Si uno de tus objetivos es ganar masa muscular debes realizar ejercicios de musculatura, entrenar de 3 a 5 veces por semana y acompañar tu rutina con una dieta rica en proteína.
Trabajar con los músculos sin darles el combustible necesario solo sobrecargará tu cuerpo y al final no lograrás los resultados que deseas, al contrario, podrías lesionarte más rápido. Debes tener en cuenta los siguiente al momento de elaborar tu dieta para aumentar tu masa muscular:
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La proteína es el elemento básico. Esto no quiere decir que te hartarás de proteína y dejarás de lado los demás grupos alimenticios, sino que deberás darle mayor importancia a la hora de elegir tus alimentos, pues al final lo que realmente importa es la cantidad de proteína que ingeriste durante el día. Para lograr resultados debes saber distribuir tus macronutrientes a lo largo del día, para ayudarte a llevar un diario existen aplicaciones que te ayudarán a llevar un mejor registro de lo que comes. Recuerda que nuestro cuerpo solo puede absorber unos 20 gramos de proteína en cada comida, así que no es necesario atiborrarte de proteína en cada comida.
Para aumentar tu masa muscular deberás comer un poco más de calorías de las que quemas. Es decir, subir de peso, pero de forma saludable, sin comer excesivamente para no engordar.
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Si no entrenas o comes lo suficiente tu masa muscular no aumentará. Por eso es importante seguir un plan de entrenamiento y nutrición.
Algunos de los alimentos que te ayudarán a lograr tu meta y debes incorporar a tu dieta son los siguientes:
1. Espinaca: Esta verdura contiene una fuente importante de glutamina, un aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular. Asimismo, ayuda para aumentar la resistencia y el tomo muscular.
2. Lácteos bajos en grasa: Al ser bajos en grasa proporcionan otros nutrientes esenciales para poder formar músculos sin engordar.
3. Huevo: La mayor cantidad de proteína se encuentra en su clara, es de digestión rápida así que si no sabes que comer antes o después del entrenamiento el huevo es una buena opción, puedes consumir dos al día.
4. Carne magra: Este alimento es rico en proteínas y creatina lo que te ayudará a formar más rápido el músculo deseado.
5. Pollo: Por cada 100 gramos de pechuga de pollo se obtienen 30 gramos de proteína. El pollo en una buena fuente de proteína además de ser una alternativa económica y saludable.
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6. Atún: El atún es uno de los alimentos constituido casi exclusivamente de proteínas, se metaboliza con facilidad, por ello se convierte en el aliado perfecto para todos aquellos que desean incrementar su masa muscular.
7. Legumbres: Consume sobre todo lentejas, garbanzos, alubias y soya para aumentar tu masa muscular.
8. Frutos secos o semillas: Ricos en proteínas, fibras y grasas saludables, trata de comer pequeñas porciones al día, sobre todo las nueces y almendras.
9. Antioxidantes: Los antioxidantes ayudan a evitar el deterioro de las células musculares, y en concreto, las vitaminas C y E favorecen el proceso anabólico de recuperación y crecimiento celular de los músculos.
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10. Carbohidratos: Procuremos ingerir carbohidratos integrales como pastas de trigo integral, pan de trigo integral, así como también harina de avena. Los carbohidratos te ayudarán a darle forma a tus piernas, brazos y glúteos.
11. Avena: Desayunar avena te ayudará a aumentar masa muscular sanamente, pues contiene proteína, grasas, sodio, potasio, calcio y vitaminas del grupo B.
12. Batata: Es uno de los alimentos favoritos entre los culturistas para ganar masa muscular. La batata es un carbohidrato con bajo índice de glucémico, es decir de absorción lenta, por lo que no permite, en adecuada cantidad claro está, que se almacene como grasa en nuestro cuerpo.
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13. Quinoa: Este es uno de los alimentos para ganar masa muscular que está revolucionando el mercado. Una porción de 100 gramos provee 14 gramos de proteínas, además de aminoácidos esenciales.
14. Grasas saludables: Hay grasas que son esenciales para el crecimiento de nuestra masa muscular. Este tipo de grasas juegan un papel muy importante en la producción de hormonas como la de crecimiento, la testosterona que son responsables del aumento muscular y de la fuerza. Las podemos encontrar en pescados como el salmón, en verduras de hoja verde, nueces, aceitunas, aguacate y en determinados tipos de aceite como el de oliva.
15. Café: Una o dos tazas de café pueden aumentar tu eficacia en los entrenamientos para aumento muscular.
Recuerda que hay dos cosas que estimulan el crecimiento muscular, estas son: un plan de entrenamiento estructurado y progresivo, así como una dieta rica en proteína.
