Para quemar 3.000 kcal diarias es necesario perder 1 libra de grasa prestando atención al número de calorías durante una rutina cardiovascular. Principalmente debes mirar tu peso y condición física, pues alguien que pesa 300 libras equivalentes a 136 kilos quemará muchas más calorías que una persona magra de 150 libras igual 68 kilos a que se ejercita regularmente, es decir, la primera persona eliminaría 1,428 kcal durante 1 hora de remo intenso mientras que la segunda lo haría con 714. Claramente los atletas pueden hacerlo fácilmente con 3.000 kcal al día con ejercicios pues son capaces en dedicar horas al entrenamiento.
1- Correr en la caminadora:
Correr en la caminadora es una forma fácil y eficaz de hacer actividad física porque requiere poca preparación, como aumento aporta resistencia física, quema grasa y desarrolla varios grupos musculares como piernas, espalda, abdominales y glúteos. Con esta máquina podrás realizar hasta 134 pulsaciones por minuto que puedes controlar con ayuda de un pulsómetro. Realiza el déficit calórico con la quema de más calorías de las que ingieres, así para adelgazar necesitarás analizar tanto lo que comes como tu actividad diaria y determinar si están en equilibrio.
2- Hacer boxeo:
Se ha convertido en un gran aliado para las mujeres porque ayuda a perder peso, pone en forma todos los músculos del cuerpo, reduce el estrés, mejora la concentración y aumenta la confianza. Este es un entrenamiento de alta intensidad que ayuda a quemar buenas calorías mientras tonificas el cuerpo, ya que es un ejercicio cardiovascular de alto impacto que ofrece un trabajo corporal muy completo. Es perfecto para eliminar grasa abdominal, en brazos, piernas y abdomen.
Antes de practicarlo deja que te instruya un profesional que controle y vigile la manera en que se realiza los ejercicios, lo primordial es que te encuentres en buena forma ya que cada experto adoptan los ejercicios dependiendo del nivel de cada persona.
3- Hacer pesas:
El entrenamiento con pesas puede mejorar el metabolismo con el tiempo, pues suele ser en ocasiones más efectivo que el cardio para aumentar la cantidad de calorías que se quema después de un entrenamiento, esto se debe al efecto EPOC (exceso de oxígeno consumido post-entrenamiento) durante ese periodo el consumo de oxígeno es mayor comparado con el periodo anterior a la rutina teniendo en cuenta que el consumo de oxígeno guarda relación directa con el gasto energético se queman más calorías especialmente grasas a parte de que te ayudan a definir y tonificar el cuerpo a la vez.
Puedes hacer varias repeticiones tomando un peso bajo pero que haga trabajar el cuerpo, el truco está en coger menos peso pero que el músculo trabaje al inicio si no tienes mucha experiencia, es decir, empieza con 15 repeticiones de 3 series aumentando el peso de forma gradual y sin esforzar el cuerpo en extremo solo de manera moderada.
4- Montar bicicleta:
Además de quemar calorías en bicicleta puedes obtener diferentes beneficios a tu cuerpo como tonificar las piernas y el trasero, aumentar la resistencia física y fortalecer el abdomen pues para mantener el equilibrio en la bici se emplea la zona de esos músculos del core. Cuando el objetivo es perder peso no basta solo con practicar ejericico diario, es importante que lo acompañes con tu rutina de dieta hipocalórica.
Para las mujeres las calorías deben ser de 2.000 al día en cambio para lo hombres las calorías recomendadas aumentan hasta 2.500 o 3.000 al día. Debes saber que el tiempo mínimo de ejercicio con la bicicleta es de 20 minutos, es básico para quemar grasas que hay acumuladas, sin embargo, el tiempo aconsejable es de 30 minutos al día para notar cambios perdiendo peso de manera progresiva.
5- Realizar entrenamientos HIIT:
Es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad que va en ráfagas cortas de ejercicio intenso alternadas con periodos de recuperación de baja intensidad. Al realizar HIIT beneficiarás la tasa metabólica haciéndola más alta en las siguientes horas, por ende quemarás más grasa y mejorarás tu salud en general. La clave está en los tiempos y la intensión para ver resultados visibles ya que el protocolo está diseñado para dar oportunidades de esfuerzo.
Dentro de los entrenamientos HIIT más recomendables son: los Close-Grip Chest Press por 30 segundos, Close-Grip Chest Press with Crunch por 45 segundos, Squat Hold a 45 segundos, Renegade Rows a 30 segundos, Cooldown Strech a 45 segundos y Dumbbell Over the Shoulder Chops por 45 segundos.
