Entrenamiento de 12 minutos: aprende los ejercicios básicos para tonificar el abdomen

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Estamos de acuerdo que el ejercicio de abdominales forma parte de cualquier entrenamiento que hagamos porque es importante para nosotros tener una figura esbelta y mostrar un abdomen bien tonificado, pues bien, es ahora la oportunidad perfecta para iniciar cambiando nuestros hábitos a mejor y decir adiós a las llantas michelines que tanto nos molesta. Lo fundamental de todo, es ser una persona constante que se compromete consigo misma para lograr ese six pack que tanto se sueña, de ahí las diferentes rutinas con movimientos abdominales para marcar la zona como las que te enseño abajo durando aproximadamente unos 12 minutos si eres una persona que mantiene ocupada por distintas cosas y quieres sacar un poco de tiempo algunos días de la semana.

1- Abdominales de tijeras:

  1. Acuéstate sobre una colchoneta boca arriba y apoya los codos atrás colocando las manos en las caderas.
  2. Para trabajar el abdomen inferior vas a estiras las piernas manteniéndolas unidas y punteando con los pies.
  3. Seguido a esto comienza a subir y bajar las piernas intercalándolas sin flexionarlas en ningún momento.
  4. Aguanta un segundo en cada posición, si te es difícil al principio puedes dejar caer los hombros en el piso con la cabeza ubicando las manos a los laterales.
  5. Activa los músculos del abdomen apretándolos fuertemente junto con la parte trasera de tus muslos.

2- Elevación de piernas a ritmo lento:

  1. Túmbate sobre la colchoneta estirando piernas y brazos.
  2. Levanta un poco las piernas y brazos para quedar totalmente recta sin tocar el piso.
  3. Luego flexiona la rodilla derecha y tócala con la mano izquierda sosteniéndote así por un segundo apretando abdomen y glúteos.
  4. Luego regresa flexionado la pierna izquierda y tocando con la mano derecha. Así sucesivamente intercalando ambas piernas alargando y recogiendo.
  5. Controla el movimiento sin hacerlo rápido. No levantes la cabeza en ningún momento solo haz la fuerza en la parte de abajo.
  6. Practica el mismo movimiento pero esta vez flexionado el brazo para tocar con el codo del mismo lado.

3- Abdominales en forma de mariposa:

  1. Acuéstate boca arriba dejando caer las piernas sobre el piso y juntando los talones.
  2. Abre las rodillas hacia los lados y coloca las manos detrás de la nuca.
  3. Sube y baja únicamente con la parte superior de la espalda haciendo tensión en el abdomen. Suelta el aire al subir y no juntes la barbilla con tu pecho.
  4. A continuación deja la cabeza en el suelo y levanta las piernas sin dejar perder la forma de mariposa.
  5. Coordina el movimiento uno detrás del otro para trabajar la parte inferior y superior del abdomen.

4- Abdominales formando un 4 con las piernas:

  1. Estando acostado boca arriba sobre la colchoneta vas activar el abdomen bajo.
  2. Coloca las manos en los laterales o debajo de las pompas para estar más estable a la hora de hacer el movimiento.
  3. Flexiona la pierna derecha y coloca el pie izquierdo por encima. Extiendo luego la pierna derecha sin tocar el piso y a partir de ahí vas a subir lentamente en dos tiempos hasta quedar totalmente perpendicular con el piso.
  4. Aprieta el abdomen y bota el aire por la boca cuando subas.
  5. Cambia y hazlo con la otra pierna repitiendo los mismos pasos. Recupera unos segundos y empieza con el otro ejercicio.

5- Toque de rodilla a codo:

  1. Comienza en una posición de tabla con el cuerpo en línea recta, los brazos deben permanecer por debajo de los hombros y los pies separados a la anchura de los hombros.
  2. Es importante que la recta no subas ni bajes mucho la cadera, siempre debes estar derecha/o.
  3. Lleva la rodilla de la pierna derecha al pecho y aguanta unos segundos, después devuélvela a la posición inicial.
  4. Inténtalo con la otra pierna haciendo el mismo proceso. No lo hagas con prisa, siente como se activan los músculos del abdomen.
  5. Puedes hacerlo también con los codos flexionados y acercando la rodilla al codo o brazo opuesto para más dificultad.

6- V invertida:

  1. Estando desde la misma posición de recta con el cuerpo vas a separar los pies al mismo ancho de los hombros.
  2. Flexiona la cadera llevándola hacia el techo formando una V invertida.
  3. Mantén las plantas de los pies sobre el suelo mirando hacia adentro y no flexiones los brazos, a cambio mete la cabeza entres estos dos.
  4. Estira completamente las piernas, haz de nuevo la plancha y recoge otra vez repitiendo varias veces estos pasos.
  5. Aguanta unos segundos en cada posición para sentir la fuerza.
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