A la hora de tener un núcleo fuerte no es necesario desplazarse al gimnasio todo el tiempo, cuando se puede lograr un buen entrenamiento desde el hogar y con dedicar poco tiempo. Solo se debe tener en cuenta los movimientos adecuados y adoptar la posición correcta. Por suerte existe una gran variedad de ejercicios abdominales, incluyendo los que veremos a continuación, pues son algunos de los más efectivos para trabajar esta zona del cuerpo.
Recuerda siempre complementar con buena alimentación, ya que esta es la base para que la actividad física logre los resultados esperados cuando se trata de esculpir tus músculos abdominales. Solo necesitas de una colchoneta para no maltratar el cuerpo, una pelota de estabilidad y una mancuerna.
1-Tablón
- Este es el ejercicio básico en cualquier rutina para fortalecer el núcleo gracias a su efectividad, para ello debes apoyar antebrazos y pies la colchoneta, formando una línea recta con el cuerpo.
- Recuerda que los codos deben ubicarse exactamente debajo de los hombros y el apretar los abdominales durante el ejercicio, trata de mantener la posición por 30 segundos o el mayor tiempo posible.
2-Plank Jack
- Esta esa una variación del ejercicio anterior, en donde debes iniciar apoyando las manos en la colchoneta, pero deben estar una distancia mayor que el ancho de los hombros. Extiende las piernas y apoya la punta de los pies, mientras mantienes la espalda derecha como muestra la imagen.
- Ahora salta para llevar las piernas hacia afuera, luego realizar el mismo movimiento para juntarlas. Es decir que debes abrir y cerrar las piernas durante 30 segundos, mientras la parte superior del cuerpo permanece quieta.
3-Escalador de montaña sobre pelota
- Empieza por apoyar las manos sobre la pelota, luego extiende las piernas para apoyar la punta de los pies, mientras mantienes la espalda derecha. De modo que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Ahora aprieta los abdominales y lleva la rodilla derecha hacia el pecho, luego regresa a la posición inicial y continua con la rodilla izquierda. Trata de completar el ejercicio alternando los lados por 60 segundos.
4-Crujido de bicicleta
- Empieza por acostarte boca arriba sobre la colchoneta con las manos detrás de la cabeza y las piernas extendidas a unos centímetros el suelo. Luego lleva la rodilla izquierda hacia el pecho, mientras giras el codo derecho hacia la rodilla.
- Ahora estira la pierna y continúa con el movimiento con el lado contrario, es decir la rodilla derecha y el codo izquierdo. Debes alternar los movimientos hasta completar varias repeticiones.
5-Leñador con mancuernas
- Empieza por separar los pies al ancho de las caderas, mientras las rodillas se encuentran ligeramente flexionadas y estás sosteniendo una mancuerna con ambas manos hacia el lado derecho.
- Ahora aprieta los abdominales y párate mientras llevas el peso sobre el hombro opuesto, de modo que tu torso gire mientras te levantas. Regresa a la posición inicial y continua por 30 segundos, finalmente cambia de lado.
6-Crujido inverso
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos a los lados del cuerpo o debajo de los glúteos. Ahora eleva las piernas y con un movimiento rápido pero controlado lleva las rodillas hacia el pecho.
- Recuerda que debes empujar los pies hacia el techo mientras levantas los glúteos del suelo, luego baja cuidadosamente y repite el movimiento hasta completar 60 segundos.
7-Patadas de aleteo
- Empieza por acostarte boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo, luego aprieta el núcleo y levanta ambas piernas a unos centímetros del suelo.
- Ahora solo debes alternar el movimiento de pies, es decir que primero levantas uno y luego el otro, sin llegar a tocar el suelo. Trata de completar 30 segundos, si lo deseas puedes apoyar las manos detrás del trasero, pero sin dejar espacios entre la espalda baja y el suelo.
8-Abdominales cruzados de pie
- Inicia derecha con los pies separados al ancho de los hombros, luego ubica tus manos detrás de la cabeza. Aprieta los abdominales y levanta la rodilla izquierda hasta el codo derecho, mientras hace un crujido de pie, como lo muestra la imagen.
- Regresa a la posición inicial y continua con el movimiento hasta completar 30 segundos, luego cambia de lado, es decir con rodilla derecha y codo izquierdo.
9-Giro ruso
- Inicia sentada con las rodillas ligeramente flexionadas para apoyar los talones, mientras sostienen una pesa com bas manos.
- Luego inclínate un poco hacia atrás mientras levantas los pies, como lo muestra la primera imagen, gira hacia la izquierda y luego a la derecha. Debes ir alternando los lados hasta completar 60 segundos, recordando involucrar los abdominales..
