Seremos honestos pero dar pequeños paseos al parque no te va a ayudar del todo a perder grasa pero si ayudará considerablemente en tu pérdida. Solo un 20 por ciento Abre una nueva ventana, de las personas que hacen dieta alcanzan su peso objetivo y lo mantienen, según expertos en nutrición y control de peso. Pero no es de ninguna manera una hazaña imposible.
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Para evitar que te conviertas en una de las muchas personas que que fracasan en su objetivo para adelgazar, reunimos una lista de consejos que te permiten perder peso. Elige algunos de los consejos que cree que podrá seguir y prometa seguirlos de por vida. Es un gran compromiso, lo sabemos. Pero valdrá la pena, especialmente cuando no tienes que comenzar una transformación de pérdida de peso nuevamente.
1. Pon atención a tu comida
Si come cuando está estresado o distraído, está obligado a consumir un exceso de calorías, lo que, con el tiempo, puede llevar a un aumento de peso. Pero no solo eso, comer mientras mira el juego o terminar un informe en el trabajo probablemente lo hará sentir mucho menos satisfecho que si hubiera prestado atención a su comida. Esto sucede por algunas razones. “No solo comemos más rápido cuando estamos comiendo sin pensar, sino que tendemos a no prestar atención al sabor, la textura o el aspecto de la comida. Ambos de estos factores pueden contribuir a comer en exceso.
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2. Pesarnos cada semana
Si la báscula de su baño está escondida en el armario de la ropa, acumulando polvo, es hora de sacar a ese chico malo de la jubilación. Según las investigaciones de la Universidad de Cornell, las personas que se pesan diariamente tienen más posibilidades de mantener el peso en comparación con las que se alejan de la balanza después de recortarlas. Esta táctica obliga a los ganadores de la pérdida de peso a ser conscientes de la conexión entre su dieta y la pérdida de peso, y les ayuda a elegir alimentos que sean consistentes con sus objetivos, dice el autor principal del estudio, David Levitsky. Para garantizar una lectura precisa, pise la escala a la misma hora cada día.
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3. Sudar 60 minutos al día.
Incluso si perdiste peso sin levantar una mancuerna, ir al gimnasio te ayudará a evitar los kilos no deseados, dice Jim White, PT, RD “Cuando el objetivo es mantener tu pérdida de peso para toda la vida, debes planificar por adelantado. Trate de hacer ejercicio al menos una hora al día, casi todos los días. Lo ideal es entrenar con pesas tres días a la semana para aumentar la masa muscular y el metabolismo. También debe encajar en el trabajo de cardio y núcleo cinco días a la semana. Sin embargo, el cuerpo de todos reaccionará de manera diferente, así que encuentre su equilibrio y descubra qué combinación de ejercicio le funciona mejor “, dice White.
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4. Mezcla tus entrenamientos
Si bien es vital seguir una rutina de ejercicios regular, si nunca cambias tu programa, podrías terminar lentamente pero seguramente recuperar el peso que tanto te costó perder. Y eso es porque tu cuerpo se ajustará a un entrenamiento si lo haces por mucho tiempo. Eso significa que no está quemando tantas calorías como podría hacerlo, lo que resulta en una meseta o algo peor, explica White. “Agregar variedad a su régimen mantiene su cuerpo adivinando y aumenta su metabolismo a medida que crece la fuerza y la resistencia. También le permitirá a su cuerpo tiempo para repararse a sí mismo a medida que avanza por las diferentes rutinas de ejercicios “. White sugiere encontrar entrenamientos en línea, tomar clases y llevar un diario de sus entrenamientos para ayudar a prevenir la repetición y el agotamiento.
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5. Desayunar
Nadie parece estar de acuerdo sobre la importancia del desayuno. Si bien algunos organismos científicos dicen que es bueno saltárselo si no tiene hambre, otras investigaciones sugieren que renunciar a la comida puede aumentar el hambre y los antojos, lo que provoca un aumento de peso con el tiempo. Si bien es probable que los estudios continúen encontrando evidencia que respalde ambos lados de la discusión hasta el final de los tiempos, hay una cosa que podemos decir con certeza: casi el 80 por ciento de los miembros del Registro Nacional de Control de Peso (un grupo de élite que ha descartado un promedio de 66 libras y se mantuvo apagado durante al menos 5,5 años) desayunan regularmente. Los investigadores aún no han descubierto la conexión entre la comida de la mañana y el mantenimiento del peso, pero algunos expertos creen que esto ayuda a los que tratan de mantener su peso a establecer un tono saludable para el día.
