4 ejercicios para estirar la espalda cuando duras mucho tiempo sentado

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Como ya muchos deberían saber, el mantener una posición por mucho tiempo causa daño a nuestro cuerpo. Pues aparecen disferes molestias a nivel de la espalda, los hombros, el cuello, los abdominales, los glúteos  y las piernas. A parte del dolor, se genera una mala postura y se reduce la energía. Sin embargo, el evitar estar por mucho tiempo en una sola posición se torna algo difícil, ya que el trabajo amerita no despegarse del escritorio.

Por lo que si nuestro estilo de vida requiere de estar sentado la mayor parte del tiempo, se hace necesario incluir a nuestra rutina ejercicios de estiramiento que sean fáciles y rápidos. Es por eso que a continuación hablaremos de 4 formas en las que puede relajar el cuerpo para que los músculos no se vean afectados e inclusive se disminuya el tono muscular.

Puede realizar estos ejercicios unas 3 veces al día, teniendo en cuenta mantener la posición correcta, para obtener los beneficios. Pues los especialistas recomiendan estirar el cuerpo varias veces durante las horas de trabajo para evitar dolores, la presencia de estrés y de esta manera mejorar el rendimiento laboral.

1-Estiramiento lateral

Este es el primer ejercicio de estiramiento de nuestra lista, el cual reduce el dolor de espalda, cuello y mejora la postura.

  • Para empezar debe sentarse, ya sea en su silla de escritorio o en el suelo cruzando las piernas. Luego extienda los brazos, de modo que las palmas apunte hacia arriba.
  • Presione a través de las palmas para inclinarse hacia un lado por 30 segundos a medida que respira profundamente. Recuerde estirar los brazos llevándolos en ambos lados y manteniendo el mismo tiempo en cada uno, como se muestra en la imagen.

2-Estiramiento de flexor de cadera

Sentarse por mucho tiempo provoca una tensión en los flexores de cadera, lo que afecta la zona lumbar. Por suerte, este estiramiento es ideal para alargar los flexores y eliminar el dolor.

  • Para empezar puede realizarlo apoyando el pie delantero sobre el borde de la silla de su escritorio o en el suelo, como se muestra en la imagen.
  • Debe  mantener la espalda derecha, llevar el pie hacia adelante a medida que flexiona la rodilla y contrae los abdominales. Mantenerse el la posición por alrededor de 30 segundos y luego cambiar de pierna.

3-Eagle Arms

Este es un estiramiento simple pero efectivo, para liberar la tensión en la parte superior de la espalda, así como los hombros. De igual manera debe hacerlo sentado en su escritorio o de pie para variar.

  • Para empezar debe mantener los brazos al frente, luego cruzar el brazo derecho por debajo del izquierdo y flexionar los codos para cruzar los antebrazos y tocar las palmas.
  • Si el ejercicio es algo complicado para usted, puede intentar con otro movimiento, pero con la misma intención que el anterior. Por ejemplo ponga las manos en los hombros opuestos, luego levante los codos y tire hacia adelante, para sentir el trabajo en la parte superior de la espalda. En cualquiera de los movimientos, debe mantenerse por 30 segundos.

4-Pose de cachorro

Este estiramiento permite liberar la tensión al nivel de los hombros y el pecho, logrando que se mejore nuestra postura. Además de aliviar el dolor en la parte superior de la espalda y del cuello.

  • De igual manera puede realizarlo en una silla apoyando los codos en el borde, mientras la manos apuntan hacia atrás o realizarlo en el suelo como lo muestra la imagen.
  • Empiece por arrodillarse, luego baje el pecho hacia el suelo, manteniéndose en la posición por 30 segundos. En donde debe sentir un estiramiento a través del pecho, hombros y parte superior de la espalda.

 

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