Los 12 mejores ejercicios para mujeres de 45 años

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Muchas de las molestias físicas que se asocian a la edad, en realidad tienen más que ver con la cantidad de actividad física que se realiza, por ende a medida que pasa el tiempo el cuerpo empieza a acumular más grasa sobre todo en las mujeres, es así que cuesta un poco más mantenerse en forma, en este sentido el ejercicio es fundamental para tener un sistema óseo y muscular fuerte y sano. Aquí te muestro 12 ejercicios que puedes hacer desde casa.

1- Puente para glúteos:

Tonifica los glúteos, fortalece los isquiotibiales y la zona lumbar.

  1. Acuéstate boca arriba y flexiona las piernas abriéndolas al mismo ancho de los hombros.
  2. Deja las manos a los lados y eleva la cadera al techo hasta formar una recta con el cuerpo.
  3. Sostén allí 3 segundos apretando los glúteos y baja.

2- Elíptica:

Mejora tu forma física quemando grasa y trabaja el sistema cardiovascular con bajo impacto.

  1. Súbete a la elíptica para luego empujar y tirar de forma activa de los mangos.
  2. Ubica bien los pies y realiza 30 minutos al día 3 o 4 veces a la semana.

3- Sentadillas con levantamiento de talones:

Fortalece tu musculatura inferior, aumenta la resistencia, tonifica piernas y glúteos.

  1. Coloca una goma elástica sobre las rodillas y abre las piernas a la misma distancia de los hombros.
  2. Mantente en esta postura con la espalda recta y alternativamente ve levantando uno y otro talón sin perder la postura.
  3. Quédate así por 15 segundos y vuelve a repetir.

4- Plancha aeróbica:

Una excelente manera de tonificar todos los músculos centrales del cuerpo.

  1. Túmbate boca abajo apoyándote sobre los codos y la punta de los pies.
  2. Estira las piernas a lo largo y eleva las caderas hasta lograr una línea recta.
  3. Abre y cierra las piernas realizando pequeños saltos.

5- Puente de glúteo con abducción:

Es ideal para fortalecer y moldear los glúteos, fortalecer las piernas, rodillas y caderas.

  1. Coloca una banda elástica por encima de las rodillas y acuéstate boca arriba flexionando las rodillas.
  2. Abre las piernas a la misma anchura de los hombros y sube la pelvis al techo hasta lograr un ángulo recto.
  3. Desde ahí realiza 5 abducciones, es decir, llevando las rodillas hacia afuera y luego baja.

6- Burpees:

Una buena opción para las personas que quieren seguir mejorando su nivel físico.

  1. Flexiona las rodillas hasta realizar una sentadilla, después apoya las manos justo adelante de los pies.
  2. Extiende las piernas hacia atrás y haz una lagartija.
  3. Luego vuelve a subir regresando a la cuclilla y desde ahí salta extendiendo el cuerpo.

7- Hollows:

Fortalece gran parte de la musculatura lumbar al tiempo que los glúteos, los flexores de la cadera y las abdominales.

  1. Túmbate sobre una esterilla boca arriba y despega las escápulas del suelo a la vez que las piernas.
  2. Extiende las piernas y los brazos y mantén toda la musculatura del cuerpo tensionada junto con las articulaciones bloqueadas.
  3. Realiza un cuenco y soporta allí varios segundos.

8- Levantamiento de peso:

Mantén un mayor equilibrio entre las partes del cuerpo.

  1. Pon la espalda recta y mira hacia al frente manteniendo el cuello alineado con la columna.
  2. Dobla ligeramente las piernas y sepáralas un poco.
  3. Toma dos mancuernas, deja los brazos al frente y flexiona las caderas hacia adelante.

9- Cycling:

Mejora la capacidad cardiovascular, tonifica la musculatura del tren inferir y quema grasa.

  1. Ajusta el sillón de acuerdo a tu altura y súbete.
  2. Mantén una postura perfecta con la cabeza, los pies para pedalear, los brazos bien ubicados y las piernas.
  3. Realiza técnicas básicas, running y montaña sentado por 45 a 55 minutos.

10- Moster Walk:

Tonifica la zona del glúteo, pierde grasa, aumenta el rendimiento deportivo y favorece la postura corporal.

  1. Coloca una goma entre los tobillos y separa las piernas un poco.
  2. Flexiona un poco las rodillas y el torso ligeramente inclinado hacia adelante.
  3. Camina de un lado a otro realizando abducciones con el glúteo apretado.

11- Sentadillas:

Trabaja la parte inferior del cuerpo, tonificando, reforzando y previniendo lesiones en piernas y glúteos.

  1. Estando de pie abre las piernas a la misma distancia de los hombros.
  2. Mantén la espalda recta y flexiona las piernas para realizar una sentadilla.
  3. Cuando estés en un ángulo de 90 grados con las piernas vuelve a subir.

12- Dead Bug:

Corrige la postura y aporta mayor estabilidad en el organismo.

  1. Acuéstate boca arriba y levanta ambas piernas con las rodillas dobladas a 90°.
  2. Coloca las rodillas justo arriba de las caderas y estira los brazos por encima de los hombros.
  3. Extiende alternamente un brazo con la pierna contraria sin llegar a tocar el suelo.
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