Plan de comidas de 7 días para perder peso

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Este sencillo plan de comidas para perder peso de 1,500 calorías está especialmente diseñado para ayudarlo a sentirse lleno de energía y satisfecho mientras reduce calorías para perder de 1 a 2 libras por semana.

Pierda peso, coma bien y siéntase bien con este sencillo plan de comidas para bajar de peso. Este plan de comidas de 1,500 calorías está especialmente diseñado para ayudarlo a sentirse lleno de energía y satisfecho mientras reduce calorías para que pueda perder e de 1 a 2 libras por semana. Cada día de este plan de 7 días incluye alimentos con alto contenido de proteínas y alto contenido de fibra (una combinación que puede ayudar a perder peso al sentirse más satisfecho por más tiempo) y equilibra estratégicamente las calorías a lo largo del día para que no se sienta hambriento. Los totales de calorías se enumeran al lado de cada comida para que pueda intercambiar cosas dentro y fuera como mejor le parezca. Combine este plan de comidas saludables con ejercicio diario y estará en el buen camino para perder peso.

 

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Cómo preparar comidas para su semana:

Saque tiempo al comienzo de la semana para preparar la comida y ahorre tiempo durante la semana

1. Prepare la sopa de raviolis y verduras con anticipación para almorzar los días 1 y 2.
2. Mezcle la vinagreta de zanahoria y jengibre y la salsa de aguacate y yogur .
3. Hornee el Granola de nuez de arce u opte por un granola saludable comprado en la tienda para ahorrar tiempo. Busque un granola que tenga alrededor de 130 calorías o menos y menos de 6 gramos de azúcar por 1/4 taza.
4. Hierva los 2 huevos para los días 4 y 5.
5. Haga un lote de arroz integral fácil de usar para los días 1, 2 y 5.

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Día 1

Desayuno (376 calorías)
• 1 porción de tostadas de huevo y aguacate
• 1 banana mediana

Merienda de la mañana (109 calorías)
• 1/2 taza de arándanos
• 1/2 taza de yogur griego sin grasa natural

Almuerzo (421 calorías)
• 2 tazas de raviolis y sopa de verduras
• 2 tostadas de queso cheddar con tomate

Merienda por la tarde (119 calorías)
• 1/4 taza de hummus
• 1 taza de pepino en rodajas

Cena (495 calorías)
• 1 porción de salmón ahumado con arce y mostaza
• 3/4 taza de arroz integral
• 1 cucharada. nueces picadas
• 1 taza de judías verdes
• 1/4 cucharadita. Sal y pimienta, dividida entre el arroz integral y las judías verdes
• 2 cucharaditas. Aceite de oliva, dividido entre el arroz integral y las judías verdes
Mezcle las judías verdes en aceite de oliva, sal y pimienta y ase junto con el salmón. Mezcle el aceite restante con el arroz, sazone con sal y pimienta, y cubra con nueces picadas para un “pilaf” de arroz integral.

Totales diarios: 1,519 calorías, 78 g de proteínas, 172 g de carbohidratos, 29 g de fibra, 61 g de grasa, 1,994 mg de sodio.

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Dia 2

Desayuno (376 calorías)
• 1 porción de tostadas de huevo y aguacate
• 1 banana mediana

Merienda en la mañana (155 calorías)
• 6 albaricoques secos
• 8 mitades de nueces

Almuerzo (382 calorías)
• 2 tazas de ravioli y sopa de verduras
• 1 baguette de 1 1/2 pulgada de grosor
• 1 naranja mediana

Merienda por la tarde (119 calorías)
• 1/4 taza de hummus
• 1 taza de pepino en rodajas

Cena (478 calorías)
• 1 1/2 tazas de calabacín y tofu
• 3/4 taza de arroz integral fácil

Totales diarios: 1,510 calorías, 55 g de proteínas, 198 g de carbohidratos, 36 g de fibra, 63 g de grasa, 1,313 mg de sodio.

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Día 3

Desayuno (348 calorías)
• 1/4 taza de granola de nuez de arce
• 1 taza de yogur griego sin grasa natural
• 1 taza de arándanos

Merienda de la mañana (62 calorías)
• 1 naranja mediana

Almuerzo (354 calorías)
• 1 porción de Apple & Cheddar Pita Pockets

Merienda(152 calorías)
• 1/2 manzana mediana, en rodajas
• 1 cucharada. mantequilla de maní

Cena (502 calorías)
• 1 porción (1 pimiento) Pimientos rellenos estilo marroquí
• 2 tazas de espinacas
Salté las espinacas en 2 cucharaditas. de aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta (1/16 cucharaditas cada una)

Aperitivo de la tarde (101 calorías)
• 2 cucharadas de Trocitos de chocolate, preferiblemente chocolate negro.

