Entrenamiento de 30 días para tonificar piernas y glúteos sin equipamiento

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Aunque el reto de 30 días de sentadillas es uno de los más populares, existen otras opciones más interesantes para trabajar la parte inferior de tu cuerpo. A continuación, te enseñamos una forma efectiva de tonificar piernas y glúteos estando en casa, ya que no requiere el uso de un equipo. Este reto combina diferentes ejercicios que desafían a los músculos, por lo que obtendrás mejores resultados que repetir el mismo ejercicio una y otra vez.

¿En qué consiste el entrenamiento?

En este reto de 30 días glúteos tendrás que realizar 2 ejercicios por día, pero en el séptimo día descansarás. Aquí puedes dividir el número de las repeticiones en la cantidad de series que prefieras y descansa entre cada una si lo necesitas, también hay que tener en cuenta que el número de las repeticiones se debe hacer por cada lado.

Primera semana

  • Día 1: 50 sentadillas, 100 puentes de glúteos.
  • Día 2: 50 empujes de cadera, 20 pesos muerto con una pierna.
  • Día 3: 30 estocadas hacia atrás, 40 frog pump.
  • Día 4: 25 empujes de cadera a una pierna, 30 Fire Hydrant.
  • Día 5: 30 sentadillas búlgara dividida, 20 patadas de glúteos.
  • Día 6: 20 estocadas lateral, 15 puentes de marcha (alternando las piernas).
  • Día 7: Descanso.

Segunda semana

  • Día 8: 100 sentadillas, 20 puentes de una pierna.
  • Día 9: 100 empujes de cadera, 30 pesos muerto con una pierna.
  • Día 10: 50 estocadas hacia atrás, 70 frog pump.
  • Día 11: 40 empujes de cadera a una pierna, 40 Fire Hydrant.
  • Día 12: 40 sentadilla búlgara dividida, 30 patadas de glúteos.
  • Día 13: 30 estocada lateral, 25 puentes de marcha (alternando las piernas).
  • Día 14: Descanso.

Tercera semana

  • Día 15: 150 sentadillas, 30 puentes de glúteos de una pierna.
  • Día 16: 150 empujes de cadera, 40 peso muerto con una pierna.
  • Día 17: 70 estocadas hacia atrás, 90 frog pump.
  • Día 18: 60 empujes de cadera a una pierna, 50 Fire Hydrant.
  • Día 19: 50 sentadilla búlgara dividida, 40 patadas de glúteos.
  • Día 20: 40 estocada lateral, 35 puentes de marcha (alternando las piernas).
  • Día 21: Descanso.

Cuarta semana

  • Día 22: 200 sentadillas, 40 puentes de glúteos de una pierna.
  • Día 23: 150 empujes de cadera, 50 pesos muerto con una pierna.
  • Día 24: 90 estocadas hacia atrás, 110 frog pump.
  • Día 25: 80 empujes de cadera a una pierna, 60 Fire Hydrant.
  • Día 26: 60 sentadilla búlgara dividida, 50 patadas de glúteos.
  • Día 27: 50 estocada lateral, 40 puentes de marcha (alternando las piernas).
  • Día 28: Descanso.

1-Sentadillas 

  • Separa los pies al ancho de los hombros y permite que sus dedos apunten ligeramente hacia afuera, luego lleva tu trasero hacia atrás y empieza a bajar el cuerpo. Recuerda tener los abdominales comprometidos, mientras que levantas la cabeza y el pecho, también trata de mantener las rodillas alineadas con los pies.
  • Termina la sentadilla parándote y con un apretón de glúteos, repite el ejercicio por las veces indicadas.

2-Puente de glúteos 

  • Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas, apoya los pies y ubica los brazos a los lados del cuerpo. Ahora eleva la cadera hasta que tu cuerpo pueda formar una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.
  • Recuerda que tus pies deben quedar debajo de las rodillas, ni muy cerca o lejos de tu trasero, también activa tus abdominales y permite que el movimiento se haga desde la cadera y no desde el pecho.

