Durante nuestros ejercicios para glúteos nos preguntamos constantemente ¿cuándo será posible ver los resultados, cuántas sentadillas necesito hacer para obtener unos glúteos de ensueño y que otros resultados podre ver reflejados durante la practica de este entrenamiento especialmente?
Según el American College of sports Medicine las sentadillas es uno de los ejercicios más completos y efectivos ya practicarlas implica liberar testosterona, una hormona que favorece el crecimiento de los músculos, además otro de los beneficios para nuestra salud es que aceleran la quema de grasa, siendo esta una garantía para tonificar más tus glúteos y mantener tus piernas firmes, eliminando la flacidez y la celulitis de tu cuerpo.
Pero, ¿cómo saber cuantas sentadillas debemos realizar para aumentar la retaguardia? se recomienda que para las personas principiantes o quienes llevan mucho tiempo si practicar ejercicio, puedan realizar por lo menos 20 sentadillas diarias, de este modo empezaran a obtener resultados dependiendo su constancia. Ahora bien, quienes llevan tiempo haciendo ejercicio lo más recomendable es que realicen 50 sentadillas diarias, con estas repeticiones para que vean reflejados sus ejercicios; pero si eres una persona que ama el mundo fitness y realiza entrenamientos habitualmente, recomendamos hacer 100 sentadillas diarias. Si te encuentras desde el primer nivel, podrás ir avanzando una vez sientas que baja la intensidad entre cada repetición, e ir subiendo el numero de sentadillas posteriormente.
Al realizar todos los días una serie de sentadillas estarás fortaleciendo los glúteos, los cuádriceps, y mejorar el equilibrio de la cadera, sin embargo, expertos en entrenamiento aconsejan dejar descansar los músculos por lo menos dos veces por semana en caso de que quieras prolongar el aumento de los glúteos, ya que durante el reposo es cuando cada musculatura se desarrolla y forma fibra muscular.
¿Cómo saber si el ejercicio está funcionando?
Sabrás que tu rutina de ejercicios de sentadillas están siendo efectivas porque los dolores en la cadera disminuirán, incluso sentirás tu cuerpo mucho más liviano pero a la vez fuerte y con más vitalidad en la ejecución de tus actividades diarias. Como es de esperarse si eres principiante, definitivamente vas a sentir al comienzo que, posterior al entrenamiento los dolores en los músculos trabajados se verán reflejados, pero tranquila, ya que solo será iniciando.
Uno de los resultados que más te motivarán es cuando empieces a ver los cambios en tu ropa, y como amolda tu cuerpo, pero no solo habrá funcionado en tu aspecto físico, pues otro de los grandes beneficios de esta practica es que incrementa la densidad osea de la espina dorsal, caderas y piernas, esto se debe a que trabaja los músculos más largos del cuerpo y te ayudará a prevenir a la larga la osteoporosis.
¿Cuál es la forma correcta de hacer sentadillas?
Lo que debes saber acerca de una correcta ejecución de sentadillas es que si las haces correctamente podrás trabajar, el glúteo mayor, cuádriceps e isquiotibiales, por eso te compartimos un paso a paso de como desarrollarlos:
- Ponte de pie, mirando hacia el frente con la cabeza derecha y los pies abiertos a la distancia de los hombros.
- Ponte de rodillas como si fueras a sentarte y lleva la parte de la pelvis hacia atrás, no levantes los glúteos
- La rodillas debe estar paralelas a los pies y la espalda totalmente derecha.
- Sube nuevamente hasta quedar de pie y repite el movimiento hasta completar tu sesión.
Las sentadillas tienen varios tipos ademas de la clásica, una de ellos es la sentadillas sumo, que realizas con la colaboración de una mancuerna sostenida por tus dos manos y ubicada en el centro, otra es la sentadillas búlgara se practicas con mancuerna, pero apoyando una de tus piernas con un banco ubicado en la parte trasera de tu cuerpo, y la sentadillas con salto que desde luego realizas elevando tu cuerpo hacia arriba luego de descender cuando estas arrodillada o la sentadillas a una pierna, que haces despegando un pie del suelo tendiéndolo elevado, mientras con el otro te apoyas en la superficie y sostienes todo tu cuerpo, se requiere de equilibrio.
Cualquiera que elijas servirá para el objetivo que tienes en progreso, siempre y cuando la realices correctamente, realiza las pausas de dos o tres días durante cada semana para que tus fibra pueda desarrollarse y recuerda hidratarte con bastante agua estés o no entrenando, llevar una alimentación balanceada y descansar apropiadamente.