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6. Comience siempre con una ensalada
Decir no a una ensalada al inicio puede parecer una forma inteligente de eliminar el exceso de calorías, pero en realidad podría ser contraproducente para mantener el peso, según un estudio de la Universidad Estatal de Pennsylvania. Los sujetos de estudio que se atoraron en una cama de verduras antes de cavar en su cena en realidad consumieron hasta un 12 por ciento menos de calorías en el transcurso de su comida. La razón: “Las verduras, en las ensaladas, son de alto volumen, bajas en calorías y una buena fuente de fibra. Te llenarán, así que naturalmente querrás comer menos “, explica Smith. “Lo que hay que vigilar es el aliño. Sea escaso y selectivo o terminará consumiendo demasiadas calorías antes de consumir su comida principal. “Cuando sale a cenar, el aceite y el vinagre con un poco de pimienta molida fresca siempre es una apuesta segura.
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7. Hacer del sueño una prioridad
Sabemos, lo sabemos, lo hemos dicho un millón de veces antes, pero es imprescindible tener al menos siete horas de sueño cada noche. El hecho de dormir lo suficiente no solo lo ayudará a concentrarse en el trabajo, sino que también lo ayudará a concentrarse en el gimnasio y a evitar los antojos de alimentos que engordan. “Escatimar en el sueño hace que aumente la producción de la hormona del estrés cortisol y se ha demostrado que afecta todo, desde el peso y la función inmunológica hasta el riesgo de enfermedad crónica”, dice White. “La falta de sueño también hace que los alimentos dulces y salados sean más atractivos, probablemente porque estás cansado, por lo que tu cuerpo está buscando cualquier fuente de energía que pueda encontrar. Con el tiempo, comer estos tipos de alimentos puede hacer que el peso que ha perdido se acumule de nuevo “.
8. Encuentra maneras de canalizar tu estrés
Incluso si eres bueno para irte a la cama a una hora razonable, eso no significa que no estés extrayendo el exceso de cortisol. Si tienes un trabajo de alta presión, un estilo de vida súper ocupado o si te preocupas por las cosas pequeñas, es muy probable que estés inundando tu cuerpo regularmente con la hormona que ensancha los intestinos. Como señaló White, esta hormona hace que la comida chatarra parezca más apetitosa, lo cual es un gran problema, y no solo por las razones obvias. Cuando el cuerpo está bajo presión, metaboliza los alimentos más lentamente, lo que puede resultar en un aumento de peso. Para mantener la calma bajo presión, y para mantener sus nuevos músculos, descubra qué lo ayuda a relajarse. Se ha encontrado que la lectura, el yoga, la respiración profunda y el ejercicio disminuyen los niveles de estrés.
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9. Toma un bocadillo graso
El tipo correcto, eso es. En un estudio de dieters realizado por la Universidad de Harvard, aquellos que comieron un puñado de cacahuates o nueces mixtas diariamente (alrededor de una onza y media) tenían más probabilidades de mantener su pérdida de peso que aquellos que no comieron un bocadillo alto en grasa. “Si se consume lentamente y con atención teniendo en cuenta el tamaño de la porción, la grasa puede ser muy abundante y satisfactoria. Hace que la digestión sea más lenta y esto puede ayudar a promover la saciedad por un período de tiempo más largo ”, explica Smith.
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10. Practicar ejercicio con tu pareja
Un estudio reciente de casi 4,000 parejas descubrió que las personas tienen más probabilidades de seguir hábitos de mantenimiento de peso como el ejercicio y la alimentación saludable cuando se unen a su pareja. “Las parejas que comparten objetivos similares se ayudarán a empujarse mutuamente en la dirección correcta”, dice White. “Hacer ejercicio juntos es una excelente manera de mantenerse motivado. Caminar, trotar, correr, entrenar con pesas y cocinar alimentos saludables como un equipo son algunas de las mejores maneras de mantener esos kilos no deseados. Hace que parezca menos una tarea “. E incluso si su pareja no está en la escena de vida saludable, aún puede obtener los beneficios al asociarse con un amigo. “Encuentra un compañero de ejercicios que tenga un poco más de experiencia y esté más motivado que tú para que puedan presionarte”.
