Fortalece tu espalda y tonifica tu vientre con este entrenamiento

La espalda es una parte bastante delicada porque suele sufrir a raíz de malas posturas que adoptamos al sentarnos, al caminar, levantar objetos o realizar ejercicios de forma incorrecta, por eso tener una espalda fuerte y tonificada es importante para la estabilidad con dominio en nuestro cuerpo. Para fortalecer la espalda y tonificar el vientre es necesario realizar entrenamientos de espalda baja y abdominales, esto con el fin de mantener una postura erguida en todo momento. Incluir entonces una rutina HIIT con varios ejercicios dinámicos como isométricos podrás trabajar cada musculo evitando lesiones, dolores y mejorar cada movimiento compuesto en sentadillas o peso muerto.

Lo mismo pasa con el abdomen que hace parte de este circuito, ya que al tener resistencia en la zona permite mejorar la salud y el rendimiento físico mejorando el equilibrio junto con estabilidad para prevenir caídas en diferentes actividades sustentando lo cotidiano que haces. Para esta rutina necesitarás de pesas rusas, mancuernas o barra con peso y una colchoneta para mejor comodidad en cada ejercicio.

1. Bird dog:

El bird dog es fácil de hacer creando sinergias entre cadera, espalda y abdomen para evitar las molestias lumbares. Siente el ejercicio en la zona lumbar y aumenta estabilidad fortaleciendo los músculos centrales y bajos.

1. Colócate en cuatro patas con los brazos en el suelo estirados.
2. Eleva la pierna derecha y la mano izquierda manteniéndolos sin flexionar.
3. Conserva una postura recta alineando la cabeza con la columna.
4. Quédate así por unos segundo equilibrando todo el cuerpo.
5. Haz 15 repeticiones de 3 series.

2. Peso muerto rumano:

A diferencia del peso muerto aquí deberás flexionar levemente las rodillas en todo el movimiento para fortalecer la espala, los glúteos y los isquiotibiales eligiendo el peso ideal según cada persona.

1. Estando de pie separa los pies con las rodillas un poco flexionadas.
2. Estabiliza el torso y sostén una pesa rusa o una barra con las manos.
3. Dejando caer los brazos hacia el suelo empuja la cola hacia atrás con los hombros inclinando el torso para que quede paralelo el piso.
4. Aprieta los glúteos y empuja los talones para volver a subir.
5. Realiza una pausa y baja repitiendo 15 veces 3 ciclos.

3. Sentadilla con copa:

Es importante que uses una mancuerna o una pesa rusa acorde a tu estado físico que no sea muy pesada para que los cuádriceps, la espalda, el vientre y los glúteos se tonifiquen evitando que el cuerpo se eche hacia adelante.

1. Párate con los pies abiertos a la misma distancia de la cadera con los dedos ligeramente mirando hacia afuera.
2. Sujeta una pesa rusa por las asas o una mancuerna de forma vertical con las manos llevándola al pecho.
3. Mantén el pecho levantado con la espalda recta para involucrar el peso sobre los talones.
4. Lleva las caderas hacia atrás doblando las rodillas para bajar en cuclillas.
5. Aprieta los glúteos y el núcleo hasta completar 12 repeticiones de 4 series.

4. Super man:

Para que este ejercicio sea bien ejecutado y dinámico debes activar las abdominales y mantener el torso firme para sentir la tensión en la parte baja de la espalda. Se trata de extender los brazos y las piernas hacia atrás tratando de llegar lo más lejos posible con los pies en punta. Los músculos secundarios que se trabajan son los glúteos, los flexores de las piernas y oblicuos.

1. Utiliza una colchoneta para acostarte sobre esta boca abajo estirando las extremidades.
2. Activa las abdominales y los glúteos apretándolos fuertemente.
3. Levanta la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo.
4. El cuello debe permanecer en línea con la columna vertebral.
5. Quédate arriba por dos segundos y suelo baja suavemente.
6. Completa 15 repeticiones de 3 series controlando la respiración.

5. Caminata de oso:

La caminata de oso es un ejercicio completo en el cual no necesitarás de ningún equipo solo tu peso corporal para trabajar el core, la espalda, las abdominales profundas, los oblicuos, los hombros los pectorales, los glúteos y serratos.

1. Ponte en posición de cuatro patas con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos.
2. Mantente en un ángulo de 90 grados y no coloques las rodillas sobre el piso, sostente de las puntas de los pies.
3. La espalda debe estar recta con los brazos al ancho de los hombros y la mirada hacia el piso.
4. Comienza a moverte hacia adelante y hacia atrás utilizando las piernas y brazos.
5. Practícalo de 8 a 12 repeticiones para sentir que arde la fibra muscular.