Cuando llegue tu próximo antojo, busca alimentos integrales en lugar de opciones altas en calorías. Tener algunas opciones saludables y nutritivas al alcance puede ayudar a controlar tu apetito y ayudar a aumentar la pérdida de peso. Estas son algunas de las meriendas que te pueden ayudar a perder peso.
1-Yogurt griego con bayas
El yogur griego griego y las bayas son una merienda deliciosa y rica en nutrientes . Además de ser una gran fuente de calcio y potasio, el yogur griego también es rico en proteínas.
Las bayas son una de las mejores fuentes de antioxidantes. Coma una mezcla de bayas de diferentes colores para obtener una variedad de estos poderosos compuestos.
¿Cómo hacerlo?
La combinación de 3.5 onzas (100 gramos) de yogur griego natural con toda la grasa y 1/2 taza (50 gramos) de bayas mixtas proporciona aproximadamente 10 gramos de proteína y menos de 150 calorías.
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2-Chocolate negro y almendras
El chocolate negro está cargado de flavonoides que pueden disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, siempre que el chocolate contenga al menos un 70% de de cacao.
Las almendras son ricas en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y tienen efectos beneficiosos sobre el control del azúcar en la sangre. Los estudios también muestran que pueden reducir el apetito y ayudarlo a perder peso.
¿Cómo hacerlo?
Tanto el chocolate negro como las almendras son ricos en magnesio . Una onza (30 gramos) de cada uno proporciona alrededor de 300 calorías en total, dependiendo del contenido de cacao.
3-Rodajas de pepino y hummus
Los pepinos contienen cucurbitacina E, un compuesto que puede tener efectos anticancerígenos y el hummus está hecho de garbanzos, aceite de oliva y ajo , que reducen la inflamación y pueden mejorar la salud del corazón.
¿Cómo hacerlo?
Una taza (52 gramos) de pepinos en rodajas sumergidos en 3,5 onzas (100 gramos) de hummus tiene alrededor de 180 calorías.
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4-Tomates cherry con mozzarella
Los tomates y el queso mozzarella son una combinación de sabores hecha en el cielo, y también son saludables.
Los tomates son ricos en vitamina C, potasio y licopeno, un antioxidante que puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas. Por su parte la mozzarella es rica en proteínas, calcio y vitamina B12. También puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca al elevar sus niveles de colesterol HDL (bueno).
¿Cómo hacerlo?
Una taza (149 gramos) de tomates cherry combinados con 2 onzas (60 gramos) de queso mozzarella tiene menos de 200 calorías.
5-Batido de proteína de suero
Un batido de proteína de suero es un buen refrigerio cuando necesita algo sustancial hasta su próxima comida.
Los estudios demuestran que la proteína de suero puede ayudarlo a ganar músculo, perder grasa y mejorar la composición corporal.
Muchos suplementos de proteína de suero están disponibles en línea . Busque tipos sin azúcar agregada.
Aquí hay una receta para un batido que contiene alrededor de 150–200 calorías y 20–25 gramos de proteína, dependiendo del tipo de proteína en polvo utilizada.
¿Cómo hacerlo?
Necesitas:
-1 cucharada (30 gramos) de suero en polvo
-8 onzas (225 ml) de leche de almendras sin azúcar
-Una pizca de stevia u otro edulcorante saludable , si lo desea
-1/2 taza (140 gramos) de hielo picado
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6-Rodajas de pera con queso ricotta
Las rodajas de pera y el queso ricotta son una merienda satisfactoria con un sabor dulce y una textura cremosa.
Las peras, especialmente con las cáscaras, contienen antioxidantes polifenólicos que tienen fuertes propiedades antiinflamatorias, así mismo el queso ricotta es rico en proteínas y calcio.
¿Cómo hacerlo?
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de queso ricotta con 1 pera pequeña picada proporciona aproximadamente 12 gramos de proteína y 250 calorías.
7-Aguacate picante
Los aguacates se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta.
Los estudios demuestran que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (malo), mejorar los síntomas de la artritis y proteger la piel del daño solar, Además, los aguacates son ricos en fibra, potasio, magnesio y grasas monoinsaturadas.
¿Cómo hacerlo?
Espolvorea medio aguacate mediano con sal y una pizca de pimienta de cayena para obtener un refrigerio sabroso y abundante con alrededor de 130 calorías.
