La espalda es una de las partes del cuerpo que poco se tienen en cuenta a la hora de realizar actividad física. Pues al mirarnos al espejo lo que ocupa la mayor atención son el abdomen, las piernas o los glúteos, pero trabajar esta zona también es importante para lograr un cuerpo armonioso.
Realizar ejercicios que trabaje más la espalda, no solo elimina la grasa acumulada, sobre todo la que aparece debajo del sostén. También permite mejorar la postura y aumentar la fuerza. Es por ello que damos a conocer 17 formas diferentes en las que puede realizar una rutina de ejercicios para desarrollar músculo en la espalda, a medida que reduce grasa corporal en todo el cuerpo. De esta manera te podrás ver y sentir mucho mejor.
1-Entrenamiento de 3 días
En esta rutina de ejercicios se incluyen varios movimientos básicos y algunas variación al usar una banda de resistencia para aumentar la intensidad. Empiece por realizar 3 series de 12 repeticiones de sentadillas con salto, luego el ejercicio de patada de burro, levantamiento lateral de pierna, sentadillas con banda de resistencia apoyada en los pies y el ejercicio de la almeja. También realice estocadas de reverencia y peso muerto con banda de resistencia.
2-Entrenamiento para tonificar y definir la espalda
Esta rutina de ejercicios consiste en realizar 3 series de 15 repeticiones por cada uno de los ejercicios. Entre los que se encuentra la pose perro pájaro, el nadador de pilates, la extensión de espalda como se muestra en la imagen, el superman, peso muerto con mancuernas, elevaciones laterales con inclinación. Por último el ejercicio de tiro de arco y flecha.
3-Entrenamiento con cable y poleas
Dentro de esta rutina de entrenamiento debe realizar varias repeticiones con los siguientes movimientos. Woo chop o leñador con cable, extensión de tríceps con cable, remo de cable sentado, jalón de pecho y apertura de brazos con cable cruzado.
4-Entrenamiento de tonificación de 30 minutos
En esta rutina encontramos un grupo de 10 ejercicios, en donde algunos movimientos se realizan solo con el peso corporal y en otros necesitará incluir un par de mancuernas. Cada movimiento debe realizarse hasta completar 3 series de 60 segundos cada una, es decir que debe realizar el mayor número de repeticiones en un minuto.
Los ejercicios que se incluyen en esta rutina son las tijeras de esquiador, elevación lateral con inclinación, tiro de arco y flecha, flexiones hindúes, media sentadilla con golpes cruzados. También incluye fila con mancuernas, peso muerto con mancuernas, pike push up, wide row y basketball shots.
5-Entrenamiento de espalda y hombros
Para cada ejercicio deben completar 3 series con 15 repeticiones cada una, de acuerdo con los ejercicios indicados a continuación. Flexiones de rodillas, como se muestra en la imagen, luego remo o fila renegada, press de hombros y elevación lateral. También realice extensión de tríceps con mancuernas y elevaciones frontales con mancuernas
6-Entrenamiento de 8 ejercicios para destruir la grasa de la espalda
Esta rutina consiste en realizar 3 series de 10 repeticiones en cada uno de los siguientes ejercicios: Remo renegado el cual podemos observar en la imagen de arriba, también incluye el press militar sentado, flexiones, ejercicio del nadador, elevaciones frontales, elevación lateral de mancuernas, remo con mancuernas, peso muerto.
7-Entrenamiento de espalda y abdominales
Debe realizar 4 series con cada uno de los ejercicios que veremos a continuación, pero la repeticiones en cada serie depende del movimiento. Por ejemplo empezamos realizado 15 repeticiones del ejercicio de fila con mancuernas, como se muestra en la imagen. Ahora realiza 15 repeticiones de dominadas, 12 repeticiones de jalones de pecho, 20 repeticiones de crujidos de bicicleta, 20 repeticiones de crujidos con cuerda y 20 repeticiones con elevación de piernas colgantes.
