Circuito de ejercicios para tonificar el abdomen: para hacer una vez a la semana

Los músculos del abdomen son vitales porque ayudan a moverte mejor, te mantienen con equilibrio y estabilización en la columna, por consiguiente ejercitar esta zona de manera regular hace que se fortalezca. No se requiere de mucho tiempo para ser efectivo el trabajo de abdominales, pues así no funciona esto de “entre más, es mejor” solo necesitas dedicarle unos minutos al día y realizar perfectamente cada actividad, de hecho hacerlas con demasiada frecuencia podría estar socavando tus objetivos de acondicionamiento físico. Por esta razón es necesario que cualquier músculo descanse lo suficiente después de un entrenamiento para raparse y fortalecerse, de lo contrario hay más posibilidades de lesión y menos resultados.

A continuación te enseño a hacer un circuito de abdominales pensado para realizarlo con el mismo peso corporal sin sobrecargarlos en el cual te toma tan solo 10 minutos para que lo practiques como parte en tu rutina de ejercicios una o dos vez por semana de forma independiente, haz 10 repeticiones de cada uno y luego pasa al siguiente sin descansar. Después de completarlos reposa por 60 segundos.

1. Plancha de antebrazo delfín:

Las dolphin push ups o plancha delfín permiten trabajar los hombros, los brazos y el transverso abdominal más que una plancha clásica. Además hace que sea más fácil mantener la alineación correcta de los hombros quitando el esfuerzo en las muñecas.

1. Comienza por hacer una plancha boca abajo con los antebrazos en el suelo y sobre una colchoneta.
2. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros y las manos mirando hacia el frente, así quedarán los brazos paralelos y las piernas.
3. Mete el coxis y contrae el centro, la cola y los cuádriceps.
4. Presiona los antebrazos y levanta la cadera hacia arriba y hacia atrás de manera que crees un V invertida con todo tu cuerpo.
5. Cuando estés en posición de V mete la cabeza entre los hombros.
6. Realiza una pausa de 1 segundo para después bajar lentamente y llegar a la postura inicial.

2. Supermán:

Es uno de los ejercicios que más suelen gustar porque no se hace mucho esfuerzo y los músculos implicados es el glúteo, flexor de la pierna, oblicuos y columna vertebral.

1. Acuéstate boca abajo apoyando los brazos y las piernas sobre el piso.
2. Los brazos deben estar extendidos hacia el frente y las piernas igual pero hacia atrás.
3. Aprieta los músculos del abdomen para mantener un torso estable.
4. A continuación levanta los brazos, el pecho y las piernas queriendo tocar el techo.
5. Quédate así un par de segundos antes de volver a bajar las extremidades,

3. Elevación de piernas y brazos:

También conocido como insecto muerto, te ayudará a tonificar el abdomen con bajo impacto y alto rendimiento. Ejercitarás el abdomen completo, es decir, el superior y el inferior, especialmente los músculos del torso como el transverso abdominal y los oblicuos.

1. Para la posición inicial debes acostarte boca arriba con los brazos y las piernas elevadas.
2. Las rodillas deben estar flexionadas y los brazos extendidos.
3. Levemente estira la pierna izquierda y simultáneamente deja caer el brazo derecho por encima de la cabeza.
4. No dejes caer las extremidades al piso, mantelos a unos centímetros del suelo.
5. Contrae el núcleo y los glúteos todo el tiempo.
6. Lleva el brazo y la pierna devuelta a la posición inicial.
7. Repite los anteriores pasos con el otro lado.

4. Abdominales tocando la punta de los pies:

La V arriba se enfoca en el área abdominal además que permite reducir el porcentaje de grasa corporal. Se trabajan los abductores, cuádriceps y glúteos al mismo tiempo.

1. Acuéstate boca arriba con las piernas y los brazos extendidos sobre el suelo.
2. Apunta los dedos de los pies hacia afuera, aprieta glúteos y abdomen.
3. Levanta las piernas y la parte superior de la espalda.
4. Extiende las manos hacia adelante para que se encuentren con los pies, así se formará un V.
5. Baja lentamente para iniciar otra vez.

5. Extensión de una pierna y brazo:

Aquí el equilibrio juega un papel muy importa te para no caerse. Es clave tener una espalda recta, con la cabeza y el cuello alineados relajando los hombros para efectuar este ejercicio.

1. En posición de 4 patas vas a poner los brazos rectos y las rodillas flexionadas.
2. Vas a levantar la pierna derecha y subir el brazo oponente que es el izquierdo al tiempo.
3. Extiende muy bien las dos extremidades cuando estén en el aire.
4. Realiza una pausa de 3 a 5 segundos y regresa a la posición inicial.
5. Alterna los lados hasta completar este ejercicio.