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8-Budín de chía
Las semillas de chía están cargadas de fibra y pueden incluirse en todo tipo de dietas, incluidas las dietas veganas y cetogénicas .
También son ricos en antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón.
Aunque no tienen mucho sabor, las semillas de chía adquieren una consistencia interesante y gelatinosa cuando se empapan en líquido. Este bocadillo tiene menos de 200 calorías:
¿Cómo hacerlo?
Necesitas:
-1 cucharada de semillas de chía
-1/3 taza de agua
-1 cucharada de cacao en polvo
-1 cucharada (15 gramos) de mantequilla de maní
-Una pizca de stevia u otro edulcorante, si lo desea
Preparación:
Combine las semillas de chía y el agua en un tazón pequeño. Cubra y refrigere por al menos 30 minutos. Agregue el cacao en polvo, la mantequilla de maní y el edulcorante.
9-Pimiento rojo con guacamole
Los pimientos rojos son extremadamente saludables. Aunque todos los pimientos son nutritivos, las variedades rojas son particularmente ricas en antioxidantes como el betacaroteno, la capsantina y la quercetina.
También son ricos en vitamina C. De hecho, 1 pimiento rojo grande contiene más del 300% del valor diario (DV) de este nutriente.
¿Cómo hacerlo?
La combinación de 1 pimiento rojo grande con 3 onzas (85 gramos) de guacamole agrega grasa y fibra saludables mientras mantiene el recuento de calorías de este refrigerio por debajo de 200.
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10-Rodajas de manzana y mantequilla de maní
Las manzanas son ricas en fibra y polifenoles que mejoran la salud intestinal. Por su parte la mantequilla de maní aumenta el colesterol HDL (bueno) y reduce el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos.
Dicho esto, la mantequilla de maní es bastante alta en calorías. Aunque generalmente no se ha relacionado con el aumento de peso, es mejor consumirlo con moderación.
¿Cómo hacerlo?
Una manzana mediana con 1 cucharada (15 gramos) de mantequilla de maní natural proporciona un buen equilibrio de sabor dulce con texturas crujientes y cremosas a menos de 200 calorías.
11-Palitos de apio con queso crema
Los palitos de apio con queso crema son un clásico bocadillo de relleno bajo en carbohidratos .
El apio contiene luteolina, un antioxidante que reduce la inflamación y puede ayudar a prevenir el cáncer
¿Cómo hacerlo?
Cinco pequeños palitos de apio con 2 onzas (60 gramos) de queso crema contienen menos de 200 calorías.
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12-Una pieza de fruta
Los refrigerios saludables no necesitan ser complicados. Una sola pieza de fruta puede ser increíblemente satisfactoria.
Las frutas portátiles y fáciles de comer incluyen plátanos , manzanas, peras, uvas, toronjas y naranjas.
13- Queso ricotta y cacao en polvo
El queso ricotta es tan versátil como saludable. Se puede combinar con verduras y frutas o al horno en una cacerola o tarta de queso. También funciona muy bien por sí solo, con solo un toque de sabor agregado.
¿Cómo hacerlo?
Necesitas:
-1/2 taza (125 gramos) de queso ricotta.
-1 cucharadita de cacao en polvo sin azúcar .
-Una pizca de stevia u otro edulcorante, si lo desea.
Preparación:
Coloque el queso ricotta en un tazón pequeño. Espolvorea con cacao en polvo y stevia.
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14-Rodajas de melón envueltas en jamón serrano
El cuenta con poderosos antioxidantes que combaten la inflamación, mantienen los ojos sanos y reducen el riesgo de enfermedad.
Muy alto en vitaminas A y C, el melón también es una buena fuente de potasio.
La combinación de melón con jamón serrano (jamón curado en seco) crea una merienda equilibrada, dulce y salada por menos de 200 calorías.
¿Cómo hacerlo?
Intente cortar 3.5 onzas (100 gramos) de melón en trozos. Envuelva cada cuña con 1 rebanada de jamón serrano.
15-Una porción de queso
El queso es una comida deliciosa que se llena lo suficiente como para ser un aperitivo por sí solo.
Algunos estudios muestran que hasta dos porciones de queso por día no elevan los niveles de colesterol LDL (malo), incluso en personas con niveles elevados.
¿Cómo hacerlo?
Una porción de queso de 2 onzas (60 gramos) proporciona aproximadamente 14 gramos de proteína y 200 calorías.
