Circuito completo de patry jordán de 10 minutos para trabajar glúteos y caderas

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Hoy te traigo esta rutina de Patry Jordan en donde con solo 10 minutos de ejercicio intensivo puedes trabajar tus glúteos y además tu cadera al mismo tiempo para aumentar de musculatura, tonificar, mejorar la flexibilidad y crear mayor fuerza en esas zonas. Esta rutina la puedes hacer sin ningún tipo de material únicamente una colchoneta para más comodidad y listo, pero si quieres añadir resistencia, con algunas tobilleras de medio kilo o de un kilo sería perfecto para que sea más exigente, también puedes descansar 10 segundos en posición de reposo boca abajo llevando el pecho a las rodillas y estirando los brazos hacia al frente para seguir con el otro ejercicio.

1- Patada de glúteo más apertura al lado:

  1. Empieza en posición de mesa apoyándote sobre las dos rodillas, la punta de los pies y las manos debajo de los hombros.
  2. Dobla el brazo derecho apoyándote sobre el codo mientras el otro lo mantienes extendido para soportar el peso sobre un lado.
  3. Manda una patada con la pierna izquierda estirándola hacia atrás, luego regresa apretando el abdomen sin dejar tocar la rodilla al piso.
  4. Realiza 10 repeticiones y después abre la pierna hacia el lado hasta completar otras 10 repeticiones. Haz lo mismo con el otro costado.

2- Círculo grande completo con rodilla:

  1. De nuevo en posición de mesa apóyate sobre las dos rodillas, la punta de los pies y las manos debajo de los hombros.
  2. Dobla el brazo izquierdo apoyándote sobre el codo mientras el otro lo mantienes extendido para soportar el peso sobre un lado.
  3. Manteniendo la rodilla flexionada vas a elevar la izquierda para realizar un círculo grande completo buscando siempre el codo del brazo de ese lado.
  4. Hazlo lentamente para trabajar el glúteo, la cadera junto con el abdomen y realiza 10 repeticiones sin descansar, seguidamente haz otros círculos pero esta vez al revés en el sentido contrario hasta completar otros 10.
  5. Después de trabajar este ejercicio con ese lado puedes pasar al otro pero sin descansar, ya que mientras lo haces del otro costado vas a relajar los músculos y por lo tanto recuperar.

3- Patada al lado estirando la pierna:

  1. Sigue en la misma posición de mesa apóyate sobre las dos rodillas, la punta de los pies y las manos debajo de los hombros.
  2. Dobla el brazo derecho apoyándote sobre el codo mientras el otro lo mantienes extendido para soportar el peso sobre un lado.
  3. Manda una patada con la pierna izquierda hacia ese lado estirándola por completo, si te cuesta mucho hacerlo simplemente acerca la rodilla al codo y estiras ligeramente, también puedes intercambiar.
  4. Completa 10 repeticiones sin descasar la pierna sobre el suelo y después mantén la pierna estirada soportando allí 10 segundos más, recuerda que si te es muy difícil puedes flexionar un poco la rodilla.
  5. Realiza estos mismos pasos con el otro lado y no descanses cuando cambies porque vas a recuperar durante el ejercicio.

4- Rodilla al codo más sostenido:

  1. Continúa con la misma postura de mesa apóyate sobre las dos rodillas, la punta de los pies y las manos debajo de los hombros.
  2. Dobla el brazo izquierdo apoyándote sobre el codo mientras el otro lo mantienes extendido para soportar el peso sobre un lado.
  3. A partir de aquí vas a elevar la rodilla derecha manteniendo la pierna flexionada para tocar el codo del brazo que está estirado.
  4. Luego regresa la rodilla a la par de la cadera y soporta allí dos segundos, baja sin tocar el suelo y vuelve a repetir hasta completar 10 veces.
  5. Finaliza manteniendo la rodilla arriba 10 segundos más pero tocando el codo con esta. Repite el ejercicio del otro lado.

5- Patada de glúteo con toque de rodilla:

  1. Sigue en la misma posición de mesa apóyate sobre las dos rodillas, la punta de los pies y las manos debajo de los hombros.
  2. Manda una patada con la pierna derecha estirándola hacia atrás y luego regresa apretando el abdomen sin dejar tocar la rodilla al piso.
  3. Cuando regreses la rodilla flexionada toca con la palma de la mano del lado opuesto, es decir, en este caso la mano izquierda.
  4. Realiza 10 repeticiones de ese lado y después haz círculos grandes con las rodillas primero de adentro hacia afuera y después de afuera hacia adentro para hacerlo al revés hasta completar otras 10 veces, cuando termines haz lo mismo con la otra pierna.
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