Totales diarios: 1,518 calorías, 76 g de proteínas, 193 g de carbohidratos, 29 g de fibra, 54 g de grasa, 1,656 mg de sodio.

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Día 4


Desayuno (348 calorías)
• 1/4 taza de granola de nuez de arce
• 1 taza de yogur griego sin grasa natural
• 1 taza de arándanos

Merienda de la mañana (165 calorías)
• 2 huevos duros
• 2 cucharaditas. salsa picante, si se desea

Almuerzo (409 calorías)
• 2 tazas de verduras mixtas
• 4 oz. pechuga de pollo cocida
• 1/2 pimiento rojo mediano, en rodajas
• 1/4 taza de zanahorias ralladas
• 2 cucharadas.
• 1 naranja mediana
• Vinagreta de zanahoria y jengibre
Combine los ingredientes y la ensalada superior con vinagreta.

Bocadillo por la tarde (155 calorías)
• 6 albaricoques secos
• 8 mitades de nueces

Cena (444 calorías)
• 2 1/4 taza de ensalada tibia de lentejas con salchicha y manzana
• 1/2 taza de remolacha rápida en escabeche

Totales diarios: 1,522 calorías, 108 g de proteínas, 135 g de carbohidratos, 29 g de fibra, 65 g de grasa, 1,536 mg de sodio

Dia 5


Desayuno (328 calorías)
• 1 taza de cereal de salvado entero
• 1 taza de leche descremada
• 1 taza de arándanos

Merienda de la mañana (101 calorías)
• 2 zanahorias medianas
• 2 cucharadas. Dip de yogur y aguacate

Almuerzo (464 calorías)
• 2 tostadas de queso cheddar con tomate
• 2 tazas de verduras mixtas
• 3 cucharadas. zanahoria rallada
• 1/2 taza de pepino, rebanado
• 1 huevo duro
• 1 cucharada. almendras tostadas secas sin sal Verduras de primera calidad con zanahoria rallada, pepino, huevo duro, almendras y 1 cucharada. Cada aceite de oliva y vinagre balsámico.

Merienda por la tarde (140 calorías)
• 3 albaricoques secos
• 1/2 taza de yogur griego sin grasa natural
• 1 cucharada. nueces picadas

Cena (488 calorías)
• 1 1/2 tazas de pollo
• 3/4 taza de arroz integral fácil

Totales diarios: 1,520 calorías, 81 g de proteínas, 192 g de carbohidratos, 40 g de fibra, 60 g de grasa, 1,454 mg de sodio.

Dia 6


Desayuno (328 calorías)
• 1 taza de cereal de salvado entero
• 1 taza de leche descremada
• 1 taza de arándanos

Merienda de la mañana (66 calorías)
• 2 cucharadas. Dip de aguacate y yogurt
• 1 taza de pepino en rodajas

Almuerzo (387 calorías)
Pollo sobrante
• 1 1/2 tazas Quick Chicken Tikka Masala
• 1 taza de espinacas
Vuelva a calentar el pollo sobre la espinaca en el microondas.

• 1 naranja mediana

Tarde (200 calorías)
• 1/2 manzana mediana, en rodajas
• 1 cucharada. mantequilla de maní

Cena (507 calorías)
• 2 tazas de carne de res sofrita
• 1 taza de fideos soba de alforfón cocidos (aproximadamente 2 onzas de fideos secos)

Totales diarios: 1,488 calorías, 90 g de proteínas, 202 g de carbohidratos, 44 g de fibra, 48 g de grasa, 1,698 mg de sodio.

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Dia 7

Desayuno (328 calorías)
• 1 taza de cereal de salvado entero
• 1 taza de leche descremada
• 1 taza de arándanos

Merienda de la mañana (117 calorías)
• 1/4 taza de salsa de yogur y aguacate
• 1 taza de pepino en rodajas

Almuerzo (409 calorías)
• 2 tazas de verduras mixtas
• 4 oz. pechuga de pollo cocida
• 1/2 pimiento rojo mediano, en rodajas
• 1/4 taza de zanahorias ralladas
• 2 cucharadas.

Vinagreta de zanahoria y jengibre

Combine los ingredientes y la ensalada superior con vinagreta.

• 1 naranja mediana

Bocadillo por la tarde (65 calorías)
• 5 mitades de nueces

Cena (494 calorías)
• 1 porción (1/4 pizza) Pizza de champiñones silvestres con rúcula y pecorino

Aperitivo de la tarde (101 calorías)
• 2 cucharadas. Trocitos de chocolate, preferiblemente chocolate negro.

Totales diarios: 1,515 calorías, 80 g de proteínas, 184 g de carbohidratos, 40 g de fibra, 68 g de grasa, 1,385 mg de sodio.

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