8-Entrenamiento con 5 ejercicios
para empezar debe 4 series de 30 repeticiones con el ejercicio de pájaro perro, seguido de 4 series de 5 repeticiones de superman como se muestra en la imagen. Luego realice 4 series de 15 repeticiones de peso muerto con mancuernas, 4 series con 5 repeticiones de extensión de espalda en fitball, 4 series y 10 repeticiones de fila o remo renegado.
9-Entrenamiento en casa por Samanta Hauger
Para este entrenamiento debe disponer de una mancuerna, ya que está se incluye en cada uno de los movimientos, debe completar de 3 a 4 series con 10 o 12 repeticiones cada una. Los movimientos que se incluyen son el ejercicio pullover, remo horizontal apoyándose en la cama, remo inclinado con mancuernas, peso muerto, bent over reverse fly.
10-Entrenamiento de Neila Rey
En esta rutina no se incluye el uso de ninguna herramienta, más allá del propio cuerpo y desde la comodidad del hogar. Básicamente se trata de realizar 6 repeticiones de puente de glúteos, plancha lateral, tablón tradicional y tablón con levantamiento de pierna. Luego 12 repeticiones del ejercicio patadas de aleteo y el hundred o cien.
11-Entrenamiento completo de espalda
Debe realizar 3 series en cada uno de los ejercicios, pero el número de repeticiones varía, por ejemplo: peso muerto 6 repeticiones, 8 repeticiones de back extensión o extensión de espalda. Ahora siga con 6 repeticiones de jalón o polea al pecho, 6 repeticiones de fila a un brazo, 6 repeticiones de remo inclinado y 6 repeticiones de remo con mancuerna en banco inclinado.
12-Entrenamiento de fuerza
En esta rutina se deben realizar 3 series, cada una de 60 segundos con los siguientes ejercicios: press de pecho, remo inclinado, pullover, press de hombros, flexiones y peso muerto a una sola pierna. Recuerde realizar cada movimiento de forma controlada y con la espalda derecha para evitar lesiones.
13-Entrenamiento de brazos y espalda
Aquí se incluyen 6 ejercicios que debe realizar hasta completar 4 series de 12 repeticiones cada una, teniendo en cuenta descansar 20 segundos antes de empezar con una nueva serie. Los movimientos son el curl de bíceps, remo inclinado, elevación lateral, press arnold, fila vertical, elevaciones laterales con inclinación.
14-Entrenamiento de espalda sin equipo
Este entrenamiento consiste en realizar 5 movimientos, la mayoría inspirados en el yoga, tratando de realizar 10 repeticiones de forma lenta y controlada. Los ejercicios son: puente de glúteos, extensión de espalda, pose de pájaro perro, pose del niño y el giro supino.
15-Entrenamiento bikini de pecho y espalda
Para este entrenamiento especial para la época de verano y poder lucir un cuerpo bien trabajado, incluyendo la espalda. Puede incluir flexiones apoyando uno de las manos en un balón medicinal como se muestra en la imagen hasta completar 3 repeticiones de 30 segundos cada una. Seguido de el ejercicio de remo inclinado, peso muerto con una pierna, prensa de codo o elbow squeeze press. Finalmente realice el lawn mower pull y el ejercicio around the worlds.
16-Entrenamiento para el gimnasio
Esta rutina consiste en realizar ejercicios en diferentes máquinas que se encuentran en el gimnasio. Empiece por realizar varias repeticiones de jalones de pecho como se muestra en la imagen, luego siga con ejercicio de remo, extensión de espalda, abdominales en banco inclinado y pullover con polea.
17-Entrenamiento de con 10 de los mejores ejercicios para espalda
En esta rutina se encuentran una combinación de ejercicios inspirados en el yoga y pilates, con algunos ejercicios usando un par de mancuernas. Entre los movimientos que debe realizar se encuentran el superman, el nadador, la pose pájaro perro, extensión de espalda y cobra lat pulldown. También debe incluir peso muerto con mancuernas, elevaciones laterales con el tronco inclinado, bent over row, tiro de arco y flecha, lawn mower power pull.
