Fortalecer nuestros músculos pélvicos es de suma importancia, sobre todo con el paso de los años. Ya que son los encargados de sostener órganos como la vejiga, el útero, la vagina, el intestino y el recto. Pero cuando esta zona se encuentra debilitada puede generar ciertos problemas para contener la orina.
Es por ello que para combatir este tipo de fugas, se pueden realizar algunos movimientos sencillos pero eficientes, para fortalecer el piso pélvico en las mujeres y que esto no interfiera con las actividades cotidianas.
1-kegel
Esta es una de las formas más comunes para trabajar el piso pélvico, solo debe seguir unos cuantos pasos y ser constante para ver los resultados con rapidez. Es importante aclarar que no debe hacer este tipo de ejercicios para contener la orina cuando sienta deseos de ir al baño. Pues por el contrario puede ocasionar daños en los músculos
Paso 1: Empiece por adoptar una posición en la cual se encuentre cómoda, puede ser de pie, acostada o agachada. Ahora debe cerrar los ojos e imaginarse que está sentado sobre una canica.
Paso 2: Es momento de apretar los músculos del piso pélvico para agarrar esa canica y levantarla del suelo, por lo que debería sentir como si estuviera levantando los músculos.
Paso 3: Recuerde mantenerse de 3 a 5 segundos, luego descansar por la mismo tiempo, de 3 a 5 segundos hasta completar alrededor de 15 repeticiones unas 2 o 3 veces en el día. Aunque parezca mucho, en realidad no lo es y su cuerpo se lo agradecerá.
2-Apretar y soltar
Como su nombre lo indica requiere de realizar dos movimientos, que son el apretar y luego soltar. Aunque son similares al ejercicio anterior, la diferencia radica en el tiempo en que se mantiene el apretón. Ya sea en tiempos cortos o prolongados.
Paso 1: Para iniciar debe seguir los siguientes pasos; primero adopte una posición cómoda como sentarse en una silla o en el piso. Ahora es necesario que visualice los músculos del piso pélvico y realice un apretón corto durante un segundos, luego soltar rápidamente.
Paso 2: También puede hacer un apretón largo, manteniéndose de 5 a 10 segundos y luego liberarlos de forma lenta. Después de ello puede descansar entre 3 a 5 segundos y continuar hasta llegar a las 20 repeticiones por unas 3 veces al día. Recuerde que no debe contener la respiración mientras aprieta y suelta.
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3-Puente de cadera
El puente de glúteos o de cadera, no solo es un ejercicio para obtener unos glúteos bonitos, pues también sirven para fortalecer los músculos del piso pélvico.
Paso 1: Para iniciar debe acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso, pero separados al ancho de las caderas. Mientras que los brazos se encuentran a los lados apoyando las palmas y la mirada fija hacia arriba.
Paso 2: Luego debe apretar los músculos del piso pélvico, levantar las nalgas como se muestra en la imagen y mantenerse de 3 a 7 segundos. Pasado el tiempo debe relajarse y bajar cuidadosamente al piso para descansar varios segundos, continuar con el movimiento hasta llegar a las 3 o 5 repeticiones.
4-Sentadillas
Son un ejercicio básico dentro de cualquier entrenamiento, pero deben realizarse adecuadamente para obtener fortalecer los músculos pélvicos, en especial cuando se trata de fortalecer el piso pélvico.
Paso 1: Iniciar derecha con los pies separados al ancho de las caderas y la espalda recta. Luego debe inclinarse ligeramente hacia adelante, flexionar las rodillas llevando los glúteos hacia el suelo, hasta donde se sienta cómoda.
Paso 2: Debe visualizar y apretar el piso pélvico cuando regrese a la posición de pie. Recuerde completar 10 repeticiones, ser consciente de la respiración, pues con la práctica aprenderá que cuando inhala, la respiración expande el diafragma que mueve los músculos hacia el piso pélvico. Es decir que un piso pélvico sano se estirara al inhalar y se contraerá al exhalar.
