Ejercicios de gimnasio qué puedes hacer sin máquinas en casa para tonificar tu cuerpo

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Existen diferentes ejercicios con máquinas que no funcionan tan bien como se cree, incluso aumentan el riesgo de lesión en algunas personas. Es por eso que te presentamos varias de las alternativas que puedes realizar desde cualquier lugar y en las que seguirás obteniendo excelentes resultados en tu cuerpo. En realidad, siempre es posible modificar un movimiento de acuerdo a tus necesidades, solo asegúrate de tener la técnica adecuada.

1- Sentadillas

En lugar de sentadillas con máquina Smith, realiza sentadillas ponderadas. Las variaciones con copa, mancuernas y barra te permiten trabajar toda la parte inferior del cuerpo de manera efectiva y sin sobrecargar articulaciones. Además, al no depender de la estabilidad de una máquina, estos ejercicios también se enfocarán en el núcleo.

De igual manera puedes sustituir las máquinas de aductores por las sentadillas, que, como con otros ejercicios básicos, logran trabajar en varios músculos a la vez y los prepara mejor para todos los desafíos de la vida real.

2-Estocadas, peso muerto y step-ups

Existen ejercicios más efectivos que las extensiones de piernas en máquina. Además las rodillas no están diseñadas para levantar peso desde ese ángulo, lo que aumenta el riesgo de lesión. Las estocadas, peso muerto, step y sentadillas son buenas para cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y músculos estabilizadores más pequeños.

3- Plancha o tablón

Las planchas, plank o tablones, son los ejercicios más eficaces para tonificar tu abdomen, incluso son mejores que los movimientos que se practican en cualquier máquina de gimnasio. Por lo general, son seguros para las personas que no pueden realizar los típicos ejercicios abdominales debido al malestar en el cuello.

4- Flexiones

Este tipo de ejercicios te permite desarrollar fuerza en la parte superior de tu cuerpo y los abdominales. Además, cuenta con diferentes variaciones de acuerdo al nivel en que te encuentres, como flexiones de rodilla, inclinadas, con pelota de estabilidad, flexiones en declive, flexiones con palmadas, flexiones de diamantes y muchas más.

5- Bird dog

En lugar de ejecutar el ejercicio superman, prueba con el bird dog, pues este no aplica tanta fuerza y compresión en las vértebras de la espalda baja. Es decir, fortalece tus músculos, pero ejerciendo menor fuerza en la columna. Los ejercicios de buenos días, peso muerto y puentes de glúteos también son otras alternativas para incluir.

6- Aumentar el peso

Aunque las pesas livianas son la mejor opción si estás iniciando, con el tiempo debes aumentar el peso si deseas obtener grandes cambios. Cada vez se necesita levantar pesos más pesados para ganar fuerza y definición, así que elige un peso suficiente como para que las dos últimas repeticiones de cada serie sean todo un desafío.

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