Fascitis plantar: 5 ejercicios para aliviar el dolor punzante en el talón

El dolor punzante en el talón o fascitis plantar es una de las causas más comunes que implica inflamación en la banda gruesa del tejido que atraviesa la planta del pie y conecta el hueso del talón con los dedos, por eso para evitar esto es necesario no hacer actividades de alto impacto, usar chancletas, zapatillas de ballet u otro zapato sin suficiente amortiguación y estabilidad, caminar descalzo y realizar estiramientos como los que te muestro abajo recomendados por podólogos.

1- Tramo del corredor

Con este ejercicio se estiran los músculos traseros de la parte inferior de la pierna, es decir, la pantorrilla y el tendón de Aquiles, en caso de presentar síntomas de dolor en la fascina plantar tenso realiza este estiramiento durante cuatro semanas con cinco días a la semana para aliviarlos.

1. Ponte de pie frente a una pared con las manos apoyadas en esta a la altura de los ojos.
2. Abre las piernas al mismo ancho de los hombros y manda la pierna derecha atrás dando un gran paso y la izquierda déjala en el mismo lugar.
3. Mantén los dos talones en el suelo mientras flexionas la rodilla de la pierna que está adelate y te inclinas ligeramente para que sientas el estiramiento en la pierna de atrás.
4. Soporta el estiramiento de 15 a 30 segundos y repite 4 veces.
5. Cuando acabes con la derecha repite con la pierna izquierda.

2- Elevaciones de talón

Con este ejercicio podrás estresar más los músculos de las pantorrillas fortaleciendo además el talón de Aquiles, de esta manera se el dolor en la fascia plantar. Procura mantener alineados los tobillos y el peso sobre los primeros dedos del pie después del gordo para que no gire el tobillo hacia afuera, puedes pararte al frente de una silla o pared para tener mejor equilibrio.

1. Estando de pie vas a separar los pies a la misma altura de las caderas y una vez alineados comienza con el movimiento.
2. Levanta únicamente los talones lo más arriba que puedas mientras te apoyas con los dedos en el piso.
3. Realiza una pasusa cuando estés arriba por un par de segundos apretando los músculos de las pantorrillas y luego baja lentamente.
4. Completa 5 series con 20 a 25 repeticiones subiendo y bajando.
5. Puedes realizar este estiramiento con los dos pues al mismo tiempo o uno a la vez intercalando.

3- Gotas de talón:

Si haces gotas de talón aumentarás la flexibilidad en fascina plantar y los músculos de la pantorrilla disminuyendo el dolor. No hagas este estiramiento si presentas dolores significativos ya que podrías agravarlo más, mejor realiza otros ejercicios mientras reduce la inflamación.

1. Súbete a un escalón de una escalera o escalera y sujétate de las baras para tener estabilidad.
2. Ubica las puntas de los pies en el borde del escalón sin que te vayas a resbalar o perder el equilibrio.
3. Deja caer los dos talones hasta que sientas estiramiento suave en la planta del pie y la parte posterior de la pierna.
4. Quédate así por 15 segundos o 30 y vuelve a subir.
5. Realiza 3 series y hazlo tres veces al día.

4- Flexión plantar con resistencia:

La flexión plantar con resistencia trata de hacer estiramiento incrementando el ángulo aproximado a 90 grados entre la parte frontal del pie y la tibia parecido cuando subes a una escalera. Aquí se fortalecen los músculos del talón y la pantorrilla activándolos con una banda elástica para crear mayor resistencia, a medida que practicas este ejercicio debes usar una goma más gruesa.

1. Siéntate sobre una colchoneta con las piernas estiradas frente a ti y conserva la espalda recta.
2. Coloca la banda elástica desde la mitatad hasta la punta del pie sosteniendo cada extremo de esta con las manos.
3. Inicia con con los dedos flexionados llevandolos hacia a ti y luego apunta suavemente hacia afuera.
4. Realiza este movimiento dependiendo hasta donde puedas estirar, no exageres demasiado.
5. Debes soltar gradualmente el pie para que los dedos regresen a su posición inicial.
6. Haz 20 repeticiones con el pie derecho y luego 20 con el pie izquierdo hasta completar 2 series en cada una.

5- Estiramiento con toalla:

El estiramiento con toalla permite mejorar la flexibilidad de los músculos de la pantorrilla y el talón, así se reducen muchas lesiones. Para hacer el estiramiento con toalla debes asegurarte primero en usar una larga para no encorbar la columna:

1. Debes sentarte sobre una colchoneta o tapete con la esplada recta y las piernas completamente estiradas.
2. Toma una toalla y colócala debajo de los dedos de los pies.
3. Sostén las puntas de la toalla con las manos colocándolas justo encima de las rodillas.
4. Inicia con los dedos de los pies flexionados y hala suavemente la toalla hacia a ti. No dobles la rodilla cuando hagas este estiramiento.
5. Mantén esta posición durante 15 a 30 segundos y luego relaja el músculos.
6. Repite 4 veces con una pierna y después pasa con la otra.