Cómo quemar 500 calorías en tu caminadora

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La cinta caminadora es una buena opción para aquellas personas que no pueden salir a correr por falta de tiempo o porque simplemente no quieren hacerlo. En la actualidad puedes tener una en tu hogar o hacer ejercicio en el gimnasio para mejorar tu salud cardiovascular para disminuir el riesgo a desarrollar enfermedades del corazón y aumentar la resistencia bajando a la vez de peso si se complementa con una buena dieta, pues se ha demostrado que correr o caminar es el ejercicio que más quema calorías.

La caminadora tiene ventajas una de estas es que las puedes configurar para variar los entrenamientos entre caminar trotar y correr o cambiar la inclinación para aumentar el nivel de dificultad, aunque no todas las personas deben usar esta máquina por ejemplo si sufres de la cadera o las rodillas ya que el impacto que reciben es fuerte para esto es mejor que recurras a la elíptica que hace prácticamente lo mismo pero sin afectar más esas zonas. Evidentemente al usar alguno de estos dos dispositivos es necesario tener mucha precaución y no utilizarlas en exceso para evitar lesiones.

Rutina para principiantes:

Elevated view of a young woman exercising on a treadmill

Si vas a empezar debes asegurarte de hacerlo bien desde el principio para no cansarte rápido y quemar muchas calorías antes de terminar, por eso es recomendable varias la intensidad durante el entrenamiento. Por ejemplo, puedes empezar por un calentamiento de 5 minutos a 2 mph con inclinación a 0 para que la sangre comience a fluir por todos los músculos y que el ritmo cardiaco aumente gradualmente, luego de calentar de esta manera aumenta la velocidad o la inclinación más grados para realizar más esfuerzo controlado sin que te canse.

Utiliza el monitor de frecuencia cardiaca máximo revisando que esté entre 50% y 65% haciéndolo a paso rápido o inclinando la cinta más para continuar con 5 minutos más caminata relajada. Termia esta rutina disminuyendo la velocidad a 0.5 mph y volviendo a la posición inicial con la cinta cada minuto hasta que el ritmo cardiaco esté casi a lo normal, finaliza con un estiramiento al bajarte de la caminadora y agrega ejercicio de fuerza para efectuar mejor la quema de calorías.

Rutina intermedio:

Para realizar un entrenamiento intermedio es necesario pasar por el calentamiento de 5 minutos pero aumentando la velocidad a 0,5 mph haciendo sprints cada minuto hasta alcanzar el ritmo más rápido que puedas resistir sin parar. Lo mismo a la rutina de principiantes puedes inclinar la cinta a 0 e ir graduándola en cada minuto para crear subidas y valles. Recuerda revisar el dispositivo con una frecuencia entre 70% a 80% de tu frecuencia cardiaca máxima, puedes jugar con una caminata rápida y de bajo impacto con 3 o 4 mph dependiendo la altura y longitud de zancada.

Es vital dejar que tu ritmo cardiaco se recupere antes de comenzar a estirar, es decir, tómate unos minutos caminando en la cinta para regresar al estado de reposo, luego estira los músculos de las pantorrillas, los cuádriceps y los isquiotibiales, ya que son músculos que obtienen mucha actividad con las carreras de velocidad en la caminadora.

Rutina avanzada:

Es importante que al entrenar con una rutina avanzada consultes con tu médico de cabecera antes de quemar la mayor cantidad de calorías en el menor tiempo corriendo, esto para saber aumentar el ritmo cardiaco a la velocidad más rápida, es decir, si puedes programar 30 minutos de trote rápido y luego caminar despacio por 90 segundos para recuperar la respiración y disminuir la frecuencia cardiaca. Es clave realizar sprints al 80 o 90% de la frecuencia cardiaca máxima.

Una persona con 72 kilos puede llegar a quemar 500 kcal con un ritmo de 2 mph en casi 3 horas, sin embargo se puede lograr aumentando el nivel a 3.5 mph para hacerlas en menos tiempo. Todo varía el ritmo, pues se debe a que si lo quieres hacer más avanzado corras en 5 mph para eliminar calorías en unos 50 minutos o en 30 minutos si alcanzas una meta de 8 mph y te desafías aún más.

Cabe resaltar que cuanto más rápido te muevas y más peso tengas más caballos de fuerza necesitarás por lo que debes verificar que la máquina se adapte a ti, asegurándote de la fuerza del motor y las revoluciones por minuto dependiendo si la quieres usar para correr o caminar.

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