Si quieres ganar masa muscular más rápido es necesario que tengas en cuenta llevar una dieta completa para crear energía y un entrenamiento constante variado para desarrollar masa y fuerza obteniendo cantidades óptimas de proteínas, carbohidratos y grasas. También es importarte dar un tiempo para que el músculo descanse y pueda crecer debido a que durante el ejercicio las fibras musculares se lesionan y envían una señal al cuerpo que indica que es necesario recuperar los músculos y durante ese periodo es donde se gana volumen.
Ten paciencia con el tiempo, mantén la constancia y dedicación trabajando duro porque ganar buena masa muscular no es para nada fácil. También depende mucho de la persona como el sexo, la composición hormonal, la edad y la genética pues influye mucho en la velocidad de desarrollar mejor. El individuo promedio puede ganar entre libra y 2 libras de masa magra por mes, es decir, que tomaría de 1 a 5 años en ganar 30 libras de músculo.
Cuida tu dieta:
La alimentación es fundamental en el proceso de ganancia de masa muscular, pues proporciona los nutrientes necesarios para que el diámetro de las fibras musculares puedan aumentar garantizando la hipertrofia. Es así que se requiere de más energía para fomentar la síntesis proteica, este incremento calórico en los alimentos conlleva a una ganancia de peso de masa muscular por semana, la dieta debe ser personalizada a las características físicas de cada persona, a los horarios y a las preferencias alimenticias, como por ejemplo aumentar la frecuencia de la ingestas; consumir alimentos o bebidas con alta densidad calórica sin aumentar el volumen de las comidas; planificar las comidas con antelación y garantizar la toma de hidratos de carbono antes, durante y después del entrenamiento.
La proteína es uno de los macronutrientes más importantes que se debe incorporar al menú diario, pues es fundamental en el crecimiento y reparación muscular a los micro desgarros que se producen en el área cuando se levanta una pesa. De ahí que hay que asegurarse de que el 10% al 35% de las calorías provengan de proteínas, un ejemplo en un desayuno puedes añadir ½ taza de requesón bajo en grasa para proporcionar 14 gramos de proteína y untar 2 cucharadas de mantequilla de maní a una tostada, pan o galleta para obtener 8 gramos de esta. En el almuerzo, es necesario comer ensalada con un huevo duro que son 6 gr en total y 3 onzas de pollo deshuesado sin piel que equivalen a 26 gr. Para la cena incorpora carne carne molida de res magra o salmón a la parrilla que registre 22 y 21 gr respectivamente.
No pases por alto los carbohidratos y grasas:
Los tres macronutrientes en la dieta que juegan un papel importante en el éxito que tendrán al hacer ejercicio son los carbohidratos, las proteínas y las grasas por eso no las dejes a un lado. Los carbohidratos de fuentes naturales como la fruta, los cereales sin refinar y el pan integral ayudan a aportar energía mientras completas los entrenamientos. Es importante recalcar que si realizas fuerza debes ingerir la mitad de tus calorías y evitar los carbohidratos procesados.
Ajusta los entrenamientos:
Los métodos que utilices mientras haces ejercicio también son claves, como mantener una carga, una frecuencia y una duración de entrenamiento adecuados para lograr el objetivo, por eso debes estar atento a los diferentes factores que pueden controlar y ayudar al crecimiento. Cuando hayas perfeccionado lo que consumes es hora de poner régimen en tus ejercicios ajustando aspectos de rutina, lo primero es la frecuencia con la que levantas pesas teniendo que cuenta que más no es mejor; cada grupo muscular debe entrenarse dos veces por semana para maximizar la hipertrofia.
Consume buenos suplementos:
Muchos de los productos que se publicitan contienen creatina, es una sustancia que es sintética de un aminoácido que el cuerpo almacena en los músculos para mejorar la capacidad al realizar ráfagas de corta activación para levantar pesas por ejemplo. Sin embargo, debes tener cuidado con estos suplementos ya que no están extentos a riesgos, por eso es mejor que las personas que sufren de diabetes o problemas renales no lo consuman para evitar empeorarlos.
Finalmente mantente alejado de los esteroides anabólicos, ya que son versiones artificiales de la hormona testosterona los cuales tienen efectos secundarios, son muy conocidos en la comunidad fisicoculturista. Si los usas de manera incorrecta puedes llegar a sufrir de salud metal y problemas físicos como la insuficiencia de daño renal, hepático, presión arterial, entre muchos más.
