Si planeas ganar masa muscular, es necesario que te concentres en los ejercicios anaeróbicos, pues son estos los indicados para potenciar tu tono muscular. Te confiamos que estos ejercicios usan la energía acumulada en tu cuerpo en ráfagas cortas e intensas, la dupla perfecta. Para ello debes mantener una rutina de 20 minutos, la cual te aconsejamos repetir, por lo menos, dos días a la semana. Con esta “baliza” podrás trabajar en varios grupos musculares de tu zona baja y alcanzar tu meta.
A continuación te compartiremos una rutina de entrenamiento ideal para corredores y para aquellas personas que no cuentan con demasiado tiempo disponible, pero aún así desean seguir fortaleciendo su cuerpo, especialmente la zona baja donde encontramos las piernas y pantorrillas. Lo más cómodo de estos ejercicios se encuentra en que puedes realizarlos en el gimnasio o en la comodidad de tu hogar, puesto que utilizan el propio peso corporal como herramienta inicial. Te adelantamos que en esta rutina emplearemos dos tipos de movimiento: Activos, los cuales generan un mayor aumento del tejido muscular; y estáticos, que son ideales para lograr esa tonificación que tanto buscamos.
Hablemos de las sentadillas
Es fundamental que este sea el inicio de tu rutina de aumento de masa muscular. Para realizar las sentadillas tradicionales debemos mantener la espalda recta y el cuerpo equilibrado con ambos pies fijos y estables en el suelo. Así evitaremos lesiones y toda la energía impulsará el fortalecimiento de los músculos correctos. Vamos a repetir el ejercicio durante 30 segundos. Si deseas aumentar la intensidad puedes intentar utilizar una sola pierna e intercalarlas entre cada sentadilla. Para las sentadillas estáticas partimos del mismo principio de postura, pero en esta ocasión mantendremos un ángulo de 90° durante 30 segundos y descansaremos los 15 segundos siguientes con un movimiento constante de piernas para activar la circulación y disminuir el entumecimiento o dolor en el músculo.
Si lo deseas, puedes utilizar una barra para incrementar la potencia de tu entrenamiento e ir sumando discos de peso en la misma medida en que vayas observando la necesidad.
Zancada alternada
En este ejercicio debes mantenerte de pie y dar un paso hacia adelante para lograr que la rodilla tenga un ángulo de 90° y el músculo quede paralelo al piso. Tras la flexión debes regresar a tu posición inicial y hacer cambio de pierna. No olvide alternar la extremidad después de 30 segundos de actividad. Para la zancada estática, haz los mismos pasos iniciales para lograr la postura adecuada y mantenla durante 30 segundos, intercambiando piernas en cada repetición.
Elevación de pantorrilla
En esta ocasión vas a levantar los talones tanto que solo tus dedos queden apoyados sobre el suelo. La idea de este ejercicio es mantener las piernas estiradas y los talones en el aire para después bajar sin permitir que tus talones toquen el piso. Repite el ejercicio durante 30 segundos; si deseas subir la vara realiza el mismo ejercicio, pero eleva una de tus piernas y deja un solo pie apoyado en el suelo e intercámbialos cada 30 segundos. Para realizar la pantorrilla estática, debes hacer el mismo ejercicio con un cambio leve en los movimientos. En esta ocasión mantente durante 20 o 30 segundos con el talón elevado e intercambia con cada repetición.
Peso muerto
Una rutina completa que busca incrementar el volumen del tejido muscular incluye este ejercicio, que por excelencia es el indicado para ganar masa muscular. Par realizarlo, pon tu espalda recta y dirige tu mirada al frente en todo momento, así lograrás una alineación perfecta entre cabeza-espalda. Inicia en ascenso, levantando los hombros y la cadera al mismo tiempo sin deformar tu postura. Una vez te reencuentres con tu posición inicial repite el ejercicio de cinco a siete veces. Puedes realizarlo con una barra o con pesas en cada mano. No olvides la mesura para evitar desgarros o desgastes musculares.
