A medida que pasan los años el cuerpo cambia considerablemente, incluyendo el funcionamiento de el metabolismo, este es más lento cada vez. La mujer promedio gana 1 1/2 libras al año durante su vida adulta, lo suficiente como para acumular más de 40 libras para sus 50 años, si no combate la montaña rusa de hormonas , pérdida muscular y estrés que conspira para disminuir su velocidad.
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Afortunadamente, hay una manera de ayudar a acelerarlo de nuevo. El aumento de peso en la mediana edad no es inevitable: al comer alimentos que estimulan el metabolismo, esto ayudará a dormir mejor, tener más energía, se sentirá más firme y notará que su ropa se afloja en tan solo dos semanas.
Prueba los siguientes tips que te ayudarán a acelerar tu metabolismo
Cortar calorías, pero no demasiado
Claro, perder peso implica reducir calorías, pero limitar demasiado la ingesta de calorías puede aportar un doble golpe a su metabolismo. Cuando come menos de lo que necesita para la función biológica básica (aproximadamente 2,000 calorías para la mayoría de las mujeres), su cuerpo frena su metabolismo. También comienza a descomponer el precioso tejido muscular que quema calorías para obtener energía, dice Dan Benardot , PhD, RD, profesor asociado de nutrición y kinesiología en la Universidad Estatal de Georgia. “Come solo lo suficiente para no tener hambre: una merienda de 150 calorías a media mañana y media tarde entre tres comidas (alrededor de 430 calorías cada una) mantendrá su metabolismo funcionando”.
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Disfrute de un abundante desayuno cada mañana
El desayuno estimula su metabolismo y mantiene la energía alta todo el día. No es casual que las mujeres que se saltan esta comida tengan 4 1/2 veces más probabilidades de ser obesas. Si nada más, tomar un yogur. O pruebe la avena hecha con leche al 2 por ciento y cubierta con nueces para un aumento de proteína esencial.
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, por lo que las sacudidas diarias de java pueden acelerar su metabolismo del cinco al ocho por ciento, es decir, de 98 a 174 calorías por día. Un estudio de 2012 de Obesity sugiere que el consumo elevado de cafeína se asocia con la pérdida de peso a través de la termogénesis, la forma en que su cuerpo mantiene el calor y la oxidación de las grasas.
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Agrega más fibra en su dieta
Incorporar más alimentos ricos en fibra a su dieta, como verduras, frutas, granos enteros, frijoles y otras legumbres, lo hará sentirse satisfecho por más tiempo y mantendrá a raya los antojos de alimentos poco saludables.
Los estudios encuentran que las mujeres que comen más fibra en los alimentos ganan menos peso con el tiempo. Las mujeres deben aspirar a obtener de 21 a 25 gramos de fibra diariamente y los hombres de 30 a 38 gramos. Las verduras y frutas con más fibra incluyen frambuesas, peras, manzanas, guisantes verdes, brócoli y nabos. Asegurarse de que esté obteniendo un buen equilibrio de proteínas, fibra y grasa todos los días mantendrá sus niveles hormonales bajo control y le ayudará a evitar que gane grasa abdominal.
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Manténgase hidratado
Un estudio de 2012 en Obesity sugiere queBeber agua puede ayudar a promover la pérdida de peso al reducir la ingesta de calorías y alterar el metabolismo. Los investigadores creen que es porque estás reemplazando las bebidas calóricas endulzadas con agua. También creen que el agua potable puede ayudar a promover la lipólisis, que es la descomposición de las grasas y otros lípidos.
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Revoluciona las cosas con HIIT
Los estudios han demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es eficaz para quemar la grasa abdominal y aumentar el metabolismo más que el ejercicio cardiovascular constante. Alternar entre ráfagas cortas de esfuerzo intenso y periodos de intensidad más baja restablece su metabolismo a un ritmo mayor, por lo que quema más calorías horas después de su entrenamiento. Esto se conoce como EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio). Prueba este entrenamiento HIIT de 10 minutos que puedes hacer en casa.
Iniciar entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza puede ayudarle a desarrollar masa muscular magra , que comienza a disminuir una vez que alcanza los 30 años. A diferencia de la grasa, los músculos ocupan menos espacio, por lo que perderá tamaño o se sentirá más cómodo con su par de jeans favoritos antes de ver una caída significativa en libras.
De acuerdo con un estudio en el Journal of Applied Physiology , el entrenamiento de fuerza aumenta su tasa metabólica en reposo, por lo que quema calorías incluso cuando no está haciendo ejercicio. Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, hacer ejercicios compuestos es una de las formas más efectivas de trabajar varios músculos a la vez y ahorrar tiempo en el gimnasio. Los movimientos compuestos, como una sentadilla con peso sobre una presión de hombros o una estocada inversa hacia una flexión de bíceps funcionarán en múltiples grupos musculares.
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Aumenta tu ingesta de proteínas
Tu cuerpo necesita proteínas para mantener el músculo magro. Agregue una porción, como tres onzas de carne magra, dos cucharadas de nueces u ocho onzas de yogur bajo en grasa, a cada comida y bocadillo. Al igual que la fibra, la proteína lo mantiene satisfecho durante un largo período de tiempo y reduce los antojos de alimentos refinados y procesados, que tienden a ser ricos en calorías.
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Comer alimentos ricos en hierro
Es esencial para transportar el oxígeno que sus músculos necesitan para quemar grasa, dice Tammy Lakatos , RD, coautora de Fire Up Your Metabolism . Hasta la menopausia , las mujeres pierden hierro cada mes a través de la menstruación. A menos que vuelva a reponer la cantidad de hierro en su cuerpo, corre el riesgo de tener poca energía y un metabolismo flácido. Los mariscos, carnes magras, frijoles, cereales fortificados y espinacas son excelentes fuentes.
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Consigue más vitamina D
Esta vitamina es esencial para preservar el metabolismo y revitalizar el tejido muscular. Obtenga el 90 por ciento de su valor diario recomendado (400 UI) en una porción de 3.5 onzas de salmón. Otras buenas fuentes: atún, camarones, tofu, leche fortificada, cereales y huevos.
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Limitar el alcohol
Cuando toma una bebida con alcohol, quema menos grasa y más lentamente de lo habitual, ya que el alcohol se usa como combustible, especialmente las bebidas con alto contenido de azúcar. Uno de los errores más grandes que cometen las personas al beber alcohol es el tamaño de las porciones. Asegúrese de atenerse a una porción; para la cerveza, es de 12 onzas, el vino es de 5 onzas y el licor es de 1.5 onzas. Evite los mezcladores azucarados que agregan calorías vacías y tome sorbos lentamente para saborear completamente su bebida.
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Comer más alimentos ricos en calcio
“Hay algunas pruebas de que la deficiencia de calcio , que es común en muchas mujeres, puede retardar el metabolismo”, dice Lakatos. Las investigaciones demuestran que consumir calcio a través de productos lácteos como la leche sin grasa y el yogur bajo en grasa también puede reducir la absorción de grasa de otros alimentos.
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Mantenerse activo tanto como sea posible
Las 350 calorías más fáciles de quemar: el ejercicio es obviamente importante, pero la actividad diaria regular conocida como “NEAT” ( termogénesis de la actividad sin ejercicio ) es igualmente esencial para un metabolismo saludable. Los movimientos pequeños, como estirar las piernas, subir las escaleras, incluso pararse para hablar por teléfono aumentan el gasto de energía y pueden agregar hasta 350 calorías adicionales que se queman al día.
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