3-Empujes de cadera

  • Apoya la parte superior de la espalda en el sofá de tu casa, en la cama o en un banco resistente, pero trata de buscar una altura que te permita mantener en pecho y las piernas en línea recta al momento de subir.
  • Debes flexionar las piernas y ubicar los pies debajo de las rodillas, luego empuja a través de los talones para levantar las caderas. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio según lo recomendado.

4-Peso muerto a una pierna

  • Cambia tu peso a la pierna derecha mientras que esta permanece con una ligera flexión de rodilla, luego empieza a llevar el pie izquierdo hacia atrás con la pierna recta al tiempo en que se inclina el torso para que este casi paralelo al piso. También debes mantener los brazos rectos a la altura de los hombros.
  • Tu cuerpo formará una línea recta desde la cabeza hasta la planta del pie izquierdo, luego empieza a tirar de la pierna hacia adelante mientras que está recta y levanta el torso de regreso a la posición inicial.

5-Estocada hacia atrás

  • Párate derecho con los pies al ancho de las caderas, luego da un paso hacia atrás y flexiona las rodillas, formando un ángulo de 90 grados con la pierna delantera. Debes empujar el suelo con la pierna que se encuentra adelante te para regresar a la posición inicial y continuar con el ejercicio en la otra pierna.

6-Frog pump

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y apuntando hacia afuera, por lo que debes juntar la planta de tus pies. Después contrae los glúteos para elevar la cadera, de modo que tu cuerpo pueda formar una línea recta desde el cuello hasta las rodillas, como se puede apreciar en la imagen.
  • Si presionas los talones a medida que levantas la cadera o acercas los pies al trasero, será más fácil activar los glúteos. Regresa con cuidado a la posición inicial y repite el ejercicio de acuerdo con las indicaciones.

7-Empuje de cadera a una pierna

  • Debes apoyar la parte inferior de los omoplatos en el borde del sofá, cama o silla resistente, mientras que flexionas las rodillas y apoya los pies. Ahora tendrás que levantar la pierna, luego empuja el suelo con el talón y eleva las caderas. No permitas que la cadera se vaya hacia los lados, debe estar nivelada.

8-Fire Hydrant

  • Para este ejercicio necesitas apoyar las manos y pies en el suelo, luego levanta la pierna hacia el lado derecho mientras que permanece flexionada. Recuerda que tu espalda debe permanecer neutral, así que no la arquees, luego baja la pierna y repite el movimiento por el número de veces indicado en cada lado.

9-Sentadilla Split búlgara

  • Colócate de espalda a un sofá, silla o banco, luego apoya uno de tus pies y flexiona la pierna delantera para bajar, después empuja con el talón para regresar a la posición inicial. Recuerda que el peso estará en la pierna delantera, mientras que la trasera servirá para mayor estabilidad. Repite el ejercicio del otro lado.

10-Patada de glúteos

  • Apoya tus manos y rodillas en el suelo, luego eleva una pierna hacia arriba mientras que mantienes la rodilla flexionada. Evita arquear la espalda para poder elevar más la pierna, el movimiento debe provenir de la cadera/glúteos. Regresa para continuar con el ejercicio varias veces, luego cambia de lado y repite.

11-Estocadas laterales

  • Párate con los pies al ancho de las caderas, luego da un paso hacia el lado con el pie derecho, a medida que llevas la cadera hacia atrás. Evita que la rodilla derecha sobrepase los dedos del pie, mientras que la otra pierna permanece estirada, luego empuja con el talón de la pierna flexionada para regresar y repite.

12-Puente de marcha 

  • Debes acostarte en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies pies bien apoyados, mientras que los brazos se ubican a los lados de tu cuerpo, luego presiona los talones contra el suelo para elevar la cadera.
  • Desde la posición de puente con la columna neutra, presiona el talón derecho contra el piso y eleva la pierna izquierda con la rodilla flexionada, luego baja con cuidado y repite el movimiento del otro lado.
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