9 estiramientos para aliviar el dolor en la zona lumbar

Total
0
Shares

El dolor lumbar es un problema de salud muy común. En algunos casos el dolor lumbar, podría ser un síntoma de una afección subyacente, como cálculos renales o fibromyalgia. Otras veces, es simplemente un efecto secundario de un estilo de vida sedentario.

Hacer ejercicios para fortalecer la zona lumbar puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor lumbar. También puede fortalecer los músculos del núcleo, las piernas y los brazos.

De acuerdo a investigadores el ejercicio también aumenta el flujo sanguíneo hacia la zona lumbar, lo que puede reducir la rigidez y acelerar el proceso de curación.

A continuación, explicamos cómo hacer 10 ejercicios que fortalecen la zona lumbar y pueden ayudar a las personas a controlar el dolor lumbar:

Tal vez te interese: Los 5 mejores ejercicios post cesárea para bajar de peso

1-Pose del niño

Esta postura de yoga tradicional trabaja tus glúteos máximos , isquiotibiales y extensores espinales. Ayuda a aliviar el dolor y la tensión a lo largo de la columna vertebral, el cuello y los hombros.

Su efecto relajante en su cuerpo también ayuda a aflojar los músculos tensos de la espalda baja, promoviendo la flexibilidad y la circulación sanguínea a lo largo de la columna vertebral.

Tal vez te interese: Ejercicios para ganar flexibilidad

2-Ejercicio gato-vaca

El estiramiento de gato-vaca es una excelente manera de estirar la columna vertebral mientras estira los hombros, el cuello y el pecho.

Para hacer el estiramiento gato-vaca, sigue estos pasos:

-Pase a cuatro patas en una posición de mesa (manos y rodillas en el suelo).

-.Presiona sobre tus manos y pies mientras inhalas para mirar hacia arriba, permitiendo que tu barriga se llene de aire.

-Exhala, metiendo la barbilla en el pecho y arqueando la columna hacia el techo.

-Continúe este patrón de movimiento, moviéndose con cada respiración.
Haga esto por 1 a 2 minutos.

Tal vez te interese: 5 Ejercicios plank para tonificar tu abdomen

3-Postura de la esfinge

El estiramiento de esfinge es un doblez suave que le permite estar activo y relajado. Esta postura estira y fortalece la columna vertebral, las nalgas y el pecho.

Para hacer el estiramiento de la esfinge, sigue estos pasos:

-Acuéstese boca abajo con los codos debajo de los hombros y las manos extendidas al frente, con las palmas hacia abajo.

-Pon tus pies ligeramente separados. Está bien que tus dedos gordos se toquen.

-Enganche suavemente la zona lumbar, las nalgas y los muslos mientras levanta la cabeza y el pecho.

-Manténgase fuerte en la parte baja de la espalda y los abdominales, respirando profundamente.

-Presiona tu pelvis contra el suelo.

-Mire hacia adelante o cierre suavemente los ojos.

-Mantenga esta pose de 1 a 3 minutos.

Tal vez te interese: 8 Ejercicios para una cintura delgada

4-Estiramiento de rodilla y pecho

Hacer un estiramiento de rodilla a pecho puede ayudar a alargar la zona lumbar, aliviando la tensión y el dolor.

Para realizar el estiramiento de rodilla a pecho:

-Acuéstese de espaldas en el piso.

-Doblar las rodillas, manteniendo ambos pies planos en el piso.

-Use ambas manos para jalar una rodilla hacia el pecho.

-Sostenga la rodilla contra el pecho durante 5 segundos, manteniendo apretados los abdominales y presionando la columna contra el suelo.

-Vuelve a la posición inicial.

-Repita con la pierna opuesta.

-Repita con cada pierna 2–3 veces dos veces al día.

Tal vez te interese: 11 tips para tonificar tu cuerpo con entrenamiento crossfit

5-Estiramientos rotativos de la espalda baja

El estiramiento rotacional de la espalda baja puede ayudar a aliviar la tensión en la espalda baja y el tronco. También trabaja suavemente los músculos centrales para mejorar la estabilidad.

Para realizar el estiramiento rotacional de la espalda baja:

-Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

-Manteniendo los hombros firmemente en el piso, gire suavemente las rodillas dobladas hacia un lado.

