¿Quieres tonificar los glúteos caídos? AQUÍ la rutina para un booty de envidia

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El objetivo de todos al ejercitarse es tener un cuerpo bonito para mostrar, aunque algunos lo hacen también por salud, al final no hay nada más reconfortante que ver los resultados frente al espejo. Conseguir unos glúteos tonificados y bien parados es una de las finalidades de muchos hombres y mujeres que entran al mundo fitness.

Los glúteos, como cualquier otro músculo, requieren ser trabajados con esfuerzo y además tener hábitos saludables como una buena alimentación para así estar más fuertes y tonificados. En esta ocasión te traemos una rutina que puedes hacer desde la comodidad de tu casa o en un parque/gimnasio usando solamente bandas de resistencia o mancuernas.

Antes de iniciar, recuerda hacer un buen calentamiento para evitar lesiones y dolores previos. Debes hacer cuatro series por cada ejercicio, son fáciles y prácticas de realizar.

Peso muerto rumano con banda elástica

Este es uno de los mejores ejercicios que podemos hacer en casa pues es fácil y no necesita de mucho esfuerzo. Es efectivo para los músculos de la cadera posterior y también nos ayuda a ganar fuerza y masa muscular.

Vamos a hacer de 12 a 16 repeticiones.

¿Cómo hacerlo?

  1. Ponemos las bandas elásticas en el suelo y las pisamos. Dejamos las piernas abiertas al ancho de los hombros.
  2. Con los brazos por fuera de las rodillas agarramos las bandas flexionando las rodillas y cuidando que no sobrepasen las puntas de los pies.
  3. Apretamos el glúteo y abdomen. Subimos con la cinta pegada al cuerpo hasta quedar completamente erguidos.
  4. Soltamos el aire y hacemos lo contrario. Bajamos con las manos pegadas al cuerpo flexionando la cadera. Bajamos hasta llegar a las tibias y repetimos.

Caminatas en cuclillas

Las cuclillas con bandas elásticas permiten que la resistencia se dirija a los glúteos , cuádriceps y músculos abductores de la cadera. Este ejercicio aporta resistencia cada vez que se sube y baja, así que vamos a hacer 16 repeticiones

¿Cómo hacerlo?

  1. Coloca las bandas arriba de las rodillas y flexiónalas levemente para estar en posición de cuclillas.
  2. Da un paso adelante y baja un poco haciendo fuerza en el glúteo y abdomen, sube lentamente y da un paso con el otro pie permaneciendo siempre en posición de cuclillas.
  3. Cuida tu postura, la espalda debe estar recta y las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies. Repite.

Estocadas inversas de una sola pierna con impulso de rodilla

Las estocadas son un buen ejercicio multiarticular de piernas, en donde ejercitamos cada pierna de forma individual mezclando fuerza y equilibrio. Este ejercicio nos permite fortalecer los cuádriceps, femorales y glúteos al mismo tiempo. Vamos a hacer 10 repeticiones

¿Cómo hacerlo?

  1. Nos paramos derechos y separamos las piernas a la altura de los hombros. 
  2. Ponemos un pie atrás y bajamos a 90° sin dejar que la rodilla sobrepase la punta de los pies.
  3. Subimos lentamente y en lugar de quedarnos en la posición inicial, elevamos la misma pierna que llevamos atrás al frente a 90° igualmente.
  4. Bajamos nuevamente dejando la pierna atrás y repetimos con cada una.

Buenos días en total en retrocesos

Los buenos días es un ejercicio multiarticular que resulta ser muy versátil. Nos ayuda al fortalecimiento de los glúteos, isquiotibiales y toda la cadena cinética posterior. Vamos a hacer 20 repeticiones

¿Cómo hacerlo?

  1. La posición inicial es la misma de siempre. Nos paramos derechos con las piernas a la altura de los hombros y ponemos una banda elástica sobre las rodillas. 
  2. Flexionamos levemente las piernas y movemos la cadera hacía atrás.
  3. Bajamos el torso a 90° sacando la cola y flexionando levemente las rodillas.
  4. Subimos y estiramos la pierna derecha hacia atrás como dando una patada.
  5. Vuelva a bajar haciendo la posición de buenos días y al subir estira la pierna izquierda hacía atrás dando la patada.
  6. Repite esto varias veces intercalando la patada con cada pierna

Saltos en cuclillas

Las cuclillas con salto harán que tu frecuencia cardiaca se eleve al techo. Con este ejercicio se fortalecerán los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales que trabajan en conjunto para extender y flexionar las piernas. Vamos a hacer 20 repeticiones.

¿Cómo hacerlo?

    1. Llevar la cadera atrás y flexionar levemente las rodillas.
    2. Impulsarse con los brazos y dar un salto alto.
    3. Al descender, bajar hasta que las rodillas queden a 90° teniendo cuidado de que no sobrepasen la punta de los pies.
    4. Mantener el abdomen contraído durante todo el movimiento y repetir.
    5. Practica varias veces a la semana estos ejercicios y te aseguramos que tendrás un trasero de envidia. No olvides completar con buena alimentación y estiramientos al inicio y final de la rutina.

 

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Una publicación compartida por Becky (@built.by.becky)

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