 15 ejercicios para trabajar el abdomen de una forma diferente pero igual e incluso más efectiva. Puedes escoger algunos de estos movimientos para incluirlos en la actividad física regular e irlos rotando.
1-Círculos con balón medicinal
Inicie derecha con los pies separados al ancho de las caderas, mientras flexiona ligeramente las rodillas. Ahora debe levantar una pelota medicinal de cinco libras por encima de la cabeza, luego llévela hacia la derecha manteniendo el torso estable e inmóvil. Completar 8 repeticiones en cada lado.
2-Pase de pelota
Inicie por acostarse boca arriba, sosteniendo una pelota de ejercicios sobre el pecho, a medida que va extendiendo los pies hacia el techo. Ahora debe bajar tanto piernas como brazos hacia el suelo e Inhalar para acercarlos, de modo que transfiera la pelota de las manos a los piernas.
Cuando eso suceda baje los brazos y las piernas. Vuelva a juntarlos y transfiera la pelota otra vez a las manos, continuar con el pase de pelota hasta completar 10 repeticiones.
3-Giro ruso
Iniciar sentada en el suelo con las rodillas flexionadas, luego inclinarse ligeramente hacia atrás sin redondear la espalda, mientras sostiene una pelota medicinal debajo del pecho. Debe tirar del ombligo hacia la columna y girar lentamente hacia la izquierda, regresar al centro y girar hacia la derecha hasta completar 16 repeticiones.
4-Dead bug
Es un ejercicio curioso, pero excelente para trabajar el núcleo sin ningún elemento extra. Para empezar, acuéstese boca arriba con las piernas flexionadas y elevadas, mientras que los brazos se encuentran extendidos mirando al techo.
Debe mantener el torso y columna estables a medida que lleva el brazo derecho hacia atrás y estira la pierna izquierda. Regresar a la posición inicial para repetir con el brazo izquierdo y la pierna derecha, hasta completar 10 repeticiones.
5-Tablón de antebrazo
Es uno de los ejercicios más beneficiosos para trabajar nuestros músculos abdominales, para realizarlo es necesario que apoye los antebrazos y los pies, después debe contraer los abdominales para estar firme. Recuerde no dejar caer la espalda y debe mantenerse de 20 a 30 segundos e ir avanzando hasta llegar a un minuto, completando 3 repeticiones.
6-Down Dog Abs
Inicie derecha con los pies separados y sosteniendo una o dos pesas por encima de la cabeza, luego tire de los abdominales hacia la columna vertebral y doble lentamente hacia la derecha. Regresar a la posición inicial y repetir del lado izquierdo, recuerde mantener la pelvis quieta mientras se inclina de un lado a otro.
8-Pajaro-perro
Iniciar apoyándose en cuatro patas, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros, mientras los abdominales se encuentran contraídos y la espalda derecha.
Ahora extienda la mano derecha al igual que la pierna izquierda, redondee la espalda y la cabeza para conectar el codo derecho con la pierna izquierda debajo del cuerpo. Regresar al inicio para completar 15 repeticiones en cada lado.
9-Ejercicio V invertida con Fit Ball
Iniciar en la posición de tabla con la espalda derecha, pero en lugar de apoyar los pies en el suelo, debe hacerlos en una pelota acorde a su tamaño. Jalar los abdominales hacia la columna vertebral y doblar el cuerpo, mientras lleva la pelota hacia las manos.
Deje que la cabeza caiga entre los brazos, regrese a la posición de tabla sin permitir que la pelvis se hunda debajo de los hombros y completar 2 series de 10 repeticiones.
10-Tablón Bunny Hop
Iniciar en una posición de tabla, es decir apoyando los pies y manos en el piso, mientras la espalda se encuentra derecha. Tirar de los abdominales y dar un salto con los pies juntos hacia la derecha, de modo que las rodillas apunten al codo derecho. Regresar a la posición inicial y repetir del otro lado, de manera que continúe alternando los lados hasta completar 20 repeticiones.
11-Fila con giro
Para empezar debe apoyarse sobre el lado derecho del cuerpo, con los pies apilados uno encima del otro y el peso sobre el codo, mientras que el brazo izquierdo se ubica detrás de la cabeza. Enganchar los abdominales y girar hacia el piso, como se muestra en la imagen
Mantenerse por unos segundos y regresar a la posición inicial hasta completar 8 repeticiones. Cambiar de lado para continuar con el mismo número de repeticiones.
13-Tijeras
14-Twisting Wood Chop con balón medicinal
Iniciar derecha con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera, luego gire a la izquierda levantando una pelota o pesa hacia el hombro izquierdo, después jale los abdominales hacia la columna vertebral y lleve la pelota hacia la rodilla derecha. Regresar para repetir el movimiento de forma controlada Y sin balancear la pelota, debe completar 15 repeticiones en cada lado.
15-Peso hacia atrás
Además de los abdominales, este ejercicio permite trabajar los hombros. Para empezar debe acostarse boca arriba con las rodillas en ángulo de 90 grados, recuerde que es importante utilizar los abdominales para presionar la parte inferior de la espalda contra la colchoneta.
Ahora levante los brazos hacia arriba con el codo ligeramente flexionado, luego lleve los brazos por encima para que las pesas toque el piso. Regresar a la posición inicial sin arquear la espalda y continuar hasta completar 15 repeticiones.