-Mantenga la posición durante 5–10 segundos.
Vuelve a la posición inicial.

-Gire suavemente las rodillas dobladas hacia el lado opuesto, sostenga y luego regrese a la posición inicial.

-Repita 2-3 veces en cada lado dos veces al día.

Tal vez te interese: ¡Mujer! Endurece tus glúteos rápidamente

6-Inclinación pélvica

Las inclinaciones pélvicas fortalecen los músculos abdominales, lo que ayuda a aliviar el dolor y la tensión en la parte baja de la espalda. También tienen un efecto beneficioso sobre los glúteos y los isquiotibiales.

Para hacer una inclinación pélvica, siga estos pasos:

-Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.

-Involucre los músculos abdominales mientras aplana la espalda contra el piso.

-Respira normalmente, manteniendo esta posición por hasta 10 segundos.

-Suelta y toma algunas respiraciones profundas para relajarte.

-Haz de 1 a 3 series de 3 a 5 repeticiones.

Tal vez te interese: Elimina la grasa abdominal con estos 5 sencillos movimientos

7-Elevaciones laterales de piernas

Las elevaciones de piernas laterales trabajan los músculos abductores de la cadera. Estos músculos sostienen la pelvis y pueden ayudar a reducir la tensión en la espalda.

Mantener estos músculos fuertes es esencial, ya que ayudan a una persona a mantener el equilibrio y pueden afectar la movilidad.

Para realizar levantamientos laterales de piernas acostados:

-Acuéstese de lado con las piernas juntas.

-Mantenga la parte inferior de la pierna ligeramente doblada.

-Dibuja el ombligo en la columna vertebral para comprometer los músculos centrales.

-Levante la pata superior unas 18 pulgadas, manteniéndola recta y extendida.

-Mantenga la posición por 2 segundos.

-Repite 10 veces.

-Gire hacia el otro lado del cuerpo y repita, levantando la otra pierna.

-Realiza 3 series en cada lado.

Tal vez te interese: 8 movimientos de yoga que prometen aumentar tu energía

8-giro espinal sentado

Este giro clásico trabaja tus caderas, glúteos y espalda. Aumenta la movilidad en la columna vertebral y estira los abdominales, los hombros y el cuello. La presión de este estiramiento también estimula sus órganos internos.

Para hacer un giro espinal sentado, siga estos pasos:

-Siéntese en el borde de un cojín con ambas piernas extendidas al frente.

-Dobla la rodilla derecha y coloca el pie hacia la parte externa del muslo izquierdo.

-Dobla la pierna izquierda, colocando el pie cerca del muslo derecho.

-Levante los brazos con las palmas frente a frente.

-Comenzando en la base de su columna vertebral, gire hacia el lado derecho.

-Coloque su mano derecha detrás de usted para obtener apoyo.

-Coloque su brazo izquierdo alrededor de su pierna derecha como si la estuviera abrazando, o lleve la

-parte superior de su brazo hacia la parte externa de su muslo.

-Mantenga esta pose por hasta 1 minuto.

-Repita en el otro lado.

Tal vez te interese: 7 ejercicios faciales para evitar la flacidez

9-Superman

Una persona necesita extensores de espalda fuertes para mantener una buena postura. Estos músculos corren a ambos lados de la columna.

Los extensores de la espalda débiles pueden reducir el soporte espinal y pélvico, pero hacer un ejercicio llamado “Superman” puede ayudar.

Para realizar un Superman:

-Acuéstese boca abajo en el suelo y estire ambos brazos frente al cuerpo, manteniendo las piernas estiradas y planas en el suelo.

-Levante las manos y los pies, con el objetivo de crear un espacio de aproximadamente 6 pulgadas entre ellos y el piso.

-Trate de jalar el ombligo, levantándolo del piso para enganchar los músculos centrales.

-Mantenga la cabeza recta y mire el piso para evitar lesiones en el cuello.

-Estire las manos y los pies hacia afuera tanto como sea posible.

-Mantenga la posición por 2 segundos.

-Vuelve a la posición inicial.

-Repite 10 veces.

Total
0
Shares

5 recetas que puedes preparar con pollo

La pechuga de pollo es un alimento básico en las dietas de muchos comensales y deportistas saludables. Es…

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

También te puede interesar